آلة القهوة ليست مصدر الطاقة الوحيد لك. أثناء انتظارك حتى تختمر عملية إصلاح الكافيين التالية ، فكر في القيام ببعض اليوغا لزيادة الطاقة وزيادة التركيز ومحاربة التعب - كل ذلك مع تقليل التوتر الذي يمكن أن تحدثه القهوة في وقت واحد. تم ربط الكافيين بزيادة مستويات هرمون الكورتيزول. ومع ذلك ، قد يتم مواجهة هذا التأثير من خلال التركيز على أنفاسك وحركتك. وجد مركز الطب التكاملي بجامعة توماس جيفرسون أن اليوغا تساعد في تقليل التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول. الوقت اللازم للتخلص من التوتر والاستيقاظ من خلال ممارسة أي مما يلي يشكل مشكلة أثناء انتظارك لشرب القهوة.
آلة القهوة ليست مصدر الطاقة الوحيد لك. أثناء انتظارك حتى تختمر عملية إصلاح الكافيين التالية ، فكر في القيام ببعض اليوغا لزيادة الطاقة وزيادة التركيز ومحاربة التعب - كل ذلك مع تقليل التوتر الذي يمكن أن تحدثه القهوة في وقت واحد. تم ربط الكافيين بزيادة مستويات هرمون الكورتيزول. ومع ذلك ، قد يتم مواجهة هذا التأثير من خلال التركيز على أنفاسك وحركتك. وجد مركز الطب التكاملي بجامعة توماس جيفرسون أن اليوغا تساعد في تقليل التوتر عن طريق خفض مستويات الكورتيزول. الوقت اللازم للتخلص من التوتر والاستيقاظ من خلال ممارسة أي مما يلي يشكل مشكلة أثناء انتظارك لشرب القهوة.
1. يقف حمامة بوز مع الجدول (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)
قم بتحرير الوركين الضيقين مع هذا الفستان المفضل. الحمامة الدائمة تطيل مثنية الورك ، وتمتد الفخذين والأرداف وعضلات الكمثري وتمتد الصداع والفخذ. على الرغم من أن ممارسة الحمام الأحادي هي الأكثر استخدامًا على الأرض ، إلا أن هذا الإصدار قد يكون أكثر ملاءمة لانتظار الانتهاء من القهوة. كيف تفعل ذلك: قف على مقربة من مكتب أو طاولة أو عداد وارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. ضع ركبتك اليمنى وكاحلك موازيًا لحافة المكتب وعلى جانبيها بحيث تكون ركبتك اليمنى خارج مفصل الفخذ. اجعل القدم اليمنى مثنية وعظام الفخذ في مواجهة مكتبك. الراحة هنا لمدة خمسة إلى 10 نفسا عميقا. كرر على الجانب الآخر.
قم بتحرير الوركين الضيقين مع هذا الفستان المفضل. الحمامة الدائمة تطيل مثنية الورك ، وتمتد الفخذين والأرداف وعضلات الكمثري وتمتد الصداع والفخذ. على الرغم من أن ممارسة الحمام الأحادي هي الأكثر استخدامًا على الأرض ، إلا أن هذا الإصدار قد يكون أكثر ملاءمة لانتظار الانتهاء من القهوة. كيف تفعل ذلك: قف على مقربة من مكتب أو طاولة أو عداد وارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. ضع ركبتك اليمنى وكاحلك موازيًا لحافة المكتب وعلى جانبيها بحيث تكون ركبتك اليمنى خارج مفصل الفخذ. اجعل القدم اليمنى مثنية وعظام الفخذ في مواجهة مكتبك. الراحة هنا لمدة خمسة إلى 10 نفسا عميقا. كرر على الجانب الآخر.
