إذا كنت مهتمًا بركوب الدراجات في التمرين ، فإن جسمك سيحقق بعض الفوائد الرئيسية. الدراجات - سواء في الهواء الطلق على دراجة أو في الداخل على دراجة ثابتة - تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي والقلب. كما يستهدف عدة مجموعات العضلات الرئيسية بطرق قوية.
يقول داري كروسه ، مدير التعليم في الرابطة الوطنية لمدربي التمرينات: "إن ركوب الدراجات هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية." "ركوب الدراجات يقوي أيضًا عضلات الساقين والوركين ويقويها ، خاصةً عند ممارسة السكتة الدماغية ذات الدواسة الكاملة (الدفع والسحب)."
تلميح
ركوب الدراجات - سواء في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة في الداخل - يقوم ببناء أوتار الركبة والرباط والعجول ، ويمكنه أيضًا أن يضفي على طاقتك عجولًا ويقوي مركزك.
هل ركوب الدراجات تجريب جيد؟
حسنا ، نعم ولا. يقول كروز: "لا يتطلب نموذج ركوب الدراجات الملائم الانخراط الكامل للنواة ، مع الأخذ في الاعتبار ميل الشخص على الدراجة". تُستخدم عضلاتك الأساسية أيضًا في تشغيل المنعطفات ومساعدتك في التحكم في الدراجة ، خاصةً إذا كنت تقود في منطقة أكثر تحديًا.
ولكن إذا كنت تتطلع إلى استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك حقًا ، فقد ترغب في إضافة عدد قليل من التمارين الأساسية إلى روتينك خارج الدراجة. يقول كروس: "يمكن للركاب زيادة قوتهم الأساسية ، وبالتالي شكل ركوب الدراجات ، من خلال استكمال ركوبهم بتمارين أساسية إضافية خارج الدراجة".
لوح الساعد ، متسلقو الجبال وجسر اللمعان أمثلة على التمارين التي تقوي العضلات الأساسية بشكل أكثر فعالية. حتى مجموعة من الأزمات الأساسية بعد رحلتك أو في أيام بديلة ستساعد أيضًا في تحسين مظهرك.
تلميح
عضلاتك الأساسية هي التي تبقي ظهرك مستقيماً ومتوازناً أثناء رحلتك. يجب أن تكون قادرًا على التمسك بقضبان المقبض ويميل إلى الأمام 45 درجة. ارفع أشرطة المقبض إذا كنت تميل إلى الأمام للوصول إليها.
: ما نحتاج إلى معرفته ركوب الدراجات قبل التنقل على دراجة
ركوب الدراجات يعمل أوتار الركبة الخاصة بك والرباطات
يوفر ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين) والفخذ (الجزء الأمامي من الساقين). تعمل العضلات معًا لتدوير دواسة القدم ، وبالتالي لا تحتاج إلى إضافة أي شيء إضافي للتأكد من أنك تستهدف المناطق الثلاثة من ساقيك.
يقول كروز: "إن أفضل طريقة لاستهداف كل مجموعة عضلية معينة من الساقين هي تنفيذ سكتة دماغية كاملة ، وهذا يعني أن الحركة دائرية (فكر دوريًا بدلاً من المكبس)". "تقدم عضلات الفخذ معظم الجهد لدفع الدواسة إلى أسفل. تجتذب أوتار الركبة الجزء العلوي ويمكن استهدافها بشكل خاص عند إضافة مقاومة للدراجة أو محاكاة تل."
إن تقوية أوتار الركبة والأربعة سيساعد على ضمان التوازن العضلي ، وتعزيز كفاءة ركوب الدراجات وتقليل احتمال الإصابة.
وهو يعمل أيضا العجول الخاص بك
كما يساعدك النعل والبطني ـ أو عضلات الساق ـ على دواسة القدم. ركوب الدراجات يجعلها أقوى ، ويوفر تدريب القوة الإضافي فوائد متعددة.
سوف تجعل العجول القوية من الأسهل لفترة أطول ، وستساعد على منع إصابات ركوب الدراجات ، مثل الجبائر الأمامية. من أمثلة تمارين العجل التي يمكنك القيام بها خارج دراجتك لزيادة تقويتها ، انثناء الكاحل ورفع العجل الواقف.
ركوب الدراجات يمكن لهجة حتى غلوتيس الخاص بك
لا تغفل عن إمكانات تشكيل غلوتك أثناء ركوب الدراجات. في كل مرة تقف فيها وتقفز بها ، تساعد غلوتك في زيادة قوة الحركة. زيادة الكثافة - إما على دراجة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو عن طريق ركوب أعلى التل في الهواء الطلق - وسوف تصل ما يصل إلى المؤخرة الخاص بك.
تقول إميلي بوث ، مديرة التعليم في دورة الحياة في مراكز اللياقة البدنية "من أفضل الطرق لضمان عمل الألوية هو البدء بتركيب مناسب للدراجات". "إن وجود المقعد في الارتفاع الصحيح ، والذي يكون في الغالب أعلى بقليل مما يعتقد معظم الناس ، يضمن أن الورك يمكن أن يمر بمجموعة أكبر من الحركة ويشغل المزيد من الألوية".
تشمل التمارين التي تساعد على تقوية الثغرات الخاصة بك ، وبالتالي زيادة إمكانات ركوب الدراجات الخاصة بك ، الطعنات في المشي ، وشد الدمبل ، وقرفص وزن الجسم.
