يمكن أن يكون الجرش والاعتصام رتيبًا ، وربما يذكركون بصالة الألعاب الرياضية في المدارس الابتدائية. لكن ليس عليهم أن يكونوا مملين للغاية. هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك دمجها في روتين تدريبات القوة الذي يستهدف العضلات التي تشكل القيمة المطلقة. تعمل الجرش القياسي على بطني المستقيم (الجزء الأمامي من القيمة المطلقة الخاصة بك) ، بينما تجند الجرشات الجانبية أكثر من الأضلاع وتستهدف الجرش العكسي تلك البطني السفلية التي يصعب العمل بها. على الرغم من أن الجرش والاعتصام اللانهائي لن يجعلانك هذه العبوات الستة التي كنت تريدها دائمًا ، إلا أنها بالتأكيد قطعة واحدة من الأحجية. وعن طريق تبديل الأشكال ، يمكنك التأكد من أنك لا تشعر بالملل من روتينك الطبيعي مرة أخرى.
يمكن أن يكون الجرش والاعتصام رتيبًا ، وربما يذكركون بصالة الألعاب الرياضية في المدارس الابتدائية. لكن ليس عليهم أن يكونوا مملين للغاية. هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك دمجها في روتين تدريبات القوة الذي يستهدف العضلات التي تشكل القيمة المطلقة. تعمل الجرش القياسي على بطني المستقيم (الجزء الأمامي من القيمة المطلقة الخاصة بك) ، بينما تجند الجرشات الجانبية أكثر من الأضلاع وتوجه الجرش العكسي تلك إلى أسفل البطن التي يصعب العمل بها. على الرغم من أن الجرش والاعتصام اللانهائي لن يجعلانك هذه العبوات الستة التي كنت تريدها دائمًا ، إلا أنها بالتأكيد قطعة واحدة من الأحجية. وعن طريق تبديل الأشكال ، يمكنك التأكد من أنك لا تشعر بالملل من روتينك الطبيعي مرة أخرى.
1. أزمة القياسية
هيا لنبدأ مع الأساسيات. من المهم إتقان الشكل الصحيح للأزمة القياسية قبل الانتقال إلى أي من الأشكال الأخرى. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف. ضع يديك خلف رأسك حتى يضيء المرفقان على الجانبين. يمكن أن تتداخل يديك وتستريح على رأسك ، لكن يجب ألا تسحب رقبتك لأعلى أثناء الحركة. زفر ، قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع شفرات الرأس والكتف عن الأرض. يمكن أن تجعد رقبتك قليلاً ، لكن يجب ألا تتجه نحو صدرك. استنشق وأنت تنزل لأسفل حتى يحوم رأسك بعيدًا عن الأرض وكرره.
هيا لنبدأ مع الأساسيات. من المهم إتقان الشكل الصحيح للأزمة القياسية قبل الانتقال إلى أي من الأشكال الأخرى. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشار إلى السقف. ضع يديك خلف رأسك حتى يضيء المرفقان على الجانبين. يمكن أن تتداخل يديك وتستريح على رأسك ، لكن يجب ألا تسحب رقبتك لأعلى أثناء الحركة. زفر ، قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع شفرات الرأس والكتف عن الأرض. يمكن أن تجعد رقبتك قليلاً ، لكن يجب ألا تتجه نحو صدرك. استنشق وأنت تنزل لأسفل حتى يحوم رأسك بعيدًا عن الأرض وكرره.
2. أزمة المرجحة
بمجرد إتقان النموذج المناسب للأزمة القياسية ، حاول إضافة وزن لتحدي جوهرك بشكل أكبر. ابدأ باستخدام كرة دواء ذات 10 رطل واستكمل من هناك. كيفية القيام بذلك: ابدأ في نفس الموقف مثل الأزمة القياسية واحتفظ بوزن في مركز صدرك (ولكن لا تستريح على صدرك). حليقة دون أن تترك ذقنك تلمس صدرك. قد يتحرك الوزن للأمام (نحو القسم الوسطي) ، ولكن تأكد من تثبيته فوقك طوال الوقت حتى تشعر بالوزن الكامل. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة على مندوب واحد.
