سواء كنت تمارس تمرينات العضلة ذات الرأسين للحصول على كتلة في بعض عضلاتك الأكثر عرضًا أو لقوة إضافية حتى لا تشعر بالأثقال تمامًا في المرة القادمة التي تسافر فيها ، فأنت تريد معرفة كيفية التدرب على الأجزاء المختلفة من العضلة ذات الرأسين.
تلميح
اعمل على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين باستخدام تمرينات لاستهداف العضلة ذات الرأسين وجدول تمرين رياضي.
أجزاء من العضله ذات الرأسين
تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين متميزين: الرأس الطويل والرأس القصير. كلاهما يقعان أمام عظم الذراع العلوي ، والمعروفة باسم عظم العضد. يوضح مستشفى الجراحة الخاصة أن الرأسين متصلان عند الكتف ، أو الطرف القريب من العضد. يتم ربط كل وتر رأس بجزء مختلف من مقبس الكتف.
ثم لديك الطرف الآخر للعضلة ذات الرأسين ، بالقرب من كوعك. العضلة ذات الرأسين تنضم هنا أيضًا لتشكيل وتر العضلة ذات الرأسين البعيدة ، والذي يدخل في عظم نصف القطر في الساعد. من خلال هذا المرفق في الكوع ، يمكنك ثني الذراع وتحويل الساعد ، والتحول من راحة اليد لأسفل إلى راحة اليد.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن العضلة ذات الرأسين يمكن أن يكون لها فائدة كبيرة عندما يتعلق الأمر بالحركة البدنية اليومية ، مثل التقاط الأشياء وسحبها وحملها. سحب البقالة إلى السيارة؟ ربما كنت تعمل بشكل جيد العضلة ذات الرأسين. في الصالة الرياضية ، يمكن عمل العضلة ذات الرأسين بعدة طرق: رفع وزن الجسم عن طريق الذقن أو تجعيد الوزن مع تجعيد العضلة ذات الرأسين.
10 دقيقة العضلة ذات الرأسين التدريبات
من أجل جعل التمرين أكثر فاعلية قدر الإمكان ، قم بخبراء وموارد اللياقة البدنية ، مثل تحرك وزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة! برنامج ، يوصي بتغيير أنواع التمارين التي تقوم بها والتأكد من عدم العمل في نفس مجموعة العضلات أي يومين على التوالي. مع وضع ذلك في الاعتبار ، ستحتاج إلى تغيير التدريبات الخاصة بك ، مما يعني وقتًا أقل لكل تمرين. توصي ACE بخمس تمارين قابلة للتنفيذ في 10 دقائق:
نقل 1: المنحدر شريط الذقن
- قبض على الحديد على رف القرفصاء مع راحة يدك.
- مع وجود جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض والقدمين على الأرض ، قم بعمل الذقن عن طريق سحب صدرك للأعلى للقاء الشريط.
- افعل 10 إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين.
نقل 2: بار الضفيرة
- امسك الحديد بقبضة مخفية وقم بلف الشريط باتجاه الكتفين ، مع إبقاء بقية الجسم جامدة.
- الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجذع ، ثني الركبتين قليلا ، والقدمين تحت الوركين.
- توصي ACE بعمل 10 إلى 15 تكرار.
نقل 3: بالتناوب العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تبدأ مع الدمبل في كل يد. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك مع مواجهة راحة يدك نحو جانبي الوركين.
- قم بفك الدمبل مرة واحدة في كل مرة ، مما يسمح لمعصمك بالتناوب بحيث تواجه راحة يدك صدرك في الاتجاه التصاعدي.
- تأكد من ثني الركبتين قليلاً ، والقدمين أسفل الوركين والمرفقين الملصقة على جانبيك.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 4: لوح المطرقة
- ندخل في وضع اللوح الخشبي على اليدين والقدمين أو اليدين والركبتين. لديك الدمبل بجانب كل يد ، في متناول اليد.
- مع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك ، ارفع وزناً واحداً في كل مرة. يجب أن تكون يديك تواجه الداخل.
