تشترك عمليات السحب والإنسحاب اللاتيني في عدد من أوجه التشابه ، بما في ذلك كيفية تحريك المفاصل في الجزء العلوي من الجسم أثناء القيام بها والعضلات التي تعمل بها. ومع ذلك ، بناءً على مستويات قوتك الحالية ، قد يكون التمرين واحدًا مثاليًا أكثر من الآخر. يمكن تعديل كلا التمرينين لتقليل شدتهما أو زيادة صعوبةهما.
تقنية السحب
يتم إجراء السحب لأعلى بشكل شائع باستخدام شريط علوي أو محطة سحب تتميز بمقابض عريضة. يمكنك الوصول إلى المقبض أو المقابض والاستيلاء عليهما باستخدام قبضة علوية واسعة. يجب أن توضع يديك خارج كتفيك وأن يديك وجهك بعيدًا عنك. اسحب جسمك لأعلى حتى يمسح ذقنك ارتفاع الشريط ، ثم تتحكم في جسمك لأسفل عن طريق مد ذراعيك. بمجرد أن يكون المرفقان مستقيمان ، انتقل إلى مندوب التالي.
اللات المنسدلة تقنية
تتم عملية سحب خطوط الطول على وحدة سحب بكرة الكابل ، والتي تتميز بقضيب عريض علوي. امسك الشريط بقبضة جانبية واسعة ، على غرار القبضة المستخدمة في عمليات السحب. التمسك بالشريط أثناء جلوسك على الوحدة ووضع فخذيك بحيث تكون مثبتة بشكل آمن على منصات دعم الساق. اجلس طويلًا وأنت تسحب شريط الكبل لأسفل باتجاه أعلى صدرك ، مع دفع المرفقين إلى جانبي الجذع. أوقف الشريط تمامًا عن الاتصال بصدرك العلوي ثم أعده إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك. انتقل إلى التكرار التالي بعد تمديد المرفقين بالكامل.
عملت العضلات
أثناء تمرينات السحب لأعلى ولأسفل ، يقوم كتفيك بإجراء التقريب ، مما يعني أنه يتم سحب ذراعيك العلويين نحو منتصف خط جسمك. يتم التعامل مع هذه الحركة من قبل latissimus dorsi ، وغالبًا ما يتم وضع علامة على أنها لشفتك ، والتي تعد أكبر عضلة في ظهرك. تعتبر اللاتس المحرك الرئيسي خلال كلا التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، ينحني المرفقان ، وهو ما يرجع إلى تقلص عضلات العضدية والعضلية ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين في ذراعيك. لذلك ، فإن أولئك الذين يتطلعون إلى تطوير القوة والحجم في الظهر والعضلة ذات الرأسين سيحسنون من خلال دمج كل من السحب المنسدلة والسحب اللاتيني في تمرين واحد. يتمثل أحد الاختلافات بين التمرينين في أنه خلال عمليات السحب ، يجب أن تنقبض عضلات قلبك للحفاظ على ثبات جذعك أثناء رفع جسمك وخفضه.
الاختلافات في الصعوبة
بينما يمكنك زيادة الحمل الذي ترفعه أثناء عمليات السحب باستخدام سترة أو حزام موزون ، لا توجد طريقة لتقليله. يُجبر ظهرك وعضلكان العضليان على رفع وزن الجسم بالكامل ، مما قد يجعل التمرين صعباً للغاية. يعتمد مدى صعوبة التمرين بالنسبة لك على مقدار وزنك. لذلك ، غالبًا ما يقوم أولئك الذين لا يستطيعون إجراء عمليات سحب كاملة بدمج عمليات السحب المنسدلة في التدريبات الخاصة بهم. يمكنك بسهولة زيادة أو إنقاص الحمل الذي ترفعه أثناء سحب خطوط الطول من خلال تغيير المكان الذي تقوم فيه بإدخال الدبوس في كومة اللوحات الموزونة. يمكن أيضًا استخدام المنسدلة اللاتينية كوسيلة لبناء القوة اللازمة لاستكمال عمليات السحب في نهاية المطاف.