بمجرد إتقان النموذج المناسب للأزمة القياسية ، حاول إضافة وزن لتحدي جوهرك بشكل أكبر. ابدأ باستخدام كرة دواء ذات 10 رطل واستكمل من هناك. كيفية القيام بذلك: ابدأ في نفس الموقف مثل الأزمة القياسية واحتفظ بوزن في مركز صدرك (ولكن لا تستريح على صدرك). حليقة دون أن تترك ذقنك تلمس صدرك. قد يتحرك الوزن للأمام (نحو القسم الوسطي) ، ولكن تأكد من تثبيته فوقك طوال الوقت حتى تشعر بالوزن الكامل. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة على مندوب واحد.
3. عكس الأزمة
يستهدف هذا الاختلاف انخفاض القيمة المطلقة ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى التخلص من هذا الأمعاء ، فاقترن هذا التمرين مع اتباع نظام غذائي صحي وجدول تمارين القلب الجيد. على الرغم من عدم قدرتك على الحد من الناحية الفنية ، يمكنك خفض إجمالي الدهون في الجسم ، والتي ستكشف عن عضلاتك الأساسية. كيف تفعل ذلك: ابدأ على ظهرك بثني ركبتيك وركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون السيقان موازية للأرض. ضع ذراعيك إلى جانب جسمك مع راحة يدك لأسفل. زفر وأنت تتقلص عضلات أسفل البطن لرفع مؤخرتك وأسفل الظهر. يستنشق عند إطلاقك مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أن هذه الخطوة تركز على القيمة المطلقة وأنك لا تضغط على الأرض بيديك.
يستهدف هذا الاختلاف انخفاض القيمة المطلقة ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى التخلص من هذا الأمعاء ، فاقترن هذا التمرين مع اتباع نظام غذائي صحي وجدول تمارين القلب الجيد. على الرغم من عدم قدرتك على الحد من الناحية الفنية ، يمكنك خفض إجمالي الدهون في الجسم ، والتي ستكشف عن عضلاتك الأساسية. كيف تفعل ذلك: ابدأ على ظهرك بثني ركبتيك وركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون السيقان موازية للأرض. ضع ذراعيك إلى جانب جسمك مع راحة يدك لأسفل. زفر وأنت تتقلص عضلات أسفل البطن لرفع مؤخرتك وأسفل الظهر. يستنشق عند إطلاقك مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من أن هذه الخطوة تركز على القيمة المطلقة وأنك لا تضغط على الأرض بيديك.
4. أثارت أزمة الساق
ادمج بين العمل السفلي والثابت لأزمة عكسي مع التحدي الأساسي المتمثل في أزمة قياسية. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك في نفس وضع البداية مثل أزمة عكسي. بدلًا من رفع المؤخر عن الأرض ، ابقَ على الأرض طوال التمرين. ضع يديك خلف رأسك واستنشق لإعداد نفسك. زفر و انزعج دون ترك ذقنك يسقط في صدرك. بينما تنزل لأسفل ، استنشق واستعد للممثل التالي. للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك رفع مؤخرتك عن الأرض مع ظهور رأسك وكتفيك - طالما أنك لا تعتمد على زخم التحرك للرفع والخفض.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتادمج بين العمل السفلي والثابت لأزمة عكسي مع التحدي الأساسي المتمثل في أزمة قياسية. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك في نفس وضع البداية مثل أزمة عكسي. بدلًا من رفع المؤخر عن الأرض ، ابقَ على الأرض طوال التمرين. ضع يديك خلف رأسك واستنشق لإعداد نفسك. زفر و انزعج دون ترك ذقنك يسقط في صدرك. بينما تنزل لأسفل ، استنشق واستعد للممثل التالي. للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك رفع مؤخرتك عن الأرض مع ظهور رأسك وكتفيك - طالما أنك لا تعتمد على زخم التحرك للرفع والخفض.
