معظم البالغين الأكبر سنًا سيواجهون على الأرجح فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يسمي الأطباء هذا التسمم بالحالة الطبية ، ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض مزمنة. لحسن الحظ ، يمكنك حماية نفسك من عواقبه الوخيمة مع العلاجات الفعالة والآمنة. هذه العلاجات الطبيعية سوف تساعدك على بناء كتلة العضلات ومحاربة قلة الكتل.
بناء كتلة العضلات
تتراكم كتلة العضلات من خلال استقلاب الأحماض الأمينية. لكن هذه العملية ليست واضحة. تلعب عدة عوامل دورًا ، بما في ذلك مستويات الهرمونات ، وعلم الوراثة والنظام الغذائي.
العامل الأكثر أهمية هو رصيدك الصافي للبروتين . عليك أن تصنع بروتينات عضلية أكثر مما تصنعه.
بناء العضلات بعد سن الخمسين أمر صعب ، وتتحلل العضلات بشكل أسرع مع تقدمك في العمر. هذه التغييرات تؤدي إلى ظاهرة تسمى المقاومة الابتنائية. يتطلب التغلب على مقاومة الابتنائية بذل المزيد من الجهد واتباع نظام غذائي أفضل ، ولكن من الممكن اكتساب العضلات في أي عمر.
تعرف على قرقنة
قد يؤثر التثاقل في نسبة تصل إلى 29 في المائة من الأشخاص الذين يسكنون المجتمع ، وفقًا لتقرير صدر عام 2014 في مجلة Age and Aging . ليس من المستغرب أن تزداد هذه الأرقام في الأفراد المقيمين في المستشفيات والأفراد الذين يحتاجون إلى رعاية طويلة الأجل.
يبدأ الانخفاض في كتلة العضلات عند سن الأربعين لدى معظم الناس ، ويتبع الانخفاض المستمر نمطًا مختلفًا عند النساء والرجال. ويؤثر النوع الاجتماعي أيضًا على انتشار الساركوبيا ، مع وجود فرصة أكبر بنسبة 20 في المائة لتطوير هذه الحالة الطبية.
إن إدارة النواقص يكلف نظام الرعاية الصحية مليارات الدولارات. أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في قسم التغذية والتغذية أن دخول المستشفى بتشخيص الساركوبيا يزيد بشكل كبير من تكلفة إقامتك. كما أنه يزيد من خطر مضاعفات العلاج.
التعرف على الأعراض
تعاني القرقرة من أعراض أكثر من مجرد إهدار العضلات. كما يسبب فقدان الألياف العضلية المرتبطة بالعمر انخفاضًا في قوة التحمل والعضلات والقوة. تصبح استعادة لون العضلات بعد سن الخمسين صعبة في ظل هذه الظروف ، وتمتد الأعراض إلى ما وراء العضلات.
على سبيل المثال ، غالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بالساركوبين من ضعف في الإدراك. هم أيضا في خطر التدهور العقلي. وقد تترافق الساركوبيا مع علامات الاكتئاب والخرف.
وقد حدد العلماء أيضًا العديد من المؤشرات الحيوية للساركوبينيا ، بما في ذلك المواد الكيميائية المشاركة في التنمية والنمو والحصانة. لا توجد مادة كيميائية واحدة تسبب الساركوبين. بدلاً من ذلك ، هناك تحول كبير من تعزيز نمو العضلات إلى تثبيط نمو العضلات. لا تزال أسباب هذا التغيير غير معروفة ، ولكن يمكنك تحسين مؤشراتك الحيوية.
فهم العواقب
غالبًا ما يكون لدى كبار السن العديد من التشخيصات المتزامنة ، بما في ذلك الساركوبين. لديهم أيضا خطر أكبر للإعاقة الجسدية والاستشفاء وحتى الوفيات. وترتبط هشاشة العظام والسكري والسمنة عادة مع الساركوبيا كذلك.