2. الدائمة نصف النار سجل بوز (أرضا Agnistambhasana)
يشبه فتاحة الورك شكل الحمام الدائم ، لكنك تستخدم جسمك كداعم للكاحل بدلاً من الجدول. يعمل هذا على إطالة مثنية الورك ، وتمتد الفخذين والأرداف وعضلات الكمثري ويوسع من حالات الصداع والفخذ. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين مفصل الورك. ثني ركبتيك ، والتوازن في ساقك اليمنى ، والاستيلاء على الكاحل الأيسر ووضعه على أعلى الفخذ الأيمن أعلى ركبتك. اضغط على الركبة اليسرى نحو الأرض. عندما تجد رصيدك ، اجعل كلتا النخيلين تلمسان مركز الصدر. خفض الوركين نحو الأرض أكثر ليشعر بالامتداد في الورك الأيمن الخارجي. عقد لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا. كرر على الجانب الآخر.
يشبه فتاحة الورك شكل الحمام الدائم ، لكنك تستخدم جسمك كداعم للكاحل بدلاً من الجدول. يعمل هذا على إطالة مثنية الورك ، وتمتد الفخذين والأرداف وعضلات الكمثري ويوسع من حالات الصداع والفخذ. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين مفصل الورك. ثني ركبتيك ، والتوازن في ساقك اليمنى ، والاستيلاء على الكاحل الأيسر ووضعه على أعلى الفخذ الأيمن أعلى ركبتك. اضغط على الركبة اليسرى نحو الأرض. عندما تجد رصيدك ، اجعل كلتا النخيلين تلمسان مركز الصدر. خفض الوركين نحو الأرض أكثر ليشعر بالامتداد في الورك الأيمن الخارجي. عقد لمدة خمس إلى 10 نفسا عميقا. كرر على الجانب الآخر.
3. امتداد جانبي مكثف (Parsvottanasana)
يوفر هذا المنحنى الأمامي ذو الساق الواحدة امتدادًا قويًا في الجزء الخلفي من الساق والعمود الفقري مع فتح مفاصل الورك والكتف بشكل متزامن. كيفية القيام بذلك: قف وتدرج القدم اليسرى للخلف من ثلاثة إلى أربعة أقدام. الحفاظ على القدم اليسرى تمشيا مع الكعب الأيسر. قم بترتيب الوركين عن طريق رسم مفصل الورك الأيسر للأمام قليلاً والورك الأيمن للخلف قليلاً. يستنشق ، وعلى الزفير الخاص بك ، المفصلي في الوركين في حظيرة إلى الأمام. الحفاظ على الرقبة طويلة والذقن مدسوس قليلا. ارسم جبينك نحو ركبتك اليمنى. استنشق وضع أصابعك على كل جانب من قدمك اليمنى. عقد لمدة ثلاثة أو أكثر من الأنفاس. كرر على الجانب الآخر.
يوفر هذا المنحنى الأمامي ذو الساق الواحدة امتدادًا قويًا في الجزء الخلفي من الساق والعمود الفقري مع فتح مفاصل الورك والكتف بشكل متزامن. كيفية القيام بذلك: قف وتدرج القدم اليسرى للخلف من ثلاثة إلى أربعة أقدام. الحفاظ على القدم اليسرى تمشيا مع الكعب الأيسر. قم بترتيب الوركين عن طريق رسم مفصل الورك الأيسر للأمام قليلاً والورك الأيمن للخلف قليلاً. يستنشق ، وعلى الزفير الخاص بك ، المفصلي في الوركين في حظيرة إلى الأمام. الحفاظ على الرقبة طويلة والذقن مدسوس قليلا. ارسم جبينك نحو ركبتك اليمنى. استنشق وضع أصابعك على كل جانب من قدمك اليمنى. عقد لمدة ثلاثة أو أكثر من الأنفاس. كرر على الجانب الآخر.