5. السويسري الكرة أزمة
ممارسة الجرش على كرة سويسرية هي طريقة رائعة لتغيير نطاق الحركة الذي تستخدمه. احرص على عدم تركك رأسك أو عنقك متخلفًا جدًا أثناء الحركة الهبوطية: بدلاً من ذلك ، ركز على ترك ظهرك وتقاسم المنافع في القيام بكل العمل. كيفية القيام بذلك: اختر كرة سويسرية تسمح للركبتين بالراحة بزاوية 90 درجة. ادعم منتصف ظهرك على كرة سويسرية حتى يتوقف رأسك وعنقك وكتفيك. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع الكرة حتى تجلس مستقيمة تقريبًا. أسفل الظهر ببطء. يمكن أن تنحني ظهرك العلوي إلى أسفل قليلاً على طول حافة الكرة طالما أن ذلك لا يضع ضغطًا على رقبتك أو أسفل الظهر. هذا هو مندوب واحد.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتممارسة الجرش على كرة سويسرية هي طريقة رائعة لتغيير نطاق الحركة الذي تستخدمه. احرص على عدم تركك رأسك أو عنقك متخلفًا جدًا أثناء الحركة الهبوطية: بدلاً من ذلك ، ركز على ترك ظهرك وتقاسم المنافع في القيام بكل العمل. كيفية القيام بذلك: اختر كرة سويسرية تسمح للركبتين بالراحة بزاوية 90 درجة. ادعم منتصف ظهرك على كرة سويسرية حتى يتوقف رأسك وعنقك وكتفيك. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع الكرة حتى تجلس مستقيمة تقريبًا. أسفل الظهر ببطء. يمكن أن تنحني ظهرك العلوي إلى أسفل قليلاً على طول حافة الكرة طالما أن ذلك لا يضع ضغطًا على رقبتك أو أسفل الظهر. هذا هو مندوب واحد.
6. مرجح الكرة السويسرية الأزمة
كرة سويسرية + كرة دواء = الجرش الفائق. نظرًا لأن هذا الاختلاف متقدم ، فتأكد من إتقانك لثبات الثقل والجرش المُرجَّح أولاً قبل أن تحاول ذلك. كيف تفعل ذلك: أمسك كرة دواء مباشرة على صدرك واستلق على كرة الاستقرار. يجب أن تكون ركبتيك عند 90 درجة مع دعم ظهرك الأوسط بواسطة كرة الاستقرار. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع الكرة واستمر في حمل كرة الدواء بعيدًا عن صدرك. استنشق وأسفل الظهر حتى يصبح رأسك متوازيًا مع الجذع.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتكرة سويسرية + كرة دواء = الجرش الفائق. نظرًا لأن هذا الاختلاف متقدم ، فتأكد من إتقانك لثبات الثقل والجرش المُرجَّح أولاً قبل أن تحاول ذلك. كيف تفعل ذلك: أمسك كرة دواء مباشرة على صدرك واستلق على كرة الاستقرار. يجب أن تكون ركبتيك عند 90 درجة مع دعم ظهرك الأوسط بواسطة كرة الاستقرار. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع الكرة واستمر في حمل كرة الدواء بعيدًا عن صدرك. استنشق وأسفل الظهر حتى يصبح رأسك متوازيًا مع الجذع.
7. الضفدع أزمة
جعل مثل الضفدع (حسنا ، نوعا من) لتقاسم المنافع أقوى. لن يؤدي هذا الاختلاف إلى تحدي رصيدك واستقرارك فحسب ، بل يستهدف أيضًا انخفاض القيمة المطلقة وتقوية النواة بالكامل. كيف تفعل ذلك: ابدأ جالسًا مع ثني ركبتيك أمامك. استرخ قليلاً حتى يكون الجذع بزاوية 45 درجة للأرض وساقيك متوازيين مع الأرضية. حافظ على مشاركة القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تصويب ساقيك وجلب ذراعيك في وقت واحد إلى الجانب. أعد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية. استمر في النبض مثل هذا وأنت تمسك بنواة ثابتة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتجعل مثل الضفدع (حسنا ، نوعا من) لتقاسم المنافع أقوى. لن يؤدي هذا الاختلاف إلى تحدي رصيدك واستقرارك فحسب ، بل يستهدف أيضًا انخفاض القيمة المطلقة وتقوية النواة بالكامل. كيف تفعل ذلك: ابدأ جالسًا مع ثني ركبتيك أمامك. استرخ قليلاً حتى يكون الجذع بزاوية 45 درجة للأرض وساقيك متوازيين مع الأرضية. حافظ على مشاركة القيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تصويب ساقيك وجلب ذراعيك في وقت واحد إلى الجانب. أعد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية. استمر في النبض مثل هذا وأنت تمسك بنواة ثابتة.
