يقول ريان أندروز ، خبير التغذية والمساهم في Precision Nutrition ، إن هزة بروتين مصل اللبن يمكن أن تكون بمثابة دفعة كثيفة للعناصر الغذائية بعد التمرين أو كوجبة سريعة عندما تكون هارباً. وعند استخدامه مع خطة الأكل المتوازنة منخفضة السعرات الحرارية وبرنامج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قد تساعدك الهزة أيضًا على إنقاص وزنك. يجب على النساء اللواتي يخططن لاستخدام هزات بروتين مصل اللبن كجزء من استراتيجية انقاص الوزن ، التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية أولاً للتأكد من أن الخطة ستوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، وتخطط لتصبح حاملاً أو تعاني من مرض مزمن مثل السكري.
عينة حمية القائمة
يمكن أن تحل خطة نظام غذائي يهز بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية للمرأة محل وجبتين ، مثل الإفطار والعشاء ، بالهز. املأ بقية يومك بالوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والكثيفة من المغذيات مثل المكسرات أو الخضار النيئة ووجبة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة. بدلاً من ذلك ، استبدل وجبة واحدة ووجبتين خفيفتين يوميًا بنصف الهزات. على سبيل المثال ، قد يكون لديك بروتين يهز لتناول الإفطار تليها الدجاج المشوي على الخضروات الورقية لتناول طعام الغداء والأسماك المشوية مع الخضار وسلطة في العشاء. تناول نصف هزة في وجبة خفيفة في منتصف النهار والنصف الآخر في فترة ما بعد الظهر.
صنع بروتين مصل اللبن يهز
من أجل التخلص من بروتين مصل اللبن الملائم للوجبات ، تخطي الخيارات التي يتم شراؤها من المتاجر ، والتي تكون غالية الثمن في العادة ، كما أنها غنية بالسكر والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والملونات وقليلة الفيتامينات والمعادن والألياف ، كما يقول أندروز. بدلاً من ذلك ، اصنعي بنفسك سائلًا مثل الماء أو حليب النباتات غير الخالي من الدهون ، ومسحوق مصل اللبن العادي ، والخضروات مثل السبانخ أو اللفت ، والفواكه مثل الموز ومصدر للدهون الصحية للقلب مثل زبدة الجوز غير المحلاة ، والمكسرات ، وبذور الشيا ، وزيت بذور الكتان أو زيت السمك.
دمج التمرين
لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام ، لا يجب على المرأة الاعتماد فقط على التحكم في سعراتها الحرارية من خلال هز بروتين مصل اللبن. أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه مع تحسين الصحة هو تقليل تناولك وزيادة مستوى نشاطك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب أن تهدف النساء البالغات الأصحاء بين 18 و 64 عامًا إلى ممارسة النشاط الهوائي ذي الكثافة المعتدلة لمدة ساعتين و 30 دقيقة أو لمدة ساعة و 15 دقيقة من النشاطات الهوائية عالية الكثافة أسبوعيًا ، إلى جانب دورتين على الأقل من تمارين تقوية العضلات. يعتبر المشي السريع مؤهلاً كتمرين معتدل الشدة ، في حين أن الركض أو السباحة في اللفة عالية الكثافة. يمكن للمرأة التي تبلغ من العمر 65 عامًا أو أكثر اتباع نفس الجدول طالما لم تكن تعاني من أي حالات طبية تحد.
اعتبارات إضافية
يمكن للمرأة التي هي نباتية أو نباتية صارمة أو الذين لديهم صعوبة في هضم اللاكتوز الموجود في مسحوق بروتين مصل اللبن استبدال مسحوق بروتين البيض أو مساحيق الخضار مثل الصويا أو الأرز أو البازلاء أو مسحوق القنب في مخفوق البروتين. إذا جربت بروتين مصل اللبن يهز وواجهت انتفاخ أو انتفاخ البطن ، حاول تبديل العلامة التجارية أو نوع مسحوق البروتين الذي تستخدمه. احرص على عدم تقليل السعرات الحرارية التي تقل عن 1200 سعر حراري يوميًا. قد يؤدي ذلك إلى تركك قليلًا من الطاقة وقد يؤدي إلى قصور في التغذية. اطلب من طبيبك المساعدة في مراجعة إستراتيجية إنقاص وزنك.