4- جارلاند بوز (مالاسانا)
اتخاذ القرفصاء خطوة أعمق. تشكل الطوق مفيدًا في فتح الوركين ويستهدف العضلات والأعضاء والأنسجة الرخوة في منطقة الحوض. كيفية القيام بذلك: قف مع أقدام أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. اقلب أصابع قدميك وثني الركبتين ، وخفض الأرداف نحو الأرض. خذ الركبتين عريضتين بحيث تكون فوق أصابع قدميك. إذا رفع كعبك ، لف منشفة أو بطانية تحتها. ارسم جذعك للأمام و ضع المرفقين على جانبي ركبتيك. أحضر راحة يدك إلى موضع الصلاة. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. للإفراج ، أحضر أصابعك إلى الأرض. يستنشق ، وكما الزفير ، تصويب الساقين ببطء للعودة إلى الوقوف.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMاتخاذ القرفصاء خطوة أعمق. تشكل الطوق مفيدًا في فتح الوركين ويستهدف العضلات والأعضاء والأنسجة الرخوة في منطقة الحوض. كيفية القيام بذلك: قف مع أقدام أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك. اقلب أصابع قدميك وثني الركبتين ، وخفض الأرداف نحو الأرض. خذ الركبتين عريضتين بحيث تكون فوق أصابع قدميك. إذا رفع كعبك ، لف منشفة أو بطانية تحتها. ارسم جذعك للأمام و ضع المرفقين على جانبي ركبتيك. أحضر راحة يدك إلى موضع الصلاة. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. للإفراج ، أحضر أصابعك إلى الأرض. يستنشق ، وكما الزفير ، تصويب الساقين ببطء للعودة إلى الوقوف.
5. شجرة بوز (فركسانا)
العثور على رصيدك مع شجرة تشكل. يقول يوغي فاندا سكارافيلي: "تشكل الوقفات الدائمة بالكامل في الكعب". "احتفظ بالكعب قويًا على الأرض والأجزاء الأخرى فضفاضة وخفيفة." كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك وجذب انتباهك إلى كعبك. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على الساق اليمنى قوية. ثني الركبة اليسرى ووضع نعل القدم على ظهرك أو أعلى الفخذ الداخلي. (لا تضع قدمك على ركبتك.) ارسم ركبتك اليسرى مرة أخرى لفتح الفخذ الأيسر. اجمع بين راحة اليد أمام صدرك. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. كرر على الساق الأخرى.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMالعثور على رصيدك مع شجرة تشكل. يقول يوغي فاندا سكارافيلي: "تشكل الوقفات الدائمة بالكامل في الكعب". "احتفظ بالكعب قويًا على الأرض والأجزاء الأخرى فضفاضة وخفيفة." كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك وجذب انتباهك إلى كعبك. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على الساق اليمنى قوية. ثني الركبة اليسرى ووضع نعل القدم على ظهرك أو أعلى الفخذ الداخلي. (لا تضع قدمك على ركبتك.) ارسم ركبتك اليسرى مرة أخرى لفتح الفخذ الأيسر. اجمع بين راحة اليد أمام صدرك. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. كرر على الساق الأخرى.
6. شجرة بوز مع نصف لوتس البديل (Vrksasana البديل)
تتطلع إلى التحرك وراء شجرة تشكل؟ قم بتحدي رصيدك ومرونتك أكثر من خلال هذا النوع من الأشجار. كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل العرض ، قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى وضع قدمك اليسرى في تجعد الفخذ الأيمن الداخلي. يجب أن يكون وجه قدمك الأيسر متجهًا للخارج ويجب أن تشير ركبتك إلى الأرض. ارسم ركبتك اليسرى مرة أخرى لفتح الفخذ الأيسر. اجمع بين راحة اليد أمام صدرك ، امسكهما على الجانب العلوي وعرض الكتف ، أو لف ذراعًا واحدًا حول ظهرك للاستيلاء على قدمك اليسرى مع الحفاظ على مركز اليد اليمنى. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. حرر ذراعيك وكرر على الجانب الآخر.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMتتطلع إلى التحرك وراء شجرة تشكل؟ قم بتحدي رصيدك ومرونتك أكثر من خلال هذا النوع من الأشجار. كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل العرض ، قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى وضع قدمك اليسرى في تجعد الفخذ الأيمن الداخلي. يجب أن يكون وجه قدمك الأيسر متجهًا للخارج ويجب أن تشير ركبتك إلى الأرض. ارسم ركبتك اليسرى مرة أخرى لفتح الفخذ الأيسر. اجمع بين راحة اليد أمام صدرك ، امسكهما على الجانب العلوي وعرض الكتف ، أو لف ذراعًا واحدًا حول ظهرك للاستيلاء على قدمك اليسرى مع الحفاظ على مركز اليد اليمنى. عقد لمدة خمس إلى 10 الأنفاس. حرر ذراعيك وكرر على الجانب الآخر.