8. دراجة الأزمة
يعد هذا الاختلاف الشائع شائعًا لسبب ما - يمكنك تحدي رصيدك وتنسيقك مع استهداف القيمة المطلقة والمتوسطة والمنخفضة في نفس الوقت. قد تشعر أيضًا بهذا في الوركين والفخذين. كيف تفعل ذلك: ابدأ الاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك. عقد انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك لرفع ساقيك بضع بوصات بعيدا عن الأرض. قم بتحريك الجذع وثني ركبتك اليسرى بحيث يعبر كوعك الأيمن جسمك ويصل نحو ركبتك اليسرى. انتقل الآن وانتقل إلى الجانب الآخر حتى يصل كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى المنحنية. الحفاظ على الجانبين بالتناوب دون دس ذقنك نحو صدرك.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيعد هذا الاختلاف الشائع شائعًا لسبب ما - يمكنك تحدي رصيدك وتنسيقك مع استهداف القيمة المطلقة والمتوسطة والمنخفضة في نفس الوقت. قد تشعر أيضًا بهذا في الوركين والفخذين. كيف تفعل ذلك: ابدأ الاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك. عقد انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك لرفع ساقيك بضع بوصات بعيدا عن الأرض. قم بتحريك الجذع وثني ركبتك اليسرى بحيث يعبر كوعك الأيمن جسمك ويصل نحو ركبتك اليسرى. انتقل الآن وانتقل إلى الجانب الآخر حتى يصل كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى المنحنية. الحفاظ على الجانبين بالتناوب دون دس ذقنك نحو صدرك.
9. أزمة جانبية
استهدفك يميل (العضلات على طول جذعك) مع هذا التباين الشديد. هناك طريقتان للجرش الجانبي ، لذا اختر الطريقة التي لا تؤذي أسفل الظهر. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الأزمة الكلاسيكي على ظهرك بثني ركبتيك. إذا كان أسفل الظهر مرنًا وقويًا بدرجة كافية ، فيمكنك إسقاط ركبتيك إلى جانب واحد. إن لم يكن ، والبقاء في وضع البداية القياسية. قم بتقليص حجم القيمة المطلقة وقم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ثم قم باللف إلى جانب ركبتيك المنحنيتين (أو قم باللف إلى جانب واحد إذا كانت ركبتيك مستقيمة). أسفل الظهر لأسفل واستكمال جميع ممثلين على جانب واحد قبل التبديل الجانبين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتاستهدفك يميل (العضلات على طول جذعك) مع هذا التباين الشديد. هناك طريقتان للجرش الجانبي ، لذا اختر الطريقة التي لا تؤذي أسفل الظهر. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الأزمة الكلاسيكي على ظهرك بثني ركبتيك. إذا كان أسفل الظهر مرنًا وقويًا بدرجة كافية ، فيمكنك إسقاط ركبتيك إلى جانب واحد. إن لم يكن ، والبقاء في وضع البداية القياسية. قم بتقليص حجم القيمة المطلقة وقم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ثم قم باللف إلى جانب ركبتيك المنحنيتين (أو قم باللف إلى جانب واحد إذا كانت ركبتيك مستقيمة). أسفل الظهر لأسفل واستكمال جميع ممثلين على جانب واحد قبل التبديل الجانبين.
10. اعتصام كامل
الاعتصامات تبدو سهلة بشكل مخادع ، لكنها قد تكون صعبة للغاية للقيام بها بشكل صحيح. إذا لم تتمكن من القيام بوقفة كاملة بمفردك ، اجعل شريكًا يمسك بقدميك أثناء أداء جميع مندوبيك. كيفية القيام بذلك: ابدأ تمامًا كما تفعل مع الأزمة ، لكن هذه المرة ، بدلاً من رفع منتصف الطريق فقط ، هدفك هو الارتقاء من الاستلقاء إلى الجلوس في حركة سائلة واحدة. لا تدع ذقنك يتدفق إلى صدرك ، واستخدم فقط قوة القيمة المطلقة لسحبك إلى وضعية الجلوس. فكر في الجذع الخاص بك باعتباره لوحًا واحدًا مستقيمًا من الوركين إلى الرأس الذي يرفع ويخفض مثل الذراع.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالاعتصامات تبدو سهلة بشكل مخادع ، لكنها قد تكون صعبة للغاية للقيام بها بشكل صحيح. إذا لم تتمكن من القيام بوقفة كاملة بمفردك ، اجعل شريكًا يمسك بقدميك أثناء أداء جميع مندوبيك. كيفية القيام بذلك: ابدأ تمامًا كما تفعل مع الأزمة ، لكن هذه المرة ، بدلاً من رفع منتصف الطريق فقط ، هدفك هو الارتقاء من الاستلقاء إلى الجلوس في حركة سائلة واحدة. لا تدع ذقنك يتدفق إلى صدرك ، واستخدم فقط قوة القيمة المطلقة لسحبك إلى وضعية الجلوس. فكر في الجذع الخاص بك باعتباره لوحًا واحدًا مستقيمًا من الوركين إلى الرأس الذي يرفع ويخفض مثل الذراع.