هذه العواقب لا تؤثر فقط على المريض ولكن أيضًا على المجتمع. تأخذ إدارة هذه الحالة 1.5 في المائة من جميع موارد الرعاية الصحية في الولايات المتحدة. من شأن التشخيصات المتزامنة مثل السكري أن تزيد إلى حد كبير من عبء الرعاية الصحية الناجم عن الساركوبين.
استكشاف خيارات العلاج الخاصة بك
الساركوبيا أسهل في الإدارة من الحالات الأخرى التي تؤثر على المسنين. ذلك لأن هناك العديد من الطرق لمحاربة هزال العضلات المرتبطة بالعمر. بعض الطرق ، مثل استخدام المنشطات الابتنائية ، لها آثار جانبية خطيرة. البعض الآخر ، مثل مكملات الكرياتين ، لها عواقب غير متوقعة. حتى الطرق الطبيعية مثل ممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. قد يكون سبب هزال العضلات أيضا من الأمراض الفتاكة.
لذلك ، تحدث مع الطبيب قبل محاولة بناء العضلات. يمكنهم مساعدتك في رسم مسار آمن للعمل. قد يجدوا أيضًا سببًا أساسيًا ، بغض النظر عن عمرك. التشخيص المبكر سيزيد من فعالية أي علاج.
استخدام العصابات المرنة
قد تؤدي ممارسة تمارين المقاومة للأطفال البدينين إلى أكبر احتمال للنجاح ، وذلك وفقًا لما جاء في بحث نشر عام 2016 في مجلة Psychology and Health . يساعد التدريب على المقاومة الأطفال على التغلب على العديد من العوائق التي تحول دون ممارسة الرياضة ، وعادة ما يمنحهم الفرح. اختبر تقرير عام 2019 في علم الشيخوخة التجريبي ما إذا كان هناك تأثير إيجابي مماثل سيحدث في النساء والرجال الأكبر سنًا.
الباحثون عشوائيا كبار السن إما لعلاج أو وهمي. أجرى المشاركون في مجموعة العلاج ثلاث جلسات لمدة ساعة واحدة من الشريط المطاطي كل أسبوع لمدة ثلاثة أشهر. بالمقارنة مع خط الأساس ، شهدت مجموعة تمارين المقاومة زيادة أكبر في كتلة الجسم النحيل بنهاية الدراسة. كما تحسنت مهاراتهم الوظيفية ، مثل الدخول والخروج من الكرسي.
هل تمارين التحمل
أصبح التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، شائعًا بشكل لا يصدق. غالبًا ما يستخدم الناس HIIT لفقدان الوزن ، ولكن تمارين التحمل يمكن أن تسبب زيادة في كتلة العضلات أيضًا. نظرت مقالة نشرت عام 2017 في الخلية الأيض في تأثير HIIT على كبار السن.
اختبر العلماء المشاركين خلال فترتين لمدة ثلاثة أشهر. خلال مرحلة واحدة ، لم الموضوعات HIIT. خلال المرحلة الأخرى ، اتبعوا روتينهم العادي غير النشط. في مرحلة HIIT ، دارت المواد الدراسية ثلاثة أيام في الأسبوع وسارت يومين في الأسبوع. استمرت جلسات ركوب الدراجات لمدة 15 دقيقة وجلسات المشي لمدة 45 دقيقة.
قارن الباحثون النتائج التي تم الحصول عليها خلال HIIT بالنتائج التي تم الحصول عليها أثناء عدم النشاط. التدريب على التحمل زاد من كتلة العضلات ، لكنه لم يؤثر على قوة العضلات. لم يبلغ الأشخاص عن إصابات ، ولكن تم العثور على خطر إصابة أكبر في بعض بروتوكولات HIIT. المشاركة في التدريب العصبي العضلي وتقوية البرامج قبل بدء HIIT يمكن أن تقلل من مخاطرك.
