عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، هناك أشياء قيل لنا مرارًا وتكرارًا. في حين أن بعض الأشياء صحيحة (يهم السعرات الحرارية - تتبعها على MyPlate ، وأعمال التدريب الفاصلة والحرمان لا) ، فهناك معتقدات أخرى قديمة العهد أثبتت الأبحاث الحديثة أنها غير دقيقة بعض الشيء.
في بعض الحالات ، تحولت الأمور التي اعتقدنا دائمًا أنها صحيحة بشأن فقدان الوزن إلى أنها خاطئة أو مبالغ فيها إلى حد كبير. يمكنك هنا الغوص في ثلاثة مفاهيم خاطئة شائعة واستكشاف ما يقوله أحدث الأبحاث. المفسد: لا يوجد حتى الآن رصاصة سحرية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
1. فقط أكل أقل وتحرك أكثر
اتبع هذه النصيحة الشائعة ويجب أن تصل إلى عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك. "في عالم مثالي ، سيكون هذا بسيطًا بما فيه الكفاية ، لكن عالمنا وجسمنا البشري وعقلنا معقدان" يقول جوناثان جوردان ، مدرب شخصي في سان فرانسيسكو.
المشكلة هي أن الأمر لا يتعلق فقط بممارسة التمارين الرياضية وما تأكله. يقول جوردان إن الإجهاد - كما هو الحال من وظيفة شاقة أو مشاكل شخصية أو تمرينات شديدة الكثافة - يمكن أن يتخلص من تكوين الجسم. "هذا يمكن أن يحدث حتى في حالة وجود عجز في السعرات الحرارية" ، كما يقول. يلعب النوم أيضًا دورًا ، حيث أن عدم الاكتفاء بما يكفي من التوتر يضيف إلى الجسم ضغطًا.
المشكلة الثانية في هذه النصيحة: إنها غامضة. على سبيل المثال ، ماذا يعني تناول كميات أقل أو نقل المزيد؟ كم أقل؟ كم تريد مزيدا؟ ومقارنة ماذا؟
يقول جوردان: "نطلب من الناس أن" يأكلوا أقل "بدون خطة حقيقية ، ويحاولون معرفة ما يأكلونه ، وقد اتضح أننا مراسلون سيئون". "نحن لا نكذب عمداً على أنفسنا ، لكن الدماغ رهيب في تقدير ومحاسبة ما نأكله".
لهذا السبب بات سالبر ، MD ، مؤسس The Doctor Weighs In ، من محبي التطبيقات التي تتعقب الأكل والتمارين الرياضية. وتقول: "معظم الناس يعلمون بالفعل أن هذا هو ما يحتاجون إلى فعله ، والمشكلة هي فعل ذلك". ومع ذلك ، هناك تطبيقات مثل LIVESTRONG.COM's MyPlate التي تقدم المشورة والتنبيهات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
وإذا كنت تعاني بالفعل من نموذج "السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية" ، حدد موعدًا لجلسة مع أخصائي تغذية أو مدرب شخصي (أو كليهما). يمكنهم مساعدتك في تصميم خطة خاصة بك تساعدك على "تناول كميات أقل ونقل المزيد" بطريقة يستجيب لها جسمك بالفعل. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا على معرفة ما إذا كان لديك أي حالة طبية أساسية تجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن.
2. تحتاج إلى ممارسة لانقاص الوزن
اسأل أي مدرب شخصي وسوف يخبرك بأن مفتاح فقدان الوزن هو النظام الغذائي والتمرين. لكن المزيد والمزيد من الأبحاث تشير إلى أنه إذا كنت تتحدث بدقة عن الأرقام ، فإن فقدان الوزن يتلخص في ما تتناوله (وما لا تتناوله).
وجد تحليل تلوي نشر في عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه خلال الأشهر الستة الأولى من رحلة إنقاص الوزن ، سواء كان الشخص الذي تمارسه أم لا ، لم يحدث فرقًا عندما وصل الأمر إلى مقدار الوزن الذي فقدوه.