11. اعتصام واسع الساق
أنت الوركين سوف تحتاج إلى أن تكون مرنة لهذا الاختلاف. ولكن حتى لو لم تكن هذه المرونة في البداية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد هذا الاختلاف والعمل بمرونة كاملة بمرور الوقت. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس في وضع الفراشة - ثني الركبتين وافتح باتجاه الأرضية مع قدميك معاً بالقرب من الفخذ. قم بخفض نفسك لأسفل حتى يكون ظهرك مسطحًا على الأرض ووصول ذراعيك إلى أعلى. تصل للأمام وللأمام وأنت تسحب نفسك للأعلى جالسًا بقوة ABS.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتأنت الوركين سوف تحتاج إلى أن تكون مرنة لهذا الاختلاف. ولكن حتى لو لم تكن هذه المرونة في البداية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فوائد هذا الاختلاف والعمل بمرونة كاملة بمرور الوقت. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس في وضع الفراشة - ثني الركبتين وافتح باتجاه الأرضية مع قدميك معاً بالقرب من الفخذ. قم بخفض نفسك لأسفل حتى يكون ظهرك مسطحًا على الأرض ووصول ذراعيك إلى أعلى. تصل للأمام وللأمام وأنت تسحب نفسك للأعلى جالسًا بقوة ABS.
12. تشغيل رجل الاعتصام
قم بتوجيهك إلى مطرقة MC الداخلية للحصول على هذا الاختلاف المستوحى من حركة الرقص في الثمانينات. يشبه إلى حد ما إذا تجمعت أزمة الدراجات مع اعتصام قياسي. كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. زفر أثناء تجعيدك ، وقم بلف جذعك وثني ركبتك اليمنى بحيث تركت تقاطع الكوع فوق ركبتك اليمنى. إسقاط على طول الطريق إلى البداية قبل التكرار على الجانب الآخر.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتقم بتوجيهك إلى مطرقة MC الداخلية للحصول على هذا الاختلاف المستوحى من حركة الرقص في الثمانينات. يشبه إلى حد ما إذا تجمعت أزمة الدراجات مع اعتصام قياسي. كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. زفر أثناء تجعيدك ، وقم بلف جذعك وثني ركبتك اليمنى بحيث تركت تقاطع الكوع فوق ركبتك اليمنى. إسقاط على طول الطريق إلى البداية قبل التكرار على الجانب الآخر.
13. علم التنين الاعتصام
هل تعتقد أن لديك ما يلزم لإتقان هذا الاختلاف الصعب بجنون (وهذا أيضًا مفضل من بروس لي)؟ على الرغم من أنه في الإصدار الحقيقي لعلم التنين ، يجب عليك رفع وخفض جسمك بالكامل من الكتفين إلى القدمين كوحنة واحدة ، قد تحتاج إلى تعديل حتى تقوم ببناء القوة الأساسية. كيف تفعل ذلك: استلقِ على مقعد مع ثني ذراعيك ومرفقيك عن طريق أذنيك حتى تتمكن من السيطرة على الجزء العلوي من المقعد. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع ساقيك لأعلى حتى تجعيد جسمك بشكل طبيعي. إذا سمحت قوتك ، استمر في الرفع حتى تكون قدميك فوق كتفيك. ثم خفض جسمك بالكامل لأسفل في لوح مستقيم حتى تعود إلى البداية. قد تحتاج إلى استعادة ظهورك بطريقة ما إذا كنت غير قادر على القيام بالنسخة الكاملة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتهل تعتقد أن لديك ما يلزم لإتقان هذا الاختلاف الصعب بجنون (وهذا أيضًا مفضل من بروس لي)؟ على الرغم من أنه في الإصدار الحقيقي لعلم التنين ، يجب عليك رفع وخفض جسمك بالكامل من الكتفين إلى القدمين كوحنة واحدة ، قد تحتاج إلى تعديل حتى تقوم ببناء القوة الأساسية. كيف تفعل ذلك: استلقِ على مقعد مع ثني ذراعيك ومرفقيك عن طريق أذنيك حتى تتمكن من السيطرة على الجزء العلوي من المقعد. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع ساقيك لأعلى حتى تجعيد جسمك بشكل طبيعي. إذا سمحت قوتك ، استمر في الرفع حتى تكون قدميك فوق كتفيك. ثم خفض جسمك بالكامل لأسفل في لوح مستقيم حتى تعود إلى البداية. قد تحتاج إلى استعادة ظهورك بطريقة ما إذا كنت غير قادر على القيام بالنسخة الكاملة.
