تتقلب مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي على مدار اليوم ، ويتراوح معدل السكر في الدم بين 70 و 140 ملغ / ديسيلتر. تكون مستويات السكر في دمك منخفضة عمومًا في الصباح ، لأنك لم تأكل لعدة ساعات ، وتزيد بعد الوجبة الأولى من اليوم. تستمر مستوياتك في التذبذب اعتمادًا على مدى نشاطك وعدد مرات تناولك وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يستخدم جسمك السكر كطاقة في جميع الأوقات ، لذلك لا يمكن إيقاف تذبذب مستوياتك. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في مدى تذبذبها.
الخطوة 1
تناول وجبتك الأولى خلال نصف ساعة من الاستيقاظ. مستويات السكر في دمك منخفضة بالفعل ، وكلما طال الانتظار ، انخفض معدل انخفاضها.
الخطوة 2
اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، مع بروتين لوجبتك الأولى من اليوم. سيتحول الكربوهيدرات إلى السكر في الجسم ، ويمنع البروتين جسمك من استخدام السكر بسرعة كبيرة. تشمل الخيارات الصحية البويضة المخفوقة في خبز التورتيا والقمح الكامل مع المكسرات أو ساندويتش زبدة الفول السوداني.
الخطوه 3
تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الوجبة الأولى. سوف تساعد الوجبة الخفيفة على زيادة مستويات السكر في الدم وتنقلك إلى الغداء. كما هو الحال مع وجبتك الأولى ، يُمزج الكربوهيدرات المعقدة مع بروتين مثل تفاح شرائح مع أونصة واحدة من جبنة الشيدر أو كوب من اللبن الزبادي مع الفاكهة.
الخطوة 4
تناول الغداء بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول أول وجبة خفيفة. الأكل على فترات متكررة يمنع مستويات السكر في الدم من الانخفاض أكثر من اللازم طوال اليوم. تشمل خيارات الغداء سلطة التونة مع الطماطم وحساء الفول مع قطعة من الخبز أو السوشي الذي يتم شراؤه من المتجر وحساء ميسو.
الخطوة 5
تناول وجبة خفيفة ثانية بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الغداء. سوف تأخذك وجبة خفيفة بعد الظهر إلى العشاء وتساعد على منع الركود بعد الظهر. تشمل الخيارات حفنة من المكسرات وكوب من عصير الخضار والفواكه والجبن المنزلية أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني.
الخطوة 6
تناول العشاء في غضون ثلاث ساعات من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك أن تأكل أي شيء تتمناه طالما تمزج بين البروتين والكربوهيدرات والخضروات. تشمل الخيارات معكرونة القمح الكامل مع صلصة بولونيا وسلطة خضراء صغيرة أو صدر دجاج مشوي ، أو سمك السلمون المشوي ، مع الأرز البني والخضروات.
الخطوة 7
تناول وجبة خفيفة في المساء قبل النوم بساعتين على الأقل. سوف تساعدك وجبة المساء الخفيفة في الوصول إلى الصباح. كما هو الحال مع الوجبات الخفيفة الأخرى ، يمكنك تناول شيء خفيف يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
تلميح
تحذير
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل ملفات تعريف الارتباط أو الكعك. هذه الأطعمة تسبب تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم ، وفقا لجيرارد تورتورا ، مؤلف كتاب "مبادئ علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء".
