لقد كنت تنتظر لتسجيل الأميال الخاصة بك طوال اليوم. ولكن بدلاً من الانتهاء من الإحساس بالإنجاز ، تشعر بالوخز في أسفل الظهر. فاجأ؟ لا تكون يعد ألم الظهر ، الذي يقول المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية أن 80 في المائة من البالغين الأميركيين سيشهدونه ، شائع بين العدائين.
يقول مارتن ريدلي ، وهو معالج طبيعي في Tru Whole Care في مدينة نيويورك: "ظهرنا هو مركز جسمنا ، ويشمل دوره توفير قاعدة قوية لأطرافنا للعمل بشكل أكثر فعالية وكفاءة". "إذا تعرض ظهرنا للخطر أثناء الجري ، فإن أطرافنا في كثير من الأحيان لن تكون قادرة على توليد ما يكفي من القوة أو تضطر إلى التعويض عن طريق العمل بجدية أكبر ، مما قد يؤدي إلى إصابات مفرطة الاستخدام".
يقول مريم أليشيا ، وهو مدرب معتمد من NASM مع تخصص في التمرينات التصحيحية ، إن آلام الظهر يمكن أن تنتج عن عدة أسباب ، بما في ذلك ضعف العضلات ، وعدم القدرة على الحركة ، واختلالات الوضع والانحرافات ، وحتى اختلال وظائف القرص ، واختلال في الأداء. هذا هو السبب في أن تحديد واستهداف أسباب ومحفزات الألم - وليس فقط الأعراض - هو المفتاح في الإغاثة والوقاية على المدى الطويل.
أولا ، تقييم الموقف الخاص بك
للبدء ، يمكن للفحص البسيط للحركة ، والذي يمكن للمعالج البدني (أو المدرب الشخصي الذي لديه شهادة شاشة حركة وظيفية) أن يساعد في تحديد مناطق الجسم التي قد تسهم في ضيق الظهر. بناءً على ذلك ، يمكن أن يصفوا التدريبات التصحيحية المصممة وفقًا لحالتك الفريدة.
بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، فإن التمددات مثل Cat pose (وضع ظهرك للخلف على يديك وركبتيك) أو وضع الطفل يمكن أن تساعد العضلات على الاسترخاء ببطء ، كما يقول كارلي جراهام ، DPT ، المعالج الطبيعي في Finish Line Physical Therapy في مدينة نيويورك ، وهو أيضا مدرب الجري معتمد.
إذا لم يتحسن ألمك مع الصيانة البسيطة للأنسجة الرخوة ، مثل لفافة الرغوة والتدليك اللطيف ، أو بالحرارة ، مما سيساعد على تخفيف الأنسجة ، يوصي غراهام بالتماس العناية الطبية.
إليك السبب: الألم المزمن ، الذي يستمر عادة لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر ، يمكن أن يحدث تغييرات أخرى في الجسم بسبب التعويض. يقول ريدلي: "هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الألم أو الألم في أي مكان آخر على امتداد الجسم ، مما يجعل الألم أكثر تعقيدًا". "كلما طالت لديك مشكلة ، كلما طالت المدة التي تستغرقها لإصلاحها ، والأرجح أنك تجرح أجزاء جسم أخرى."
ومع ذلك ، فهناك خمسة أسباب شائعة تعاني من آلام الظهر المرتبطة بالجري ، وما يمكنك القيام به حيال ذلك.
1. النموذج الخاص بك هو الفشل لك
سواءً كنت تقصف الرصيف أو تتجول في أرجاء المدينة ، يمكن لجسم محكم (فكر في الأكتاف المضلعة) أن يفسد ركضك. تعلم لتخفيف والتنفس.
يقول جراهام ، الذي يشير إلى أن رد فعلنا الطبيعي في كثير من الأحيان هو تشديد وحماية عندما قد يكون الظهر مؤلمًا: "الحفاظ على استرخاء الكتفين وإسقاط أضلاعه في البطن يمكن أن يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في حالته الأكثر حيادية". "التخلص من التوتر يساعد على السماح للحركة والدوران الطبيعيين التي يجب أن تحدث حتى تعمل بشكل طبيعي." أيضا ، أن تضع في اعتبارها سحب الكتفين إلى أسفل والظهر.
انتبه أيضًا إلى وضع رأسك ، محاذاة رأسك وعنقك فوق كتفيك. يقول ديفيد رايان ، خبير العلاج في الأداء ومؤسس React Physical Therapy في شيكاغو ، إنه مقابل كل شبر ، فإن رأسك ، الذي يمثل 10 في المائة من وزن جسمك ، يتحرك للأمام خارج المحاذاة ، وهناك 10 أرطال إضافية من القوة على سلسلتك الخلفية. هذا الضغط الزائد يزيد من الضغط في أسفل الظهر.
