تحتوي مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين على الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يتم امتصاصها بسرعة مقارنة بالأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة التي تتناولها. من الأفضل استهلاك اهتزاز البروتين المصنوع من هذه المساحيق مباشرة قبل التمرينات وبعدها ، خاصةً مع جلسات تدريب المقاومة. مثل هذه الهزات تجعل خلاياك توليف أو تصنع البروتين لإصلاح العضلات وإعادة عرضها ونموها ، وفقًا لمقال نشره عام 2010 بقلم تيم زيجنفوس ودكتوراه وزملاء. يحتوي بروتين مصل اللبن على نسبة أكبر من الأحماض الأمينية عند مقارنته بمسحوق الكازين ، لذلك فمن الأفضل أن تزيد من قوتك وحجم عضلاتك.
الخطوة 1
امزج مساحيق البروتين في كوب شاكر يدوي إذا كنت ستخلطها مع العصير أو الحليب الخالي من الدسم ولن تحصل على الخلاط. قم بغسل المسحوق في الخلاط بالسوائل الباردة والفواكه المجمدة من أجل هزة سميكة ؛ تتوفر الخلاطات الكهربائية الصغيرة لنقلها معك إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدامها مباشرة بعد التمرين.
الخطوة 2
امزج من واحد إلى ثلاثة مغارف من المسحوق مع عصير أو حليب خالي الدسم ، حسب وزنك ؛ تحتاج إلى ما بين غرام إلى غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مع ملاحظة أن ملعقة واحدة من مسحوق البروتين تحتوي عادة على 24 غرام من البروتين. استخدم نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في اهتزازاتك إذا كان هدفك هو زيادة قوتك وحجم عضلاتك. استخدم نسبة 3: 1 إذا كنت في رياضة جماعية ؛ إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل أساسي ، فاستخدم نسبة 4: 1 ، وفقًا لـ Ziegenfuss et al.
الخطوه 3
استخدام مسحوق مصل اللبن لتحقيق أقصى قدر من الأداء. اجمع بين مساحيق مصل اللبن والكازين إذا كنت لا تضيف الفواكه أو عصائر الفاكهة ، كما لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات.
الخطوة 4
استخدم حليب خالي الدسم من فيتامين (د) لتهتز ، مما يزيد من احتمالية تناولك كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين (د). اشرب 3 أكواب من الحليب الخالي من الدسم وتناول وجبة أخرى من منتجات الألبان لتلبية الكمية الموصى بها يوميًا من 1000 إلى 1،300 الكالسيوم. كتب Vu H. Nguyen ، M.Ed. ، في مقال له عام 2010 نشر في "NS Training's Journal Journal" ، عن الكالسيوم يساعد على الحفاظ على صحة عظامك وقوتك العظمية ، وهو أمر ضروري بشكل خاص للحفاظ على أدائك وتحسينه. تستهلك كمية كافية من فيتامين (د) قد يقلل من خطر كسور الإجهاد والاكتئاب وآلام العضلات والعظام الهيكلية ، وينصح اختصاصي التغذية المسجلة ، Rikki Keen ، في مقال نشر عام 2010 في "مجلة الأداء في NSCA".
الخطوة 5
اصنع رجك بعصير التوت البري للمساعدة في منع التهابات المسالك البولية أو عدوى المسالك البولية ، كما ينصح MedlinePlus.gov ؛ 1 كوب من الخالي من السكر وعصير التوت البري بنسبة 100 في المائة يحتوي على حوالي 32 غرام من الكربوهيدرات. أضف 10 أوقية. من عصير أو 1 كوب إلى هزة ما بعد التمرين أو تقسيمها بين مزيجك قبل وبعد التمرين.
الأشياء ستحتاج
-
الخلاط
ماء
كريمة الحليب
عصير التوت البري
الفاكهة
تلميح
اصنع مسحوق البروتين الذي يسبق التمرين مع تفاحة أو برتقال ، للحصول على طاقة دائمة. امزج هزة ما بعد التمرين مع الأناناس أو الموز أو المانجو لامتصاص المغذيات بشكل أفضل.
تحذير
مساحيق البروتين هي المكملات الغذائية. هذا يعني أنك يجب أن تتبع خطة غذائية مغذية ، باستخدام مصل اللبن والكازين لتحسين أدائك دون استبدال الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