لعب الألعاب الترفيهية
لعب الألعاب الرياضية الصغيرة والألعاب الترفيهية يوفر العديد من الفوائد الصحية. أظهر تقرير صدر عام 2017 في مجلة الاقتصاد التطبيقي أن هذه الفوائد تشمل الرضا الصحي ، والنوم الأفضل وفقدان الوزن. أراد مؤلفو دراسة نُشرت في مجلة PLOS One عام 2017 معرفة ما إذا كانت الألعاب الرياضية الصغيرة تزيد من كتلة العضلات.
شارك كبار السن من الرجال والنساء في الألعاب الصغيرة مرتين في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر. كما أنها تناولت إما مشروب منخفض البروتين أو عالي البروتين. أبقت مجموعة مراقبة روتينها الطبيعي.
مقارنةً بعدم إجراء أي تغيير ، تسببت ممارسة الألعاب وتناول مشروب غني بالبروتين في زيادة ملحوظة في كتلة عضلات الفخذ. هذا المزيج عزز أيضا الأداء الرياضي وانخفاض كتلة الدهون.
الحصول على المزيد من البروتين
يأخذ العديد من الرياضيين مكملات البروتين لبناء العضلات والقوة. هذه المكملات الغذائية ، إذا استخدمت بكمية مناسبة ، يمكن أن تجعل بناء الأجسام أكثر من 50 عامًا أكثر سهولة. المصنعون الآن يجعلون مسحوق البروتين متاحًا في العديد من النكهات اللذيذة.
أظهرت مقالة نشرت عام 2015 في دورية علم الشيخوخة أن كبار السن يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين في كل وجبة للحصول على هذا التأثير المنشطة. مع وضع هذه البيانات في الاعتبار ، قام تقرير في مجلة التغذية لعام 2015 باختبار تأثير تناول البروتين الزائد على كتلة الأنسجة الخالية من الدهون لدى كبار السن من النساء والرجال.
تناولت مجموعة العلاج بروتينًا إضافيًا مرتين يوميًا في الوجبات لمدة ستة أشهر. استهلكت المجموعة الضابطة دواءً وهمياً خلال هذا الوقت. مقارنة مع المجموعة الضابطة ، كانت مجموعة العلاج أكبر كتلة الأنسجة العجاف بحلول نهاية الدراسة.
خذ كبسولات HMB
غالبًا ما يوصي المدربون بحمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بويتريك (HMB) لبناة الأجسام. يحول هذا المستقلب من لوسيون الأحماض الأمينية إلى انهيار العضلات ويعزز نمو العضلات. هذه الصفات تجعلها مرشحة محتملة لمحاربة التتار. قام مؤلفو ورقة عام 2013 في التغذية السريرية بتقييم هذا الاحتمال لدى كبار السن من النساء والرجال أثناء الراحة في الفراش الممتدة.
استغرق الموضوعات كبسولات HMB أو وهمي كل يوم لمدة أسبوعين. بدأت الراحة في الفراش في اليوم الخامس واستمرت حتى اليوم 15. مقارنةً بالمجموعة الثانية ، حافظت مجموعة العلاج على كتلة العضلات أثناء الراحة في الفراش. هذه نتيجة مدهشة لأن خمسة أيام من التجمد تسبب فقدان العضلات عند البالغين الأصحاء والأصغر سنا.
زيادة كمية فيتامين (د) الخاص بك
لا تزال الآليات الدقيقة المسببة للساركوبينيات غير معروفة ، لكن نقص الفيتامينات المرتبط بالعمر قد يلعب دورًا. نقص فيتامين (د) ، على سبيل المثال ، يؤثر على الناس من جميع الأعمار. ومع ذلك ، فإن كبار السن معرضون بشكل خاص لعواقبه طويلة الأجل ، مثل الوفاة المبكرة. بحث مقال 2013 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي في تأثير عكس هذا النقص.
