قد يكون تمرين الركبة التورم والتهاب المفاصل (OA) آخر شيء تريد القيام به ، ولكن هناك الكثير من الأسباب للبقاء نشيطًا. في الواقع ، ليس من الآمن فحسب ، بل من المفيد تحريك الركبتين بشكل منتظم. اتبع التقنيات أدناه لتعزيز وتمتد الركبتين المتضررة من الزراعة العضوية.
تحذير
إذا تم تشخيص إصابتك بمرض هشاشة العظام في ركبتيك ، فمن المهم استشارة طبيبك أو معالجك البدني أولاً للتأكد من استعدادك لممارسة التمرينات الرياضية والسؤال عما إذا كان لديهم أي توصيات بشأن تحركات محددة. ووقف أي تمرين يؤدي إلى تطويق الركبة أو قفلها أو زيادة ألم ركبتك.
لماذا التمرين مفيد لالتهاب المفاصل في الركبة
بمجرد حصولك على "موافق" من طبيبك ، فإنه يساعد على فهم سبب استمرار ممارسة التمارين الرياضية أمر ضروري على الرغم من أعراض الزراعة العضوية الخاصة بك.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن الحفاظ على روتين تمرين متوسط الشدة يمكن أن يقوي العضلات التي تدعم ركبتيك ، وخاصة عضلات الفخذ الأمامية في الفخذ وعضلة الفخذ في الظهر. كلما أصبحت هذه الهياكل الداعمة للركبة أقوى ، كلما تمكنت من تقليل الضغط على المفصل نفسه وتحسين الألم العام.
علاوةً على ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الحركة اللطيفة في تزييت المفصل المفاصل عن طريق إحضار مادة تقلل من الاحتكاك تسمى السائل الزليلي. ليس ذلك فحسب ، بل التمارين الرياضية تساعد على تقليل المواد المسببة للالتهاب في السائل الزليلي ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2013 في تقارير الطب الجزيئي . يمكن أن يمنع سائل المفاصل هذا التصلب من التطور وقد يسبب ركبتك شعوراً بحركة أكثر.
أخيرًا ، يمكن أن يساعدك التمرين الثابت (جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي) على الحفاظ على وزن صحي للجسم ، مما يقلل أيضًا من الضغط على مفصل الركبة المفصلي.
أفضل تمارين لالتهاب المفاصل في الركبة
إذا كنت على استعداد للتحرك بطريقة لطيفة منخفضة التأثير ، فجرّب التمارين التالية الآمنة والفعالة لالتهاب المفاصل في الركبة.
1. اوتار الركبة
عند التعامل مع OA ، توصي Kaiser Permanente بمد عضلة أوتار الركبة ، التي تقع في الجزء الخلفي من فخذك وتعلق أسفل مفصل الركبة مباشرة. القيام بذلك يمكن أن يساعد في تحسين مرونة العضلات ويساعد في الحفاظ على نطاق حركة مفصل الركبة.
- استلق على ظهرك في السرير أو على الأرض.
- تشبيك أصابعك والاستيلاء على فخذ ساقك المتضررة. يمكنك أيضًا التمسك بنهايات منشفة ملفوفة حول فخذك.
- اسحب الساق نحوك حتى يواجه فخذك مستقيمًا نحو السقف. قم بعد ذلك بتصويب ركبتك ببطء حتى يشعر الشخص بالجزء الخلفي من الساق.
- استمر في التمدد لمدة 60 ثانية وأكمل هذا التمدد ثلاث إلى أربع مرات في اليوم على كل ساق.
تلميح
تأكد من عدم التسبب في الألم أو إجبار الحركة. يجب أن يكون التمدد معتدل الشدة.
2. رباعية تمتد
بالإضافة إلى أوتار الركبة ، من المهم أيضًا الحفاظ على المرونة في عضلات الفخذ. وهي تمتد على طول الجزء الأمامي من الفخذين من الحوض الخاص بك إلى قبعات الركبة. توصي Kaiser Permanente بالامتداد التالي لهذه المنطقة.
- قف بجانب الحائط مع كرسي خلفك.