7. يقف الهلال القمر (إيندالاسانا)
تنشط مع هذا الامتداد العميق لفتح جوانب جسمك وتحسين الدورة الدموية. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين مفصل الورك. استنشق وتصل إلى ذراعيك ، وحافظ على راحة يدك معًا أو تشبيك الأصابع في قبضة برجية (تشير أصابع الفهرس إلى أعلى وتشير الإبهام إلى الخلف). الاسترخاء الكتفين إلى أسفل والظهر. الزفير والقوس إلى اليمين مع الضغط على الورك الأيسر إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على الوزن في كلا القدمين. مع كل استنشاق ، تصل من خلال أطراف الأصابع وتاج رأسك. خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض أبعد قليلاً مع كل الزفير. القيام بذلك لمدة تصل إلى ستة نفسا. كرر على الجانب الآخر.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMتنشط مع هذا الامتداد العميق لفتح جوانب جسمك وتحسين الدورة الدموية. كيفية القيام بذلك: الوقوف مع القدمين مفصل الورك. استنشق وتصل إلى ذراعيك ، وحافظ على راحة يدك معًا أو تشبيك الأصابع في قبضة برجية (تشير أصابع الفهرس إلى أعلى وتشير الإبهام إلى الخلف). الاسترخاء الكتفين إلى أسفل والظهر. الزفير والقوس إلى اليمين مع الضغط على الورك الأيسر إلى الجانب الأيسر مع الحفاظ على الوزن في كلا القدمين. مع كل استنشاق ، تصل من خلال أطراف الأصابع وتاج رأسك. خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض أبعد قليلاً مع كل الزفير. القيام بذلك لمدة تصل إلى ستة نفسا. كرر على الجانب الآخر.
8. كرسي بوز (Utkatasana)
القرفصاء هو واحد من أقوى العروض التي يمكنك القيام بها لإيقاظ جسمك وتعزيز قوة إرادتك. كرسي يطرح عضلات ساقك وذراعك ويحفز القلب والحجاب الحاجز. كيفية القيام بذلك: قف مع القدمين معًا (أو بالنسبة للمبتدئين ، عرض مفصل الورك). استنشق وتمدد الذراعين العلويين مع إطالة العمود الفقري. زفر وثني ركبتيك لجلب الفخذين بالتوازي مع الأرض. تحويل وزنك في كعبك. رفع الصدر وتمتد من خلال الأصابع. لا تتجاهل كتفيك. قم بإمالة الحوض حتى يشير عظمة الذنب نحو الأرض. عقد لمدة تصل إلى أربعة نفسا.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMالقرفصاء هو واحد من أقوى العروض التي يمكنك القيام بها لإيقاظ جسمك وتعزيز قوة إرادتك. كرسي يطرح عضلات ساقك وذراعك ويحفز القلب والحجاب الحاجز. كيفية القيام بذلك: قف مع القدمين معًا (أو بالنسبة للمبتدئين ، عرض مفصل الورك). استنشق وتمدد الذراعين العلويين مع إطالة العمود الفقري. زفر وثني ركبتيك لجلب الفخذين بالتوازي مع الأرض. تحويل وزنك في كعبك. رفع الصدر وتمتد من خلال الأصابع. لا تتجاهل كتفيك. قم بإمالة الحوض حتى يشير عظمة الذنب نحو الأرض. عقد لمدة تصل إلى أربعة نفسا.