تلعب قدمك أيضًا دورًا كبيرًا. إن المشي أو الركض خارج قدمك يحد من القوة التي يمكنك توليدها باستخدام قدمك بالكامل بالتساوي. يقول رافي: "لا تستخدم عظام جلساتك ، التي تعمل ككرسي هزاز ، وهي ميزة ميكانيكية كبيرة تسمح لجروتك بإطلاق النار عند الدفع".
لذلك إذا كنت supinator ، فكر في تشغيل أحذية رياضية مع توسيد إضافي مصمم خصيصًا مع وضع قدمك في الاعتبار - وتذكر استبدال الأحذية قبل أن تبلى.
2. أنت تتجنب التدريب
مثل معظم المشكلات الشائعة المتعلقة بالتشغيل ، غالبًا ما تكون التغييرات المفاجئة في نظام التدريب الخاص بك ، مثل المسافة أو الشدة أو السرعة ، هي المسؤولة. ذلك لأن هذه التحولات تضع طلبًا أكبر على الجسم.
يقول ريدلي: "يحتاج جسمنا إلى التدريب بشكل صحيح لتشغيل مسافة أطول أو الركض أسرع". "يحتاج إلى تقدم تدريجي في التحميل ليكون قادرًا على التعامل مع زيادة الكثافة."
بعبارة أخرى ، إن القيام بالكثير جدًا في وقت مبكر جدًا لا يعطي العظام والعضلات والأوتار - ويشمل ذلك قدرة قلبك على إبقاء الجذع منتصباً - وقت للتكيف. قاعدة جيدة للإبهام وفقًا لريدلي: لا تزيد عدد الأميال الأسبوعية الخاصة بك بأكثر من 10 بالمائة كل أسبوع.
3. الغلوت الخاص بك بحاجة إلى العمل
يمكن أن تكون قوتك - أو عدم وجودها - من المذنبين ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بثلاثي عضلات في مؤخرتك - الجلوتيم ماكسيموس ، وجلوتوس ميديوس ، وغلوتوس مينيموس. هؤلاء الثلاثة الكبار (شكرا هذا هو لنا !) هي مصدر قوة للعدائين.
ولكن عندما تكون ضعيفة ، "فقد تتسبب في أن تصبح العضلات الأخرى ، مثل عضلات الظهر ، مفرطة النشاط أو ضيقة من أجل توفير الاستقرار من خلال الجذع والجوهر والحوض" ، كما تقول أليشيا. توصيتها لتعزيز قوتك الخلفية: يجلس القرفصاء و deadlifts.
4. أنت لا نحت الوقت لجهودكم الأساسية
غلوتك ليست العضلات الوحيدة التي تحتاج إلى اهتمام. وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 ونشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية ، فإن المتسابقين ذوي العضلات العميقة الضعيفة هم أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر لأنه يجبر المزيد من العضلات السطحية مثل القيمة المطلقة على العمل بجدية أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري.
لتجنب ذلك ، تجنب الابتعاد عن التدريبات مثل الاعتصامات والتقلبات الروسية ، كما تقول أليسيا ، والتي لا تفعل الكثير لزيادة الاستقرار. بدلاً من ذلك ، اختر تحركات مثل اللوح الخشبي أو كلاب الطيور التي تنطوي على تقلصات متساوية القياس التي تركز على التحكم العصبي العضلي وتنمية الاستقرار.
5. أنت تجلس كثيرًا جدًا
نعلم جميعًا أن صحتك تتأثر عندما تجلس كثيرًا. (وجد Psst! Research in the March 2019 Journal of Epidemiology أن استبدال 30 دقيقة من الجلوس بأي حركة يمكن أن يقلل خطر الموت بنسبة 17 في المئة!)
ولكن الجلوس أيضًا "يؤدي إلى تشديد عضلات الفخذ ، مما يؤدي إلى خروج الحوض عن المحاذاة" ، كما يقول رافي. "هذا يسبب الميل الأمامي في الحوض ، والذي يغلق البطن والغلوتات." وهذا يؤدي إلى سحب أسفل الظهر.
لا يقتصر الأمر على تجنب الألم ، ولكن عندما تفقد حركة الفخذ الورك قدرتها على الحركة ، يمكن أن تتسبب في الفوضى مع ميكانيكي الركض. قم بفكها عن طريق التوجه إلى حصيرة اليوغا الخاصة بك (وجدت دراسة أجريت في يونيو 2017 في دورية حوليات الطب الباطني أن الحصول على البِنْدي كان فعالًا تمامًا مثل العلاج البدني) بالنسبة لبيجون بوز أو مالاسانا (القرفصاء اليوغي). سوف ظهرك شكرا لك!