14. عكس نبض الأزمة
لم يكن لديها ما يكفي من العمل أب أقل حتى الآن؟ جرب هذا الاختلاف عكس الأزمة. يمكنك أن تفعل ذلك إما بالساقين مباشرة أو ثني الساقين على الركبتين مع السيقان الموازية للأرض. كيف تفعل ذلك: تبدأ الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك في الهواء ، عمودي على الأرض. حافظ على ذراعيك لأسفل على طول جانبك مع راحة يدك. ضغط انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك ورفع بعقب الخاص بك وأسفل الظهر قبالة الأرض مع نبضات سريعة. حاول ألا تعتمد على الزخم ، ولكن ركز فقط على استخدام القيمة المطلقة السفلية.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتلم يكن لديها ما يكفي من العمل أب أقل حتى الآن؟ جرب هذا الاختلاف عكس الأزمة. يمكنك أن تفعل ذلك إما بالساقين مباشرة أو ثني الساقين على الركبتين مع السيقان الموازية للأرض. كيف تفعل ذلك: تبدأ الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك في الهواء ، عمودي على الأرض. حافظ على ذراعيك لأسفل على طول جانبك مع راحة يدك لأسفل. ضغط انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك ورفع بعقب الخاص بك وأسفل الظهر قبالة الأرض مع نبضات سريعة. حاول ألا تعتمد على الزخم ، ولكن ركز فقط على استخدام القيمة المطلقة السفلية.
15. V-Ups
الحصول على جميع عضلات البطن الخاصة بك حتى مع هذا الاختلاف. قد تشعر به أيضًا في الوركين والفخذين. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وذراعيك بجانبك. خذ استنشاقًا كبيرًا ، ثم بعد الزفير ، اربط قلبك وارفع جذعك وساقيك بعيدًا عن الأرض وتصل إلى أصابع قدميك. سوف يشبه جسمك أسفل V. أسفل الظهر مع التحكم ، والحفاظ على الأساسية ضيقة والساقين على التوالي.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالحصول على جميع عضلات البطن الخاصة بك حتى مع هذا الاختلاف. قد تشعر به أيضًا في الوركين والفخذين. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك وذراعيك بجانبك. خذ استنشاقًا كبيرًا ، ثم بعد الزفير ، اربط قلبك وارفع جذعك وساقيك بعيدًا عن الأرض وتصل إلى أصابع قدميك. سوف يشبه جسمك أسفل V. أسفل الظهر مع التحكم ، والحفاظ على الأساسية ضيقة والساقين على التوالي.