9. الوقوف إلى الأمام طية (أوتاناسانا)
أعط أوتار الركبة والعجول والوركين والعمود الفقري القطني امتدادًا مكثفًا وشنق رأسًا على عقب لبعض الوقت. Standing Forward Fold يجلب دمًا جديدًا إلى الدماغ ، ويحسن عملية الهضم ويحفز الكبد والكلى. كيفية القيام بذلك: قف مع قدميك معًا ، ولمس أصابع القدم الكبيرة. يستنشق ورفع ذراعيك النفقات العامة. أثناء الزفير ، قم بالتوقف عند الفخذين مع إطالة الذراعين للأمام للثني. الحفاظ على الساقين مستقيمة إذا كان ظهرك قويًا. جلب اليدين على الأرض بجانب قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول ، فالمس أطراف أصابعك على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. البقاء هنا لمدة خمسة نفسا عميقا.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMأعط أوتار الركبة والعجول والوركين والعمود الفقري القطني امتدادًا مكثفًا وشنق رأسًا على عقب لبعض الوقت. Standing Forward Fold يجلب دمًا جديدًا إلى الدماغ ، ويحسن عملية الهضم ويحفز الكبد والكلى. كيفية القيام بذلك: قف مع قدميك معًا ، ولمس أصابع القدم الكبيرة. يستنشق ورفع ذراعيك النفقات العامة. أثناء الزفير ، قم بالتوقف عند الفخذين مع إطالة الذراعين للأمام للثني. الحفاظ على الساقين مستقيمة إذا كان ظهرك قويًا. جلب اليدين على الأرض بجانب قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول ، فالمس أطراف أصابعك على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. البقاء هنا لمدة خمسة نفسا عميقا.
10. الوقوف إلى الأمام طويًا مع فتاحة الكتف (تنوع أوتاناسانا)
هذا الاختلاف في Standing Forward Fold أيضًا يجلب الدم إلى الدماغ بينما يمتد أوتار الركبة والعجول والوركين والعمود الفقري القطني. ومع ذلك ، يتضمن هذا الإصدار تشبيك يديك خلفك لفتح الكتفين والصدر. كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معاً ولمس أصابع القدم الكبيرة. المشبك يديك وراء ظهرك. استنشق وفتح صدرك أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا. أثناء الزفير ، افصل بين الوركين وارسم السرة باتجاه العمود الفقري. الحفاظ على الساقين مستقيمة إذا كان ظهرك قويًا. حرك رأسك نحو فخذيك بينما تصل إلى ذراعيك أعلى النفقات العامة (أو بقدر ما يمكن أن تذهب دون إجهاد). البقاء هنا لمدة خمسة نفسا عميقا.
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMهذا الاختلاف في Standing Forward Fold أيضًا يجلب الدم إلى الدماغ بينما يمتد أوتار الركبة والعجول والوركين والعمود الفقري القطني. ومع ذلك ، يتضمن هذا الإصدار تشبيك يديك خلفك لفتح الكتفين والصدر. كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معاً ولمس أصابع القدم الكبيرة. المشبك يديك وراء ظهرك. استنشق وفتح صدرك أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا. أثناء الزفير ، افصل بين الوركين وارسم السرة باتجاه العمود الفقري. الحفاظ على الساقين مستقيمة إذا كان ظهرك قويًا. حرك رأسك نحو فخذيك بينما تصل إلى ذراعيك أعلى النفقات العامة (أو بقدر ما يمكن أن تذهب دون إجهاد). البقاء هنا لمدة خمسة نفسا عميقا.
ما رأيك؟
كيف تحب أن تستمر في الحركة طوال اليوم؟ ما الذي تظن أنك ستجربه أثناء انتظار تحضير القهوة؟ كم من يطرح كنت قادرا على الضغط خلال هذا الوقت؟ ما هي الأشياء الأخرى التي تعتقد أنها ستكون مناسبة لهذه القائمة؟ ألم تكن رائحة القهوة الطازجة أثناء تركيزك على أنفاسك مبهجة؟ شارك بأفكارك وخبراتك ومواقعك المفضلة مع مجتمع Livestrong.com في التعليقات أدناه!
الائتمان: وصف الحيوانات / LIVESTRONG.COMكيف تحب أن تستمر في الحركة طوال اليوم؟ ما الذي تظن أنك ستجربه أثناء انتظار تحضير القهوة؟ كم من يطرح كنت قادرا على الضغط خلال هذا الوقت؟ ما هي الأشياء الأخرى التي تعتقد أنها ستكون مناسبة لهذه القائمة؟ ألم تكن رائحة القهوة الطازجة أثناء تركيزك على أنفاسك مبهجة؟ شارك بأفكارك وخبراتك ومواقعك المفضلة مع مجتمع Livestrong.com في التعليقات أدناه!
