أنت بحاجة إلى واحدة في سيارتك ، فقط في حالة - ولكن لا يوجد شرط "عادل في حالة" لهذا الإطار الاحتياطي الذي يحيط بوسطك. إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن القبيحة ، فستعمل لصالحك ليس فقط في المظهر ، ولكن أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. تعرضك دهون البطن المحيطة بأعضاءك ، والتي تسمى الدهون الحشوية ، لخطر أكبر بمشاكل مثل أمراض القلب والسكري - بينما الدهون تحت الجلد ، بما في ذلك الإطار الاحتياطي ، تكون بشكل عام غير لائقة. من خلال تبني روتين صحي ، يجب أن تكون قادرًا على خفض كلا النوعين من الدهون حول الخصر والوركين.
حرق قبالة الاطارات
بدلاً من التركيز على روتين تقوية العضلات ، التزم بتمارين حرق السعرات الحرارية - أي تمارين القلب والأوعية الدموية. للحصول على أكبر فائدة في أقصر وقت ، اختر تمارين تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية. من بين محارق السعرات الحرارية الكبيرة: الركض أو الركض ، حبل القفز ، والتمارين الرياضية عالية التأثير والتجديف ، وكل ذلك سيساعد الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل على حرق ما بين 250 و 300 سعرة حرارية خلال جلسة مدتها 30 دقيقة. إذا لم تكن هذه التمارين مرغوبة ، فاختر أي نشاط آخر يضخ قلبك - حاول مواكبة الوتيرة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.
مطاردة عالية السرعة
يتكون الإطار الاحتياطي على جانبي البطن من الدهون تحت الجلد أو "تحت الجلد". وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يمكنك التخلص من المزيد من الدهون تحت الجلد عن طريق التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT. جربه مرة أو مرتين في الأسبوع ، في الأيام التي لا يكون لديك فيها وقت للتمرين لفترة أطول. يمكنك إجراء HIIT مع أي نوع من أمراض القلب تقريبًا. قم بالإحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة خمس دقائق ، ثم قم بتسريع وتيرتك - الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل بحوالي 90 بالمائة من الحد الأقصى للسرعة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ثم تباطأ إلى حوالي 50 بالمائة من الحد الأقصى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. كرر كل فاصل زمني ما مجموعه ست إلى ثماني مرات ، ثم يبرد.
أضف بعض العضلات
روتين التمرين المتوازن لا ينبغي أن يغفل تدريبات القوة. التدريب على الوزن يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على الحصول على عضلات أكثر قوة ومنغم. ولأن استهلاك رطل من العضلات يتطلب الكثير من الطاقة مما يتطلبه الحفاظ على رطل من الدهون ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق استبدال العضلات بالدهون. ابدأ بروتين بسيط باستخدام آلات الأوزان في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والساقين والذراعين والصدر. يمكنك أيضًا القيام بروتين بسيط في المنزل باستخدام مجموعة من الدمبل. جرّب مكابس مقاعد البدلاء ، والمكابس العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتجعيد الرؤوس ثلاثية الرؤوس لأرجلك ، امسك الدمبل وقم بعمل القرفصاء ، الطعنات والخطوات.
كبير البطن الناسفون
يمكن أن يشتمل جزء من روتين تدريبات القوة الخاصة بك على بعض تمارين البطن التي تستهدف المائل في الجانبين وكذلك المستقيم البطني أو "ستة عبوات" في مركز الجذع. من بين أكثر المناورات فائدة بالنسبة للوحدات المائلة "كرسي القبطان" وأزمة الدراجات والأزمة العكسية ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. بالنسبة إلى العضلة المستقيمة ، تعتبر أزمة الدرّاج وكرسي القائد من العناصر الأساسية أيضًا ، وفقًا لـ ACE ، وكذلك الجرش على كرة التمرين. حاول القيام بثلاثة تمارين في البطن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، في نفس اليوم الذي تمارس فيه تمارين القوة الأخرى ، أو عندما تكون جالسًا أمام التليفزيون. قصر نفسك على مجموعة أو مجموعتين - الفكرة هنا هي تقوية العضلات ، ولكن ليس لتقسيمها أكثر من اللازم ، أو ستنتهي بحل وسط أكثر سمكًا.