16. الطب الكرة الخامس المنبثقة
إذا لم تكن V-ups العادية تمثل تحديا كافيا بالنسبة لك ، فحاول إضافة كرة دواء إلى المزيج وستبدأ حقًا في الإحساس بالحركة المطلقة. فقط تأكد من عدم السماح للوزن الإضافي بتعطيل النموذج الخاص بك. كيف تفعل ذلك: افعل كل شيء تمامًا مثل V-up منتظم ، لكن ابدأ بحمل كرة دواء أمام صدرك. عندما ترفع ، تصل إلى كرة الدواء باتجاه أصابع قدميك ، ثم أعدها إلى صندوقك وأنت تنزل لأسفل - لكن لا تدعها تستريح على صدرك.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتإذا لم تكن V-ups العادية تمثل تحديا كافيا بالنسبة لك ، فحاول إضافة كرة دواء إلى المزيج وستبدأ حقًا في الإحساس بالحركة المطلقة. فقط تأكد من عدم السماح للوزن الإضافي بتعطيل النموذج الخاص بك. كيف تفعل ذلك: افعل كل شيء تمامًا مثل V-up منتظم ، لكن ابدأ بحمل كرة دواء أمام صدرك. عندما ترفع ، تصل إلى كرة الدواء باتجاه أصابع قدميك ، ثم أعدها إلى صندوقك وأنت تنزل لأسفل - لكن لا تدعها تستريح على صدرك.
17. الكرة الاستقرار أزمة الظهر
من المهم تحقيق التوازن بين جميع أعمال البطن التي تقوم بها عن طريق قلب الأزمة وتحويلها إلى امتداد خلفي على كرة الاستقرار. كيف تفعل ذلك: واجه كرة الاستقرار ، وزر قدميك على الأرض واستريح الوركين والمعدة على الكرة. ضع يديك خلف رأسك واجذب العضلات لأعلى وأسفل ظهرك لرفع جسمك عن الكرة. انخفاض ببطء أسفل الظهر إلى البداية. احرص على عدم إجهاد رقبتك أو أسفل الظهر أثناء القيام بهذا التمرين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتمن المهم تحقيق التوازن بين جميع أعمال البطن التي تقوم بها عن طريق قلب الأزمة وتحويلها إلى امتداد خلفي على كرة الاستقرار. كيف تفعل ذلك: واجه كرة الاستقرار ، وزر قدميك على الأرض واستريح الوركين والمعدة على الكرة. ضع يديك خلف رأسك واجذب العضلات لأعلى وأسفل ظهرك لرفع جسمك عن الكرة. انخفاض ببطء أسفل الظهر إلى البداية. احرص على عدم إجهاد رقبتك أو أسفل الظهر أثناء القيام بهذا التمرين.
18. تويست الروسية
ثق بالأشخاص الذين قدموا للعالم kettlebells لمعرفة تمارينهم الشديدة. ستحتاج إلى الحفاظ على رصيدك طوال الوقت أثناء التواء من جانب إلى آخر. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس والاستلقاء قليلاً ، ثم ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. إما أن تضع يديك في قبضة في وسط صدرك أو مد ذراعيك للخارج أمامك لتحدي إضافي. ابق على قلبك منشغلاً ، قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين دون إنقاص قدميك أو وضع ظهرك على ظهرك. عقد لمدة ثانية قبل التواء الظهر في الاتجاه الآخر. متابعة التناوب الجانبين دون المساس النموذج الخاص بك.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتثق بالأشخاص الذين قدموا للعالم kettlebells لمعرفة تمارينهم الشديدة. ستحتاج إلى الحفاظ على رصيدك طوال الوقت أثناء التواء من جانب إلى آخر. كيف تفعل ذلك: ابدأ بالجلوس والاستلقاء قليلاً ، ثم ارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. إما أن تضع يديك في قبضة في وسط صدرك أو مد ذراعيك للخارج أمامك لتحدي إضافي. ابق على قلبك منشغلاً ، قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين دون إنقاص قدميك أو وضع ظهرك على ظهرك. عقد لمدة ثانية قبل التواء الظهر في الاتجاه الآخر. متابعة التناوب الجانبين دون المساس النموذج الخاص بك.
19. مرجح تويست الروسية
خذ التحولات الروسية من الشريحة الأخيرة إلى المستوى التالي عن طريق إضافة كرة دواء. كيف تفعل ذلك: قم بعمل ما قمت به بالضبط من أجل التقلبات الروسية القياسية ، ولكن هذه المرة ضع كرة الدواء في وسط صدرك. قم باللف من جانب إلى آخر ، مما يسمح لكرات الطب بإضافة مقاومة دون السماح لها بسحب ظهرك من المحاذاة المناسبة. كلما ابتعدت عن جسمك كرة الدواء ، كلما كان التحدي الأكبر هو عبسك والجزء العلوي من جسمك.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتخذ التحولات الروسية من الشريحة الأخيرة إلى المستوى التالي عن طريق إضافة كرة دواء. كيف تفعل ذلك: قم بعمل ما قمت به بالضبط من أجل التقلبات الروسية القياسية ، ولكن هذه المرة ضع كرة الدواء في وسط صدرك. قم باللف من جانب إلى آخر ، مما يسمح لكرات الطب بإضافة مقاومة دون السماح لها بسحب ظهرك من المحاذاة المناسبة. كلما ابتعدت عن جسمك كرة الدواء ، كلما كان التحدي الأكبر هو عبسك والجزء العلوي من جسمك.
