حنين الأطعمة غير الصحية بين الغداء والعشاء؟ إذا كنت تحاول تناول الطعام نظيفًا وفقدان الوزن ، فإن هذا الركود المخيف في منتصف النهار قد يختبر عزمك.
في حوالي الساعة الثالثة بعد الظهر ، "تتراجع مستويات الطاقة بشكل طبيعي ، وهذا هو السبب وراء وصول معظمنا لتناول وجبة خفيفة" ، فرانسيس لاريجمان روث ، آر دي إن ، أخصائية التغذية في بروكلين ومؤلفة كتاب " تناول الطعام بالألوان: وصفات لذيذة وصحية لك أنت ولديك" الأسرة ، يقول LIVESTRONG.com.
لكنك لست بحاجة إلى الوقوع فريسة لمنطقة الخطر قبل العشاء. أدخل: الألياف.
كيف تساعد الألياف على ترويض الوحش الشاق
تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان - وهو النوع الذي يساعد على تحريك الأشياء في الجهاز الهضمي ويبقيك بانتظام - يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول. يقول لارجمان - روث إنه يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في المكسرات والبذور والخضروات ونخالة القمح والحبوب الكاملة ، والحفاظ على هشاشة البطن لعدة ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ويمر عبر الأمعاء سليمة نسبيًا ، فهي خالية من السعرات الحرارية بشكل أساسي.
الألياف القابلة للذوبان - النوع الآخر الذي يذوب في الماء - يجب أيضًا أن تدرج في القائمة اليومية. يقول لارجمان روث: "إن وفرة في البازلاء والبطاطا والسيلليوم والفاصوليا والشوفان والحمضيات والتفاح والفراولة" ، عندما تخمر هذه الألياف في الجهاز الهضمي ، فإنها تخلق هرمونات تجعلك تشعر بالشبع.
والأكثر من ذلك ، أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في الحفاظ على فحص نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجسم للأشياء الحلوة. هذا يمكن أن يقلل من طفرات السكر في الدم وانخفاضات التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكريات ، والتي هي أخبار جيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعملون نحو هدف لانقاص الوزن.
لسوء الحظ ، يقول الكثير من الناس إنهم يواجهون نقصًا في الألياف لأنهم لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضروات ، مضيفًا أن معظم الأطعمة المصنعة تفتقر إلى الألياف الأساسية. في الواقع ، يستهلك 5 في المائة فقط من الأمريكيين الكمية اليومية الموصى بها من الألياف - والتي تبلغ 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال - وفقًا لمقال نشر في يوليو / تموز 2016 في المجلة الأمريكية لطب الحياة.
ولكن لا تقلق من الألياف. يمكن لبضع تعديلات في وقت الغداء أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بضرب حصتك اليومية والتخلص من صائدي الجوع قبل العشاء. حاول ملء صندوق الغداء الخاص بك مع واحدة من هذه الوصفات الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة المضمونة للحد من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
1. قوس قزح ساندويتش الحلقات
- السعرات الحرارية: 438
- الألياف: 11 غراما
من البداية إلى النهاية ، يستغرق هذا الساندويتش البسيط ست دقائق فقط من صفيحة إعدادك إلى بطنك. بفضل 11 جرامًا من الألياف ، وذلك بفضل رقائق التورتيلا الكاملة من القمح ، بالإضافة إلى الدهون الصحية من البيض المسلوق والأفوكادو الكريمي ، فمن المؤكد أن هذا الغطاء المكون من خمسة مكونات سوف يمدك خلال منتصف النهار.
الحصول على وصفة قوس قزح ساندويتش ومعلومات التغذية هنا.
2. ط ط ط باب! فارو بيبيمباب
- السعرات الحرارية: 523
- الألياف: 10 غرام
سوف تذهبون إلى لعبة Bibimbap ، وهي نسخة صحية أكثر محلية الصنع من المواد الغذائية الكورية التقليدية التي تحل محل الأرز الفارو المحشو بالبروتين والأرز الأبيض. تجهز الخضار السوتيه مثل براعم الفاصوليا ورماح الهليون والقشر الأحمر في هذه اللوحة اللذيذة المتوازنة التي توفر 10 غرامات من الألياف لكل وجبة للحفاظ على تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار.
احصل على Mmm Bap! فارو Bibimbap وصفة ومعلومات التغذية هنا.
3. الكينوا "تاكو" السلطانية
- السعرات الحرارية: 478
- الألياف: 11 غراما
تضفي شرائح جالابينو وتوابل شيبوتل هذا التواء على سندويشات التاكو ، التي تتبادل الكينوا ببطء عملية هضم التورتيا البيضاء الأقل صحة. تزيد الفاصوليا السوداء من محتوى الألياف في الطبق (ستحصل على 11 جرامًا) ، في حين أن دجاج الدجاج بدون جلد يحتوي على مجموعة من البروتين الخالي من الدهون (إضافة إلى إجمالي 36 جرامًا ضخمًا) الذي سيبقي بطنك سعيدًا حتى وقت العشاء.
احصل على وصفة الكينوا "تاكو" السلطانية ومعلومات التغذية هنا.
4. خس الدجاج المشوي
- السعرات الحرارية: 298
- الألياف: 6 غرامات
توفر أوراق الخس المقرمشة غلافًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات لثدي الدجاج العصير والخيار المنعش والفلفل الملون في هذا الطبق البسيط والمرضي. على الرغم من أنه يحتوي فقط على 6 غرامات من الألياف لكل وجبة ، إلا أن هذه الكمية لا تزال كافية للتوسط في تراجع الطاقة بعد الظهيرة عند اقترانها بالدجاج عالي البروتين والبطن المملح وجبن الموزاريلا.
نصيحة للمحترفين: لخفض وقت الإعداد ، ما عليك سوى شراء صدر دجاج مشوي مُعد مسبقًا أو استخدام بقايا الطعام.
الحصول على وصفة الدجاج المشوي الخس الخس ومعلومات التغذية هنا.
5. سلطة التونا المقرمشة و الفيتا
- السعرات الحرارية: 391
- الألياف: 23 غراما
نتحدث عن لكمة واحدة اثنين! تقدم هذه السلطة الشهية 23 جرامًا من الألياف لكل وجبة و 57 جرامًا من البروتين. ولكن قد يكون الجزء الأفضل هو السرعة التي يتجمع بها: نظرًا لعدم وجود طهي مطلوب ، ستتمكن من إعداد هذا الغداء الصحي في حوالي 5 دقائق. فقط تأكد من تحزيم الضمادات على الجانب حتى لا يتضرع الخضر منك.
احصل على وصفة التونة المقرمشة والتونة والسلطة هنا.
6. كعكة الجزر الشوفان
- السعرات الحرارية: 419
- الألياف: 10 غرام
إذا كنت الوقواق للحصول على كعكة الجزر ، فستحب هذا النوع من الشوفان الصحي الأكثر نكهة - مع التوابل الدافئة مثل القرفة وجوزة الطيب والهيل - ولكن فقط جزء صغير من سكر الحلوى التقليدية. يقدم الشوفان 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان لتحقيق الاستقرار في مستويات الجلوكوز - وتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر - بينما تضيف بذور الجوز والجوز أزمة مرضية ، جنبًا إلى جنب مع أوميغا 3 التي تعزز القلب والدماغ.
احصل على وصفة Carrot Cake Oatmeal ومعلومات التغذية هنا.
