تنمو عضلاتك استجابة للتوتر. الأوزان الثقيلة هي إحدى الطرق لإدخال هذا التوتر وتشجيع نمو العضلات. لا يمكنك الذهاب لجلسة واحدة فقط للرفع الثقيل ، وتأمل أن تخرج أكثر وتبدو أقوى. نمو العضلات هو عملية تدريجية معقدة تتطلب تدريبًا منتظمًا.
نمو العضلات 101
رفع الأثقال يصدم خلايا العضلات ، مما يحفز جسمك لإصلاحها. يتم تشغيل خلايا الأقمار الصناعية خارج العضلات بسبب الصدمة والاندفاع للمساعدة. يندمجون معاً مع ألياف العضلات الموجودة لزيادة حجم العضلات الموجودة. تدخل الألياف العضلية أيضًا في حالة إصلاح من خلال تكوين شرائط بروتينية جديدة ، مما يجعلها أكثر سمكًا وأقوى.
الأوزان هي الصدمة
الأوزان الثقيلة هي الأفضل في إحداث الضرر اللازم لخلايا العضلات لتحفيز عملية النمو. ارفع لمدة ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين. يجب عليك استخدام 80 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى للتكرار واحد. راحة 30 إلى 60 ثانية بين هذه المجموعات. اترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات الثقيلة لمجموعات العضلات المحددة.
الأوزان ليست كافية
النظام الغذائي والنوم هي أيضا عوامل مهمة في نمو العضلات. تحتاج إلى 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتعزيز نمو العضلات. كما أن تناول البروتين أعلى من المتوسط يمنح العضلات أحماض أمينية كافية للمساعدة في الإصلاح. تهدف ما بين 0.55 و 0.7 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. ستحتاج إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ، وهو عندما يصدر جسمك هرمون النمو البشري لنمو العضلات.
