يوم الساق: اليوم الأكثر رعبا من خطة تجريب أي شخص. هذا عمومًا لأن الجزء السفلي من جسمك يمكنه تحمل وزن أكبر من الجزء العلوي من جسمك أو قلبك ، وبالتالي يمكنك دفع نفسك بقوة أكبر.
يجمع تجريب الساق هذا بين التحركات من أجل القوة والتحمل العضلي. بالنسبة لتمارين القوة (كأس ، اندفع و deadlift) ، اختر ثقلًا يمثل تحديًا ولكنه ممكن للتسلسل الزمني. بالنسبة لتمارين التحمل العضلي (متزلجون سريعون وأرجوحة kettlebell) ، تحرك بأسرع ما يمكن.
نفذ كل خطوة أدناه لمدة 45 ثانية والراحة 15 ثانية في بين مجموعات. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات بالطريقة الجيدة أو دمجها مع أي من التدريبات الأخرى التي تبلغ مدتها 10 دقائق ، بما في ذلك التمرين للجلوت والأذرع وتقاسم المنافع والظهر.
1. كأس القرفصاء
قف مع عرض كتفك على حدة وفصل أصابع قدميك مفتوحة إلى 11 و 1 إذا كنت تقف على مدار الساعة. حافظ على ملامسة الوزن عند صدرك أثناء الحركة وأنت تنحني لأسفل إلى أعلى. يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك في أسفل الحركة ، ويجب أن تقود سيارتك إلى الكعب للعودة إلى الوقوف.
2. سرعة المتزلجين
بينما تلتزم جنبًا إلى جنب ، حافظ على انخفاض الوركين ، وانخفض وزن جسمك نحو الأرض قدر الإمكان. الحفاظ على صدرك رفعت والعينين تتطلع. دق قلبك بإحكام واستخدمه كأساس للحفاظ على توازنك خلال الحركة.
3. اندفع
النظر في هذا التمرين في الساق الأمامية. يجب أن تركز 90 في المائة من الجهد على الألوية وأربعة الساق الأمامية. خطوة للأمام وفي أسفل القفزة ، يجب أن تكون ركبتك الأمامية إلى الأمام قليلاً من الكاحل الأمامي مما يتيح ثني الكاحل بشكل متواضع. يجب أن يكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة. اضغط على الساق الأمامية للدفع للأعلى من أسفل ، مع التركيز على الألوية.
4. Kettlebell سوينغ
ركز كل ما تبذلونه من جهد على قوة الجزء السفلي من الجسم كما لو كنت تقوم بالقرفصاء المتفجر. الزخم والقوة الناتجة عن الضغط على الجزء السفلي من الجسم في المرحلة الصعودية هو ما يخلق حركة kettlebell. يجب ألا يضطر الجزء العلوي من جسمك إلى رفع الجرس بشكل فعال. الوصول إلى الوركين مرة أخرى ، ومن ثم خفض حتى الفخذين في زاوية 45 درجة من الأرض. دفع المتفجرات إلى أعلى لتوليد السرعة والقوة.
5. واحد الساق الدمبل Deadlift
ركز كل انتباهك على الساق الدائمة واترك ثنيًا خفيفًا عند الركبة. ابق عينيك مركّزة طوال الحركة على بقعة على بعد أقدام قليلة أمام قدمك الدائمة. اسمح للدمبل بالتحرك بشكل طبيعي ، بحيث ينتهي مباشرة أسفل كتفك. من أسفل ، وضع عازمة إلى الأمام ، محرك في كعب الساق الدائمة لإنشاء قوة للضغط عليك العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء جميع الممثلين على الساق اليسرى أولاً ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى للجولة الثانية.
6. كرر
كرر جميع التحركات الخمس مرة أخرى.
ما رأيك؟
ما هي التحركات المفضلة لديك في الجزء السفلي من الجسم؟ أي من هذه تدمج في التمرين المنتظم؟ هل أعطيت هذا التمرين تجربة بعد؟ ماهو رأيك؟ هل جربت أي من التدريبات الأخرى التي مدتها 10 دقائق؟ ما رأيك في هؤلاء؟ ما هي طريقتك المفضلة في الجمع بينهما؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والخبرات في قسم التعليقات أدناه!
احصل على مقاطع الفيديو لهذه التدريبات في تطبيق LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. قم بالتسجيل للحصول على العضوية الذهبية اليوم للحصول على تجربة خالية من الإعلانات ومقاطع الفيديو الحصرية للتمرين! إذا أعجبك هذا المقال ، ففكر في مشاركته على Facebook. أيضا ، اتبع / مثلنا في الفيسبوك للحصول على نصائح التغذية واللياقة البدنية 24/7.
