يتفاعل فيتامين ب 6 والزنك والمغنيسيوم مع بعضهم البعض في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين وتوليف الحمض النووي. فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا يمكن تخزينه في جسمك. يوجد الزنك في معظمه في بلازما الدم والكبد ، بينما يتم تخزين المغنيسيوم في عظامك. يوصي اختصاصي التغذية إيلين كولمان بالحصول على هذه العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية ، لأن النباتات تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى تتفاعل مع هذه العناصر الغذائية الثلاثة للوظائف وتنمية النمو.
المهام
يحتاج الجسم إلى فيتامين B6 لأكثر من 100 وظيفة إنزيم تشارك في عملية التمثيل الغذائي. في شكل فوسفات البيريدوكسال ، ينفذ فيتامين ب 6 تخليق البروتين لتكوين الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء ، وتوليف خلايا الدم البيضاء وتطوير الناقلات العصبية.
ينظم الزنك أيضًا تخليق البروتين وتطوير النمو السليم. وفقًا لمعهد Linus Pauling في جامعة ولاية أوريغون ، فهو أيضًا أحد مكونات مضادات الأكسدة التي تسمى Superoxide disutase ، أو SOD ، الذي يحمي الخلايا من تلف جذري حر. يلعب الزنك أيضًا دورًا في تخزين وإطلاق الأنسولين ، ونقل فيتامين (أ) من الكبد والحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم.
إلى جانب الحفاظ على هياكل العظام ، يعمل المغنيسيوم مع البوتاسيوم في إجراء نبضات الأعصاب ؛ استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ؛ وتوليف الحمض النووي الريبي. كما أنه ينظم توازن الكالسيوم في الدم ويساعد فيتامين (د) على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في عظامك.
مصادر
يوصي عالم الأحياء جورج ماتيلان ، مؤلف كتاب "أغنى الأطعمة الصحية في العالم" ، بأن تحصل على فيتامين ب 6 والزنك والمغنيسيوم من الأغذية النباتية ، مثل الحبوب الكاملة المحصنة والخبز الكامل الحبوب والباستا والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على ألياف وفيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، وتكلفة أقل من اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن أفضل مصادر الزنك هي من مصادر حيوانية مثل لحم البقر والكبد والمأكولات البحرية والبيض.
التوصيات اليومية
يوصي اختصاصي التغذية إيلين كولمان بأن تتناول 1.3 ملغ من فيتامين ب 6 يوميًا ، و 1.7 ملغ إذا كان عمرك أكبر من 50 عامًا. بالنسبة للزنك ، خذ 11 ملغ يوميًا إذا كنت رجلاً و 8 ملغ يوميًا إذا كنت امرأة. للمغنيسيوم ، تأخذ ما بين 320 إلى 400 ملغ يوميا. إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة ، سواء كنت حاملاً أو في سن البلوغ ، فقد تختلف التوصيات عن تلك الأمراض القياسية.
تسمم
الكثير من الفيتامينات أو المعادن يمكن أن يسبب أمراضًا واضطرابات أخرى. جرعة زائدة من فيتامين ب 6 - أكثر من 100 ملغ في اليوم - تسبب تلفًا عصبيًا لا رجعة فيه ، بينما تسبب الزنك الزائد - 1-2 غرامات يوميًا - جسمك في امتصاص كمية أقل من النحاس في مجرى الدم. هذا يسبب نقص النحاس ، والذي يسبب فقر الدم ، والكولاجين تفكك وانخفاض نظام المناعة. الكثير من المغنيسيوم ، على الرغم من أنه نادر في معظم الدول الغربية ، إلا أنه يعاني من أعراض قليلة جدًا في حالات نادرة من جرعة زائدة من المغنيسيوم. وفقا لأستاذ التغذية السابق جوردون واردلاو من جامعة ولاية أوهايو ، فإن المرضى الذين يتناولون مصادر مركزة من المغنيسيوم من الأدوية المحتوية على المغنسيوم يمكن أن يصابوا بالغثيان الشديد والقيء وانخفاض ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
القصور
يسبب نقص فيتامين ب 6 أعراضًا مماثلة لسمية المغنيسيوم بالإضافة إلى الإحساس بوخز الأصابع واليدين والقدمين. وفقًا لـ Wardlaw ، فإن نقص ما يكفي من فيتامين B6 في نظامك الغذائي يمكن أن يتسبب أيضًا في أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن جسمك يحتاج إلى فيتامين لتحويل بروتين يسمى الحمض الاميني إلى بروتين صالح للاستعمال يسمى الميثيونين. الكثير من الحمض الاميني في جسمك يمكن أن يسبب تصلب الشرايين ، حتى في سن مبكرة.
يؤدي الزنك القليل جدًا إلى تأخر النمو ، والأعضاء الجنسية والهرمونات المتخلفة ، واضطرابات الجلد ، وضعف العظام والعضلات. نقص المغنيسيوم يسبب ضعف العضلات وتشنجات ، والتهيج ، واضطراب عقلي ، والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب وضغط الدم.