حدد الباحثون أولاً النساء المسنات اللائي لديهن نقص في فيتامين (د) وقلة الحركة. ثم وضعت هذه الموضوعات إما في مجموعات العلاج أو السيطرة. تلقت مجموعة العلاج 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا لمدة أربعة أشهر. في نهاية الدراسة ، أظهرت زيادة بنسبة 10.6 في المئة في حجم الألياف العضلية ، في حين أظهرت المجموعة الضابطة انخفاضا بنسبة 7.4 في المئة في حجم الألياف العضلية.
محاولة Myostimulation الكهربائية
أصبح myostimulation الكهربائية وسيلة شعبية متزايدة لمكافحة ضمور العضلات. يستخدم الأطباء عادة التحفيز الكهربائي في الأشخاص الأصحاء والأصحاء الذين يحتاجون إلى إعادة التأهيل. أراد مؤلفو 2013 ورقة في التدخلات السريرية في الشيخوخة لاختبار فعاليتها في كبار السن.
اختبر الباحثون النساء الأكبر سنا غير المستعدين أو غير القادرين على ممارسة الرياضة. تلقى المشاركون 18 دقيقة من تحفيز الجسم كله ثلاث مرات كل أسبوعين لمدة عام. مقارنة مع الدواء الوهمي ، زاد هذا العلاج من كتلة الجسم النحيل وانخفض كتلة الدهون. كما أدى إلى مكاسب قوة العضلات.
النظر في العلاج الاهتزاز
يوفر العلاج بالاهتزاز طريقة أحدث لتحفيز العضلات دون ممارسة الرياضة. أثبت كل من التحفيز العضلي الكهربائي والعلاج بالاهتزاز فعاليته في مساعدة المرضى الذين يعانون من إصابات في النخاع الشوكي.
يؤدي الجمع بينها إلى تأثيرات أقوى ، لذلك يبدو أنها تعمل من خلال آليات مختلفة. تشير هذه النتيجة أيضًا إلى أن علاج الاهتزاز قد يساعد في الحالات التي يفشل فيها التحفيز العضلي الكهربائي. بحث تقرير عام 2013 في أرشيف الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في تأثير العلاج بالاهتزاز عند الرجال الأكبر سنا.
أجرى المشاركون تمارين بسيطة في الساق لمدة 40 دقيقة أثناء الوقوف على منصة تهتز. لقد قاموا بهذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام. مقارنة مع الضوابط ، وأظهرت الموضوعات التي أعطيت العلاج الاهتزاز زيادة في كتلة العضلات الفخذ والقوة. عادوا إلى روتينهم الطبيعي بعد هذا التدخل. وأظهر اختبار المتابعة بعد عام أن فوائد الاهتزاز قد اختفت.
الجمع بين العلاجات المختلفة
يبدو أن المكملات الغذائية وتمارين المقاومة تعمل من خلال آليات مختلفة ، لذلك فإن الجمع بين العلاجات يجب أن ينتج عنه تأثيرات أقوى. اختبرت ورقة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية هذه الفرضية لدى كبار السن من النساء والرجال الذين يعانون من السمنة.
زاد المشاركون من نشاطهم البدني وقللوا من السعرات الحرارية خلال بروتوكول فقدان الوزن لمدة ثلاثة أشهر. خصص الباحثون بعض هذه الموضوعات لمجموعة علاج وغيرها لمجموعة مراقبة. تلقت مجموعة العلاج مكملات يومية تحتوي على بروتين مصل اللبن وفيتامين د ولوسين. تلقت السيطرة على المجموعة وهمي.
فقدت جميع المواد وزن الجسم والدهون. مقارنةً بالعلاج الوهمي ، حافظت مجموعة العلاج على كتلة عضلاتها أثناء بروتوكول التحدي ، مما يشير إلى احتمال أن كبار السن يمكن أن يفقدوا الوزن وتجنب الساركوبين.
