قد يجعلك الألم الموجود في معصميك يتجنب عمليات الدفع ، لكنك تفوت جميع فوائد بناء القوة الوظيفية لهذه الخطوة. بدلاً من المعاناة ، افهم سبب إصابة معصميك حتى تتمكن من تصحيح المشكلة وأداء عمليات دفع خالية من الألم.
تلميح
إن أداء عمليات الضغط بدون ألم في معصميك يعني تضييق السبب.
موقف متابعة اليد
حيث يمكن أن تضع يديك أثناء الضغط على دفع ما يصل إلى معصميك. إذا كانت يديك عريضتان جدًا ، قبل صدرك أو قببتك ، فإنها تضع ضغطًا إضافيًا على معصميك.
يوضع الموضع المناسب للضغط في الأيدي تحت كتفيك وأوسع بقليل من أضلاعك. يجب أن تكون إبهامك تحت الإبطين.
لاحظ إذا قمت بتقليص يديك أو رفعت أصابعك. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على كعب يدك وبالتالي الرسغين. تجنب اصطياد يديك. يكون وجه الأصابع إلى الأمام.
لا تضيء المرفقين الخاص بك
عادة ما يضيء الأشخاص المرفقين خلال عمليات الدفع لأنه يجعل الحركة تشعر بأنها أسهل قليلاً ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يحدث ذلك أضرارًا حقيقية على كتفيك ويسبب ألمًا في معصميك. عندما تنحني المرفقين إلى أسفل في دفع ما يصل ، اطلب منهم إنشاء زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك. تجنب توجيه المرفقين مباشرة إلى الجانبين.
لا ترهل ، لا الوركين متجول
الوركين المنحدر أو المتجول هما أمران بلا دفع حسب ExRx.net. أي من هذه المواقف تغش القيمة المطلقة والعودة من العمل كمثبتات أثناء الحركة. يعني وضع الورك والجذع غير الصحيح أيضًا أنك ستضع وزنك في يديك ، مما يجهد معصميك.
ركز على إبقاء جسمك بالكامل مستقيمًا وصلبًا أثناء الدفع لأعلى ولأسفل. عانق زر بطنك باتجاه العمود الفقري لتنشيط عضلاتك الأساسية. إذا لم تكن لديك القوة حتى الآن للبقاء مستقيماً ، فاستخدم ركبتيك لدعم قلبك حتى تقوم ببناء القوة للحصول على دفعة كاملة.
: تقنية الدفع السليم
أسباب أخرى لآلام الرسغ
يقول مايو كلينيك إن التهاب الأوتار ، أو تمزق العضلات أو الرباط ، أو النفق الرسغي ، أو الرسغين الضعيفين أو الإفراط في الاستخدام قد يكون سببًا للألم عند معصميك. قد يكون السبب المفرط في الضيق المفرط الذي يعيق مجال حركتك. إذا قمت بتصحيح النموذج الخاص بك أثناء عمليات الدفع ولكنك ما زلت تعاني من الألم ، ففكر في زيارة أخصائي طب رياضي أو أخصائي علاج طبيعي لاستبعاد سبب طبي.
ما تستطيع فعله
يوفر الجهاز الذي يحيد الانحناء في معصمك ، مثل Perfect Pushup ، الاستقرار ويخرج الضغط من مفاصل المعصم. يمكنك أيضًا تحييد معصميك من خلال وضع الدمبل تحت يديك أثناء التمرين.
يقول Breaking Muscle إن تمارين المرونة يمكن أن تساعد إذا كان لديك نطاق محدود من الحركة. على سبيل المثال ، من وضع الأربع ، أدر يديك بحيث تواجه الأصابع ركبتيك. مع وجود كعب يديك على الأرض ، استدر قليلاً لامتداد الجانب السفلي من الرسغ. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية في وقت واحد. يعمل دوران المعصم البسيط وثني جبهة المعصم إلى الخلف أيضًا على تحسين نطاق حركتك.