أحد الأسباب التي قد لا تلعب التمرين بها دورًا كبيرًا هو أن الناس يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين. أنت تعرف التدريبات: تقضي 60 دقيقة في التعرق في فصل سبين في الصباح وتجد نفسك تبحث عن المزيد من الوجبات الخفيفة أكثر من المعتاد بقية اليوم. ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن التمرين جعلك تشعر بالجوع ، أو ربما لأن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها وزيادة تناولهم من السعرات الحرارية نتيجة لذلك ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2012 في Obesity Review.
هناك أيضا حقيقة أن الجسم يتكيف مع ممارسة الرياضة. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في علم الأحياء الحالي أنه مع استمرار الناس في برنامج التمرين وزيادة مستويات نشاطهم ، انخفض عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها في النهاية.
هذا لا يعني أن التمارين مضيعة للوقت. أثبتت العديد من الدراسات فوائدها - بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ، وضغط الدم المحسن ، وتحسين الوظيفة الإدراكية. يقول سالبر: "على الرغم من أن التمرين ليس العامل الوحيد الأكثر أهمية لفقدان الوزن ، إلا أنه عامل مهم للغاية للصحة العامة ، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية".
وقد وجدت الأبحاث أيضًا أن زيادة كمية التمرينات أمر حاسم للحفاظ على وزن أقل في الجسم. أكدت دراسة صغيرة لعام 2017 نشرت في مجلة Obesity هذه الفكرة بعد الاطلاع على بيانات من متسابقين "الخاسر الأكبر".
3. إضافة تدريب القوة لانقاص الوزن
تمامًا مثلما ظن الناس دائمًا أن اتباع نظام غذائي زائد تمرين مساوٍ لفقدان الوزن ، فإن النصيحة المباشرة لممارسة التمرينات الرياضية كانت تمزج بين تمارين القلب والمقاومة. التفكير هو أن بناء المزيد من العضلات من خلال تدريب القوة يؤدي إلى استقلاب الأيض ، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون طوال اليوم.
كل هذا صحيح ، لكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الاعتماد على تدريب القوة وحده لن يجعل الميزان يتزايد. أن حرق السعرات الحرارية الزائدة كنت بلا شك سمعت عنه؟ ليس كل هذا مهم. تضعها صحيفة نيويورك تايمز في حوالي 24 سعرة حرارية في اليوم مع إضافة 4.5 رطل من العضلات.
فما العمل؟ أمراض القلب. بحثت دراسة نشرت في عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية عن طريقة ممارسة الرياضة التي ستنتج أكبر التغييرات عند القيام به لمدة 45 دقيقة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع: التدريب على المقاومة ، والتمارين الرياضية أو مزيج من الاثنين ، والتي استغرقت ضعف الوقت. لم ترى المجموعة الهوائية أكبر انخفاض في كتلة الدهون والجسم فحسب ، بل لم تشهد مجموعة التدريب على المقاومة انخفاضًا على الإطلاق.
يحذر الأردن من عدم التعلق بهذه النتائج. يقول جوردان: "إذا كان الشخص ، لسبب ما ، لا يمكنه فعل شيء واحد ، فسأبدأه في برنامج للقلب باستخدام برنامج تغذية. وسيكون لذلك تأثير أسرع على تكوين الجسم". "لكن التدريب على المقاومة يحرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن يقلل من التوتر ويمكن أن يقوي العضلات التي تضعف من خلال الجلوس المزمن".
ما رأيك؟
هل أنت متفاجئ بأي من أحدث الأبحاث؟ هل سيغير ذلك من أسلوبك في إنقاص الوزن على الإطلاق؟ هل لديك إستراتيجيات الذهاب الأخرى عندما تبحث عن فقدان الوزن ، أو هل تشعر بالارتباك حيال ذلك؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل!
