الكربوهيدرات توفر الوقود لجسمك وعقلك ، وينبغي أن تشكل حوالي 45 إلى 65 في المئة من نظامك الغذائي. بعض أنواع الكربوهيدرات أفضل لك من غيرها ، ومع ذلك ، فإن بعض مصادر الكربوهيدرات مغذية أكثر من غيرها. الفواكه والخضروات هي من بين أكثر الطرق المغذية للحصول على جرعة يومية من الكربوهيدرات.
الفركتوز والجلوكوز والسكروز
الفواكه والخضروات تحتوي على السكريات ، وتسمى أيضا الكربوهيدرات البسيطة. الأنواع الأكثر شيوعًا الموجودة في هذه الأطعمة تشمل الفركتوز والجلوكوز والسكروز ، وهو مزيج من الفركتوز والجلوكوز. على سبيل المثال ، يحتوي التفاحة المتوسطة على 10.7 جرام من الفركتوز و 4.4 جرام من الجلوكوز و 3.8 جرام من السكروز. تحتوي كل من الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والخضروات غير الفوضوية ، مثل البروكلي ، على هذه السكريات الثلاثة أيضًا ، ولكن بكميات أقل من تلك الموجودة في الفاكهة. بينما يجب أن تحد من تناول السكريات من الحلويات والأطعمة المصنعة ، لا داعي للقلق أكثر من السكريات من الفواكه والخضروات ، لأنها تأتي مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف الغذائية تساعدك على الحفاظ على وزن صحي والحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر انتظاما ، وكذلك الحد من خطر الإصابة بالسرطان والكوليسترول المرتفع وأمراض القلب والقضايا الهضمية مثل الإمساك. تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون مصادر جيدة للألياف وعادة ما تحتوي على مزيج من نوعي الألياف - الذوبان وغير القابلين للذوبان - اللذين يلعب كل منهما أدوارًا مختلفة في الجسم. الفاصوليا البحرية ، حبوب الكلى ، الفاصوليا السوداء ، براعم بروكسل ، الهليون ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، المشمش ، المانجو ، والبرتقال هي من بين أفضل مصادر الفاكهة والخضروات للألياف القابلة للذوبان ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة ، واللفت ، والتوت ، والتوت الكمثرى تحتوي على كميات عالية نسبيا من الألياف غير القابلة للذوبان.
في بعض الأحيان النشا
عادة ما تحتوي الفواكه والخضروات غير المنظمة على كميات صغيرة من النشا ، إن وجدت. من لديهم كميات كبيرة من النشا تشمل الموز والبطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والجزر الأبيض واليقطين والقرع الشتوية الأخرى. لا يحتوي البروكلي على أي نشاء ، والتفاح المتوسط به 0.09 جرام فقط ، لكن البطاطا متوسطة الحجم التي تحتوي على الجلد تحتوي على 26 جرامًا.
توصيات الكربوهيدرات
معظم الكربوهيدرات الخاصة بك يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تشمل النشا والألياف والسكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، وفقا ل MedlinePlus. اختر الفواكه الطازجة والخضروات والبقول والحبوب الكاملة ، وتناول الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والحلويات فقط في بعض الأحيان.
