تتكون عجولك من سور ثلاثية الرؤوس ، وهي مجموعة من ثلاثة عضلات تقع في منطقة أسفل الساق الخلفية. يقع المعدة في منطقة الجزء الخلفي السفلي من الساق. تتكون هذه المجموعة من العضلات من جزأين ، رأس داخلي أو وسطي ، ورأس خارجي أو جانبي. هذه العضلات كلها تقع على عضلات ثلاثية الرؤوس الأخرى المعروفة باسم الحصى. لتقوية عضلة الساق العلوية العلوية ، والتي هي الرأس الإنسي المعدي ، يجب أن تقوم بتمارين لتمديد الكاحل مع أصابع قدميك مشيرة إلى الخارج ويشير كعبك إلى الداخل.
تسخين
الخطوة 1
القفز على الحبل لتسخين الجسم بأكمله ، وخاصة عضلات ربلة الساق.
الخطوة 2
أداء ثلاث مجموعات من فترات ثلاث دقائق من القفز على الحبل. يمكنك أيضًا القفز على الحبل بمجموعة واحدة طويلة تدوم من 9 إلى 10 دقائق.
الخطوه 3
القفز على الحبل في شدة معتدلة لأن هذا هو مجرد الاحماء.
رفع العجل الحديد
الخطوة 1
قف فوق لوحة الوزن أو اجلس على مقعد الوزن ممسكًا بالحديد فوق ظهرك العلوي. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف للتشديد على العمل على عضلات المعدة والأمعاء بدلاً من الوحيدة.
الخطوة 2
وجه أصابع قدميك إلى الخارج على حافة صفيحة الوزن وأشر إلى الكعبين. الحفاظ على الكعب الخاص بك قبالة لوحة الوزن. الشيء نفسه ينطبق على منطقتك وسط.
الخطوه 3
قم بتمديد كاحليك بقدر ما تستطيع حتى ترتفع على أصابع قدميك. امسك الانكماش لمدة ثانيتين وركز على الضغط على عضلات المعدة ، خاصة الرأس الإنسي.
الخطوة 4
قم بثني كاحليك للعودة إلى وضع البداية ، أو حتى يلمس كعبك الأرض.
رفع آلة العجل
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس على آلة رفع الساق. في حالة النسخة الدائمة ، ضع كتفيك تحت منصات الكتف. للنسخة الجالسة ، ضع ركبتيك تحت منصات الركبة.
الخطوة 2
وجه أصابع قدميك إلى الخارج على حافة منصة الماكينة الخاصة بالإصدار الثابت أو المثبت. قم بتوجيه الكعب إلى الداخل حتى تتمكن من التركيز على عضلات المعدة الإنسي.
الخطوه 3
مدّ كاحليك لرفع كعبك وارفع أصابع قدميك. استمر في الانكماش لمدة ثانيتين ثم اخفض الكعب إلى الموضع الأولي عن طريق ثني كاحليك.
الأشياء ستحتاج
-
الحديد
آلة العجل
تلميح
أداء اثنين إلى ثلاثة تمارين خلال التدريبات الخاصة بك في ربلة الساق. القيام بتمرينات دائمة وتمرين واحد جالس. قم بتضمين كل من أشكال الحديد والماكينة في التدريبات الخاصة بك للحصول على أفضل النتائج. اختتم التدريبات الخاصة بك مع هرول منخفض الكثافة على جهاز المشي أو في الخارج لتهدئة جسمك.
تحذير
استشارة الطبيب قبل البدء في هذا أو أي برنامج آخر لممارسة المقاومة إذا كنت لم تشارك في هذا النوع من التمارين أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