20. مقص ركلة أزمة
بعد بضع ممثلين فقط من هذه الجرش ، ستبدأ حقًا في الشعور بالحرقة - خاصة في انخفاض القيمة المطلقة. تعرف على المدة التي يمكن أن تقضيها ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة تمامًا وظهرك مسطحًا على الأرض. كيفية القيام بذلك: ابدأ الاستلقاء على ظهرك بيديك أسفل عظمة الذنب للحصول على الدعم ، أو ببساطة احتفظ بها بجانبك. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع ساقيك بضع بوصات من الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ، ارفع ساق واحدة في اتجاه صدرك (أو مرتفعة قدر الإمكان مع إبقائها مستقيمة). إذا كانت يديك على جانبيك ، فيمكنك اختيار التمسك بالأقدام من الساق المرفوعة قبل تحريرها لأسفل. كما يخفض ساق واحدة ، رفع واحدة أخرى. مواصلة الاغلاق.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتبعد بضع ممثلين فقط من هذه الجرش ، ستبدأ حقًا في الشعور بالحرقة - خاصة في انخفاض القيمة المطلقة. تعرف على المدة التي يمكن أن تقضيها ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة تمامًا وظهرك مسطحًا على الأرض. كيفية القيام بذلك: ابدأ الاستلقاء على ظهرك بيديك أسفل عظمة الذنب للحصول على الدعم ، أو ببساطة احتفظ بها بجانبك. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع ساقيك بضع بوصات من الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض ، ارفع ساق واحدة في اتجاه صدرك (أو مرتفعة قدر الإمكان مع إبقائها مستقيمة). إذا كانت يديك على جانبيك ، فيمكنك اختيار التمسك بالأقدام من الساق المرفوعة قبل تحريرها لأسفل. كما يخفض ساق واحدة ، رفع واحدة أخرى. مواصلة الاغلاق.
21. الجانب بلانك أزمة
يجمع هذا الاختلاف بين تحدي الاستقرار في الألواح وتقلص الأزمة أثناء استهداف منحنياتك. كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الجانبي إما بالتوازن بين يدك أو ذراعك. حافظ على جسمك في خط مستقيم واحد من قدميك إلى كتفيك. ارفع ذراعك العلوي نحو السقف. بعد ذلك ، ثني ركبتك العليا وذراعك العلويين بحيث تجتمع ركبتك في منتصف الكوع. يجب أن تشعر حقا هذا في منحرف الخاص بك. خفض ساقك إلى أسفل وعودة ذراعك إلى البداية. استمر مع جميع الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتيجمع هذا الاختلاف بين تحدي الاستقرار في الألواح وتقلص الأزمة أثناء استهداف منحنياتك. كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الجانبي إما بالتوازن بين يدك أو ذراعك. حافظ على جسمك في خط مستقيم واحد من قدميك إلى كتفيك. ارفع ذراعك العلوي نحو السقف. بعد ذلك ، ثني ركبتك العليا وذراعك العلويين بحيث تجتمع ركبتك في منتصف الكوع. يجب أن تشعر حقا هذا في منحرف الخاص بك. خفض ساقك إلى أسفل وعودة ذراعك إلى البداية. استمر مع جميع الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
ما رأيك؟
كم من هذه الاعتصامات التي جربتها؟ مين فيهم الاحسن؟ ما هي الأسوأ؟ أي منها افتقدنا؟ أخبرنا عن بعض الأشكال المفضلة للازمات والجلوس في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتكم من هذه الاعتصامات التي جربتها؟ مين فيهم الاحسن؟ ما هي الأسوأ؟ أي منها افتقدنا؟ أخبرنا عن بعض الأشكال المفضلة للازمات والجلوس في قسم التعليقات أدناه!