- ضع الساق المتأخرة خلفك حتى تتلامس قدميك ونصف ساقك مع مقعد الكرسي.
- شد الأرداف وقم بتغيير وزنك قليلاً إلى الأمام حتى تشعر بشد خفيف في فخذك بالقرب من أعلى ركبتك. يمكنك لمس الحائط بجانبك لتحقيق التوازن حسب الحاجة.
- عقد التمديد لمدة 60 ثانية قبل الافراج عن التوتر. مرة أخرى ، حاول إكمال التمرين ما بين ثلاث وأربع مرات كل يوم.
تلميح
تأكد من الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم وتجنب الميل إلى الأمام أثناء القيام بهذا التمرين.
3. ميني القرفصاء
بالإضافة إلى التمدد ، تعد زيادة القوة في العضلات التي تحمي ركبتك المفاصل جزءًا مهمًا في الحد من الأعراض. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بالقرفصاء المصغرة كطريقة جيدة لتقوية عضلات الفخذ في مقدمة ركبتك.
- قف مع ظهر الكرسي أمامك مع وضع قدميك منفصلة عن الكتف
- قم بثني ركبتيك ببطء بينما تجلس بعقبك إلى الخلف. يجب أن تكون الحركة مشابهة للحركة التي تقوم بها عند الجلوس على الكرسي.
- الحفاظ على ركبتيك من التحرك إلى الأمام بعد نهاية أصابع قدميك ، القرفصاء لأسفل بقدر ما تستطيع من دون ألم في الركبة. لا بأس إذا لم تنحني كثيرًا.
- شغل هذا المنصب لمدة ست ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية. ابدأ بثلاثة إلى أربعة تكرارات واعمل حتى 8 إلى 10 يوميًا.
تلميح
كلما أصبح التمرين أكثر سهولة ، يمكنك زيادة إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كما يمكنك الاحتفاظ بدمبل خفيف لزيادة شدته.
4. يجلس رفع الساق
هناك طريقة أخرى لطيفة لتفعيل الكواد الخاصة بك دون ممارسة الكثير من الضغط على مفصل الركبة نفسه وهي رفع الساق الجالس. يعد هذا التمرين خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة لتخفيف الألم وتحسين وظائفهم بشكل عام ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
- الجلوس في كرسي المطبخ مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة
- اركل ببطء ساقك المصابة للأمام بينما تركز على شد عضلات الفخذ.
- عندما تكون ساقك السفلية موازية للأرض (أو قريبة من قدرتك على الوصول إلى هذا الموضع) ، أمسكها هناك لمدة 30 ثانية قبل إنزالها إلى الأرض.
- كرر الحركة 10 مرات وحاول القيام بهذا التمرين مرتين في اليوم. عندما يصبح الأمر أسهل ، قد يتم تثبيت وزن الكاحل الخفيف على ساقك لزيادة التحدي.
5. يجلس حليقة في الركبة مع الفرقة المقاومة
لتحقيق التوازن بين تقوية ساقك ، تقترح مؤسسة التهاب المفاصل استخدام شريط مقاومة لعمل عضلات أوتار الركبة. يعد هذا التمرين ، الذي يمكن إجراؤه بسهولة أثناء الجلوس على كرسي ، خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة لأنه لا يتطلب منك الوقوف (وهو أمر مؤلم أحيانًا مع هذه الحالة).
- الجلوس على كرسي مع الفرقة المقاومة يحيط حول كاحليك. تأكد من أن الفرقة تعاني من بعض التوتر ، لكنها فضفاضة بما يكفي للسماح لك بالتحرك بشكل صحيح.
- ضع ساق واحدة أمام الأخرى قليلاً مع الساق الذي ستعمل في الظهر.
- اضغط على كعب القدم الأمامية لأسفل في الأرض أثناء ثني الركبة الأخرى أسفل الكرسي.
- عندما تكون غير قادر على ثني ساقك الخلفية مرة أخرى ، شغل هذا المنصب لمدة ست ثوان قبل إطلاقه.
- قم بعمل ما بين ثلاثة إلى 10 ممثلين من التمرين ، واستمر حتى إكمال ثلاث مجموعات يوميًا.
