مع نكهته الشديدة واتساقه الغني ، يعد العصيدة أحد أكثر أطباق الإفطار المحببة في جميع أنحاء العالم. بالنسبة للعديد من الأسر ، يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من روتين الصباح. يفضل البعض أنها بسيطة ، في حين أن البعض الآخر يعلوه شرائح الشوكولاته الداكنة ، والفواكه المجففة ، وجوزة الطيب ، وهريس اليقطين أو زبدة الفول السوداني. من زيادة الشبع إلى طاقة أكبر وتركيز عقلي ، تتجاوز فوائد العصيدة الراحة والراحة.
تلميح
يمكن صنع العصيدة بمعظم الحبوب ، بما في ذلك القمح والذرة. الشوفان ، من ناحية أخرى ، يحتوي فقط على الشوفان. كلا الخيارين صحي وغني بالمواد المغذية.
عصيدة مقابل دقيق الشوفان
خلافا للاعتقاد الشائع ، ليست دقيق الشوفان والعصيدة واحدة. غالبًا ما يتم تناول الشوفان كعصيدة ، ولكن يمكنك استخدام حبوب أخرى إذا كنت ترغب في ذلك. القمح ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الذرة والشعير كلها عناصر شهيرة في العصيدة. لذلك ، تختلف قيمتها الغذائية من وصفة إلى أخرى.
: 12 ، سهلة الشوفان وصفات لذيذة لأي وقت من اليوم
تناول عصيدة الفطور هو وسيلة بسيطة ومريحة لتغذية جسمك لليوم المقبل. هذا الطبق الشعبي محمل بالألياف والمغنيسيوم والزنك والحديد والفوسفور والكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة ثابتة. الشوفان ، على سبيل المثال ، لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وحزم لكمة الغذائية الضخمة. كوب واحد من الشوفان غير المطهو يوفر:
- 607 سعرة حرارية
- 26.4 جرام من البروتين
- 103 غرام من الكربوهيدرات
- 16.5 جرام من الألياف
- 10.8 غرام من الدهون
- 383 في المئة من RDA من المنغنيز
- 49 في المئة من RDA من النحاس
- 41 في المئة من RDA من الزنك
- 82 في المئة من RDA من الفوسفور
- 79 في المئة من RDA من الثيامين
تحتوي جنين القمح - وهو عنصر شائع آخر في العصيدة - على 26.6 جرامًا من البروتين و 59.6 جرامًا من الكربوهيدرات و 15.2 جرامًا من الألياف و 11.2 جرامًا من الدهون و 414 سعرة حرارية لكل كوب. يتم تحميل هذه الحبوب أيضا مع فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم. اعتمادًا على العناصر التي تختارها ، سيحتوي العصيدة على أكثر أو أقل من البروتين والكربوهيدرات والألياف. زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، سوف تزيد من محتواها من الدهون.
لماذا أكل عصيدة لتناول الإفطار؟
يتكون هذا الفطور الأساسي من الحبوب الكاملة والحليب أو الماء ، لذلك فهو أكثر صحة من الحبوب المكررة. بسبب محتواه العالي من الألياف ، فإنه سهل الهضم ويبقي مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، ففكر في استخدام الشوفان في العصيدة اليومية.
وفقا لتحليل تلوي نشر عام 2015 في مجلة Nutrients ، فإن الشوفان قد يحسن نسبة الدهون في الدم والسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر. يعزو الباحثون فوائد دقيق الشوفان إلى بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم بعد الأكل ويعزز قدرة الجسم على استخدام الأنسولين. علاوة على ذلك ، فقد أظهرت هذه الحبوب انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتعزيز فقدان الوزن.
تشير دراسة أخرى ، نشرت في مجلة التغذية في 2018 ، إلى أن الحبوب الكاملة قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 11 في المائة لدى الرجال و 7 في المائة لدى النساء. يبدو أن القمح والشوفان أكثر فائدة للنساء من الجاودار. كما تم ربط الحبوب الكاملة بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفيات الإجمالية.
عصيدة وفقدان الوزن
يتجنب الكثير من أخصائيو الحميات الحبوب الكاملة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. النظام الغذائي الكيتون ، اتكينز وغيرها من خطط التخسيس القضاء على الحبوب تماما. ومع ذلك ، يمكن لهذه الأطعمة في الواقع تساعدك على الحصول على أصغر حجما والحفاظ على قبالة جنيه. قد يكون تناول عصيدة الفطور بالضبط ما تحتاجه للحد من الجوع والبقاء كاملين طوال اليوم.
