من أي وقت مضى تشعر أنك مهمل؟ ثلاثية الرؤوس تفعل. غالبًا ما يهمل الناس تمديد ظهورهم في أذرعهم العليا - وهي العضلات المعروفة باسم ثلاثية الرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس - ما لم تكن مؤلمة من تمرين الجزء العلوي من الجسم. لكن ثلاثية الرؤوس لديك لها بعض الوظائف المهمة ، بما في ذلك المساعدة في تمديد الكوع وحركة الكتف.
على الرغم من أنك قد تغري بتخطي تمرين ما بعد التمرين ، إلا أن أقل من 30 ثانية من التدريب المرن يمكن أن يحقق فوائد كبيرة ، بما في ذلك انخفاض التوتر العضلي ، وزيادة نطاق الحركة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتخفيف التوتر ، ومنع الإصابة.
يمكن أن يؤدي الامتداد المنتظم أيضًا إلى زيادة سهولة القيام بالأنشطة اليومية ، مثل حمل البقالة ووضع الأشياء على رف في أعلى والتقاط أطفالك أو حيواناتك الأليفة.
ويمكن دمج التمدد في العديد من جوانب يومك ويتم ذلك عمليًا في أي مكان - أثناء مشاهدة التلفزيون ، قبل النوم أو في مكتبك في العمل - وعادة لا يتطلب ذلك أي معدات. جرب تمارين ثلاثية الرؤوس الثلاثة هذه عندما تحتاج إلى استراحة من مكتبك أو بعد تمرين مكثف على الذراع.
1. الرؤوس ثلاثية الرؤوس تمتد
من المحتمل أن يكون امتداد الرؤوس ثلاثية الرؤوس هو الجزء الأكثر شهرة لاستهداف ظهور ذراعيك العلويين ، ربما لأنه أكثر الطرق وضوحًا ويمكن الوصول إليه بسهولة.
- قف مستقيما ومد ذراعك الأيمن مباشرة فوق رأسك.
- ثني ذراعك الأيمن في الكوع.
- أحضر ذراعك اليسرى المنحنية فوق رأسك.
- استخدم يدك اليسرى لتوجيه ذراعك اليمنى المنحنية خلف رأسك حتى تشعر بالتمدد في ثلاثية الرؤوس اليمنى.
- امسك لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر مع ذراعك اليسرى.
2. مزدوج الكتف تمتد مع منشفة
ويستند هذا تمتد على النصف العلوي من اليوغا تشكل البقرة الوجه. إنه اسم مضحك لتمتد الجزء العلوي من الجسم شديد الخطورة. على الرغم من أن الإصدار الكامل يتطلب الكثير من حركة الكتف والمرونة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك القيام بهذا الإصدار المعدل حتى إذا كان لديك عضلات ضيقة في الجزء العلوي من الجسم.
- قف بشكل مستقيم مع وضع جيد وامسك بمنشفة صغيرة بيدك اليمنى.
- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك. ثنيه وتعلق منشفة وراء ظهرك.
- ثني ذراعك الأيسر وحليقة وراء أسفل الظهر. الاستيلاء على منشفة المتدلية.
- اسحب المنشفة برفق باستخدام ذراعك الأيسر حتى تشعر بالتمدد اللطيف في ثلاثية الرؤوس اليمنى.
- عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر هذا التمرين مع ذراعك اليسرى فوق رأسك.
3. عبر الجسم تمتد الذراع
النظر في هذا الذراع عبر الجسم تمتد امتداد مساعد. الهدف الأساسي هو عضلات كتفك ، لكنك ستشعر أيضًا بامتداد بسيط في ثلاثية الرؤوس.
- الوقوف أو الجلوس مع الموقف المثالي. تمديد ذراعك اليمنى على التوالي.
- اجلبه عبر جسمك وفوق كتفك الأيسر. قد تحتاج إلى الانحناء في الكوع.
- امسك ذراعك اليمنى بيدك اليسرى حتى تشعر بذراعك اليسرى اللطيفة.
