إن اتخاذ قرار بين التحمل العضلي وقوة العضلات يشبه تحديد ما إذا كان ينبغي عليك شق ضمادة لاصقة بسرعة أو ببطء. هل تريد أن تفعل ذلك بسرعة ولكن بشكل مكثف؟ أو ، هل تفضل أن تأخذ وقتك وتشعر بعدم الراحة؟
يمكن استخدام تمارين رفع الأثقال التي تختارها في الصالة الرياضية كتمرينات للقوة أو التحمل ، اعتمادًا على عدد المجموعات والممثلين الذين تقومون بهم وكمية الوزن التي تستخدمها.
القوة مقابل قدرة التحمل
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يتضمن التدريب على التحمل العضلي القيام بما يتراوح بين 10 و 25 تكرارًا لكل مجموعة من التمارين. وفي أحد التمرينات ، تقوم بمجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين. تتم هذه الممثلين ومجموعات باستخدام 70 في المئة من واحد مندوب الحد الأقصى.
الحد الأقصى لممثل التمرين هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد. إذا كنت لا ترغب في اختبار الحد الأقصى للممثل الواحد ، فيمكنك ببساطة اختيار عدد من الممثلين ، مثل 15 ، والعثور على وزن يمثل تحديًا ولكن يسمح لك بالقيام بـ 15 ممثلًا.
لتدريب القوة ، توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بألا تزيد عن ستة ممثلين لكل مجموعة لمجموعات إلى ثلاث مجموعات. ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا أثناء هذه التدريبات - 80 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى للممثل الواحد.
تمارين هجينة
يمكن استخدام معظم تمارين المقاومة لتدريب القوة أو التحمل. القرفصاء الحديد ، على سبيل المثال ، هو ممارسة الهجين الجزء السفلي من الجسم. يمكنك إما القيام بالوزن المنخفض والممثلين المرتفعين لتحويلها إلى تمرين لتحمل الساق ، أو استخدام الوزن الثقيل والممثلين المنخفضين لاكتساب القوة.
Deadlifts هي ممارسة مماثلة للجزء الأسفل من الجسم. يمكنك استخدامها لتحمل أو قوة.
الضغط على المقعد هو تمرين في الجزء العلوي من الجسم يمكنك استخدامه كقوة وتحمل. يعمل على عضلات الكتف والصدر وثلاثية الرؤوس.
من خلال تمرين هجين ، من السهل إما زيادة الوزن وأداء عدد قليل من الممثلين أو رفع وزن أخف مع زيادة عدد الممثلين. تمارين التي تستخدم آلات الحديد أو الدمبل أو الكبل تميل إلى أن تكون أفضل تمارين هجينة لأنه يمكنك بسهولة ضبط الوزن.
تمارين محددة
بعض التمارين تميل إلى أن تكون أفضل لتدريب القوة ، مثل السحب أو الذقن. هذه التمارين صعبة للغاية ولا يستطيع الشخص العادي القيام بما يصل إلى 25 ممثلًا كاملًا. قد يقوم عدد قليل من الأشخاص بضخ الكثير من الممثلين بحيث يصبح تمرينًا على التحمل ، ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص ، سيبقى تمرين تقوية الظهر.
الطعنات ، من ناحية أخرى ، أكثر ملاءمة لتحمل الساق أكثر من قوتها. لزيادة الوزن الذي تستخدمه في الطعنات ، عليك أن تحمل دمبل ثقيلة للغاية. عقد الدمبل الثقيلة بما يكفي لتحدي قوتك هو في بعض الأحيان فقط غير ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، وضعت الطعنات ذات الثقل الكبير الكثير من الضغط على مفاصلك.
تمارين توقيت
تعتبر التمارين التي تقوم بها لفترة معينة من الوقت أفضل أيضًا لتحمل العضلات. على سبيل المثال ، يتم وضع اللوح الخشبي أو الجلوس على الحائط لمدة ثوانٍ أو حتى دقائق. تعمل هذه التحركات على بناء القدرة على التحمل العضلي لأنك لا تدفع نفسك أبدًا إلى حافة الهاوية ، بل أنت تتعب ببطء عضلاتك.
المنطقة الرمادية
بعض التمارين موجودة في منطقة رمادية ، اعتمادًا على الشخص الذي يقوم بالتمرين. يمكن أن تكون عمليات الضغط على سبيل المثال تمرينًا قويًا إذا كنت تكافح من أجل القيام بأكثر من ستة تكرارات في مجموعة. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع القيام بـ 20 ممثلًا ، فإنهم يتحولون إلى تمرين التحمل.
تمارين التمارين في المنطقة الرمادية تميل إلى أن تكون تمارين لوزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والتراجع. القرفصاء والخطوة أمثلة على الجزء الأسفل من الجسم.