: هل تناول العصيدة يساعدني على فقدان الوزن؟
وقد وجد الباحثون في جامعة لوند في السويد أن الشعير قد يقلل من الشهية ويحسن مستويات السكر في الدم. في الدراسة ، تعرض الأشخاص الذين تناولوا خبز الشعير في كل وجبة لمدة ثلاثة أيام لتغييرات إيجابية في هرمونات الأمعاء التي تنظم الشهية وتحارب الالتهابات. زاد معدل الأيض لديهم لمدة تصل إلى 14 ساعة بعد العشاء. يشير العلماء إلى أن آثار الشعير على الشهية والتمثيل الغذائي تختلف بين الأفراد ، وهذا يتوقف على تكوين النباتات الدقيقة في الأمعاء.
تشير تجربة سريرية حديثة نُشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition في عام 2017 إلى أن تبديل الحبوب المكررة لنظيراتها كلها قد يساعد في تقليل وزن الجسم ومستويات الدهون. الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث الذين استبدلوا الحبوب بالحبوب الكاملة لديهم مستويات السكر في الدم أقل من السيطرة على المجموعة. كما شهدوا تحسينات كبيرة في مقاييس توازن الطاقة.
يمكن عصيدة تقليل الالتهابات؟
واحدة من أقل الفوائد المعروفة للعصيدة تكمن في قدرتها على الحد من الالتهابات. يمكن للبوليفينول في القمح الكامل أن يغير إيجابيا الأمعاء الدقيقة ، مما يزيد من عدد البكتيريا الجيدة التي تنظم العمليات الالتهابية. تؤكد التجارب السريرية لعام 2018 ، التي ظهرت في مجلة التغذية ، على هذه النتائج.
قيمت هذه الدراسة دور الفواكه والخضروات مقابل الحبوب الكاملة في الحد من الالتهابات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. شهدت جميع المواضيع انخفاضا في علامات الالتهابات والتحسينات في الأحياء المجهرية الأمعاء ، ولكن عن طريق آليات مختلفة. قد تؤدي الفواكه والخضروات إلى حدوث هذه التغييرات بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان وفيتامين C والفولات والفلافونويد. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من الألياف غير القابلة للذوبان ، فيتوستيرول وفيتامين E.
أضف الفواكه الطازجة إلى العصيدة للحصول على أفضل ما في العالمين. هذه طريقة بسيطة وفعالة لزيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وتملأ فيتامين (ج) وتغذي نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة. يرش القليل من شرائح التفاح والكمثرى أو الفواكه الحمضية على دقيق الشوفان ، ويضاف الموز المهروس إلى المزيج أو يضاف كل شيء بالتوت.
درء الأمراض المزمنة
تناول عصيدة الفطور يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك ودرء الأمراض المزمنة. كما تشير مجلة Nutrients ، فإن تناول حصتين أو ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان ومشاكل القلب والأوعية الدموية. الشوفان والجاودار والقمح والشعير كلها خيارات ممتازة.
الأحماض الفينولية الموجودة في الحبوب غير المكررة تظهر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات. عندما يتم استهلاكها بانتظام ، فإن هذه العناصر الغذائية تساعد على تحقيق التوازن في فلورا الأمعاء ، وحماية الأنسجة الخاصة بك من الإجهاد التأكسدي وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي. ويشير الباحثون أيضًا إلى أن حامض الفيرليك وحمض الكافيين والأحماض الفينولية الأخرى لديهم القدرة على تدمير مسببات الأمراض وتحسين استجابة الأنسولين والمساعدة في إدارة الوزن.
الحبوب المكررة ، من ناحية أخرى ، تعزز السمنة وتساهم في ظهور مرض السكري. هذه الأطعمة الشعبية مليئة بالسكر وقليلة الألياف. تحتوي معظم العلامات التجارية أيضًا على شراب الذرة عالي الفركتوز والفركتوز والمواد الحافظة ومكسبات النكهة التي قد تؤثر على الصحة العامة.
طرق لذيذة للاستمتاع بالعصيدة
ما يجعل عصيدة جذابة للغاية هو براعة لها. يمكن الاستمتاع بتناول وجبة الإفطار هذه بطرق متعددة. إذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فمزج الحليب والشوفان في قدر وتغلي. طبخ حتى تصبح طرية.
كن مبدعًا في المطبخ وجرب وصفات العصيدة الجديدة. قم بتبديل حليب البقر مع حليب جوز الهند أو اللوز ، وأضف المكسرات والبذور إلى المزيج أو تقدم مع التوت الصيفي المجمد. للحصول على نكهة إضافية ، رش جوزة الطيب أو الهيل أو القرفة أو مسحوق الكاكاو على العصيدة. يمكنك حتى إضافة بعض مسحوق البروتين إلى ذلك لتدريباتك الصباحية.
: 9 حلويات من دقيق الشوفان الحلو الذي سينقلك إلى مخبز
لنكهة جوزة ، نخب الشوفان قبل طبخها. أضف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة العشبية إذا رغبت في ذلك. سيؤدي هذا إلى اتساق أكثر ثراءً ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكنك تقديم عصيدة الصباح مع زبدة اللوز والتفاح واللبن الزبادي أو رقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على نكهة فريدة من نوعها.
