سواء كنت تحبهم في وعاء الإفطار الخاص بك أو في البروتين المخفوق ، فإن الشوفان هو مصدر لذيذ للعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها يوميًا لصحة جيدة. لا يوفر الشوفان ثروة من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على نوع معين من الألياف الغذائية التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. إلى جانب البروتين والمكونات الغذائية الأخرى ، يُهز بروتين الشوفان وجبة إفطار مثالية أثناء التنقل أو تناول وجبة خفيفة بعد التمرين.
دقيق الشوفان المغذي للحبوب الكاملة
كحبوب كاملة ، لم يتم معالجة دقيق الشوفان لإزالة النخالة والجراثيم مثل الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض. هذا يعني أنه يحتفظ بجميع العناصر الغذائية الطبيعية والألياف الغذائية. يوفر ثلث كوب الشوفان الجاف 102 سعرة حرارية ، 73 منها تأتي من الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة تهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. الجمع بين الشوفان مع البروتين ، الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة ، سيؤدي إلى هز بروتين الشوفان المملوء للحفاظ على رضاك لساعات.
توفر حصة واحدة من دقيق الشوفان 3 غرامات من الألياف ، والتي تضم 7 إلى 11 في المائة من 38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا للرجال و 25 غرامًا موصى بها للنساء. الشوفان غني بشكل خاص بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والذي يمكن أن يساعد في صحة القلب. وفقًا لدراسة نشرت في The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2014 ، فإن تناول 3 غرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL دون التأثير على مستويات الكولسترول الضار HDL الصحي.
معبأة مع البروتين
يحتوي الشوفان أيضًا على 4 غرامات من البروتين ، مما سيزيد من إجمالي محتوى البروتين في هزة بروتين الشوفان. البروتين يساعد على تخليق وإصلاح الأنسجة العضلية ويدعم الجهاز المناعي. يسمى البروتين الموجود في دقيق الشوفان بأنه غير مكتمل ، لأنه منخفض في أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتوي على البروتين. ومع ذلك ، فإن دمج الشوفان مع مصدر حيواني للبروتين - مثل مصل اللبن - أو مع بروتين مكمل مثل بروتين البازلاء سيخلق مصدرًا كاملاً للبروتين.
الفيتامينات والمعادن في الشوفان
إن إضافة الشوفان إلى هز البروتين سيضيف كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. توفر حصة واحدة من الشوفان حوالي 10 بالمائة من البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، لفيتامين ثيامين B ، وهو أمر مهم للنمو والتطور ووظيفة الخلية. كما يوفر 16 بالمائة من RDA للفسفور ، وهو معدن مشارك في تمعدن العظام ، وإنتاج الطاقة ، وإشارات الخلايا.
يتم توفير ما يقرب من 19 في المئة من الحديد RDA للرجال من قبل وجبة من الشوفان. ستحصل النساء على 8.5 بالمائة من احتياجاتهن اليومية من وجبة واحدة. الحديد يساعد العضلات على استخدام الأكسجين ، وهو جزء من أنواع كثيرة من البروتينات والإنزيمات. لكل وجبة ، يوفر الشوفان أيضًا 9 و 12.5 بالمائة من RDA للرجال والنساء ، على التوالي ، للزنك ، وهو معدن يعزز المناعة.
دقيق الشوفان وصفات عصير البروتين
هناك العديد من الطرق لصنع بروتين دقيق الشوفان. أولاً ، اختر مصدر البروتين ، سواء كان مصل اللبن أو الأرز أو البازلاء. بعد ذلك ، أضف وجبة من دقيق الشوفان وقليلًا من الحلاوة الطبيعية من الفاكهة أو زبدة الجوز ، والتي ستساهم أيضًا في الألياف والبروتين.
تقدم بويز أهوي وصفة لبروتين زبدة الشوفان المجروش مع الشوفان ومسحوق مصل اللبن والفانيليا ومسحوق زبدة الفول السوداني وحليب اللوز والموز ؛ أو ، يمكنك تجربة Jennifer Meyering على ملف تعريف الارتباط المفضل لدى الجميع من خلال بروتين ملف تعريف الارتباط من دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان ومسحوق بروتين الشوكولاتة والقرفة واستخراج الفانيليا وحليب اللوز غير المحلى. حافظ على صحته عن طريق تجنب إضافة السكر ، وتحميله مع الفواكه المغذية والمكسرات والبذور وحتى الخضار.