- تأكد من الحفاظ على جسمك ثابتًا أثناء هذا التمرين وتجنب تغيير الوركين.
- هل 10 إلى 15 التكرار.
نقل 5: عكس حليقة
- امسك الدمبل في كل يد مع راحة يدك نحو الأعلى.
- الحفاظ على الجسم قاسية ومزروعة بحزم ، حليقة الدمبل التصاعدي ، معلقة في الكوع.
- كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 15 التكرار .
العضلة ذات الرأسين تمارين لنمو العضلات
سواء كنت مبتدئًا في تدريبات القوة أو أحد مخضرمي اللياقة البدنية ، يثبت ACE أنه مورد مفيد للتوصل إلى طرق لاستكشاف الأجزاء المختلفة من العضلة ذات الرأسين. تمارين العضلة ذات الرأسين التي يقترحونها تشمل:
نقل 1: Zottman حليقة
- ابدأ مع الدمبل في كل من يديك ، والنخيل تواجه الأمام.
- قم بلف ذراعيك إلى أعلى وبمجرد وصولك إلى مستوى الكتف ، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى أسفل.
- ثم خفض لهم التراجع.
- كرر في بداية الموقف.
نقل 2: اسحب الضفيرة
- مع وجود دمبل في كل يد ونخيل متجهين لأعلى ، اسحب المرفقين للخلف حتى تصل الدمبل إلى ارتفاع الصدر.
- أعد المرفقين إلى وضع البداية وكرر.
نقل 3: تركيز حليقة
- الجلوس على كرسي أو مقعد ، امسك الدمبل في يدك اليمنى ، والسماح لها بالتعليق بين ساقيك.
- ضع الجزء الخلفي من الذراع الأيمن ضد الفخذ الأيمن الداخلي.
- قم بلف ذراعك اليمنى لأعلى ، ثم التراجع إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
نقل 4: العضلة ذات الرأسين مفاتيح حليقة
- ضع كلا القدمين على وسط فرقة المقاومة.
- امسك كل مقبض بقبضة مخفية. اجلب المقبض الأيمن إلى أعلى ، وحافظ على كوعيك غير متحركين على جانبيك.
- كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر واتجه للخلف وللأمام.
نقل 5: الصليب الجسم الضفيرة
- كما هو الحال في مفاتيح حليقة العضلة ذات الرأسين ، قم بالضغط على مركز نطاق المقاومة ، وفصل بين عرض الورك وأمسك اليدين في كل يد بقبضة مخفية.
- حليقة اليد اليمنى نحو الكتف الأيسر واليد اليسرى نحو الكتف الأيمن.
تمرين العضلة ذات الرأسين "الأفضل"
ليست كل تمارين العضلة ذات الرأسين متساوية. وفقًا لدراسة أجرتها ACE في أغسطس 2014 ، وجد أن حليقة التركيز هي أكثر التمرينات فعالية في عمل العضلة ذات الرأسين. لماذا ا؟ يعتقد الباحثون أن حليقة التركيز تعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من التمارين الأخرى التي تم اختبارها.
علاوة على ذلك ، وجد الباحثون أنه عندما تشارك عضلات أخرى مثل العضلة الدالية الأمامية والعضلية الأمامية في تمرين معين ، فقد أخذوا جزءًا من الحمل بعيدًا عن العضلة ذات الرأسين ، وبذلك قللوا من فاعلية عمل عضلات العضلة ذات الرأسين.
تعظيم الخاص بك العضله ذات الرأسين التدريبات
تبحث عن تجريب العضلة ذات الرأسين العليا فعالة؟ ماذا عن تجريب العضلة ذات الرأسين أقل لهذه المسألة؟ يتطلب تعزيز نمو العضلات والعمل الفعال لجميع أجزاء العضلة ذات الرأسين أكثر من أداء التمارين المذكورة أعلاه.
تحرك وزارة شؤون المحاربين القدامى الأمريكية! يقترح البرنامج ممارسة مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل وليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. يوصون أيضًا بالبدء بالحد الأدنى للوزن في الأسبوع الأول ، ثم إضافة الوزن تدريجيًا. تتكون تمارين القوة بشكل عام من 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
