التمرين والتحكم في الجزء هما إستراتيجيتان ممتازتان في إدارة وزنك ، لكنهما فقط جزء من القصة. هل تعلم أنه يمكنك اتباع خطتين مختلفتين للوجبات ، مع نفس السعرات الحرارية اليومية ، وواحدة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، بينما يتركك الآخر في هضبة أو حتى يكتسب وزناً؟
تعد كمية الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة هي المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، لسوء الحظ ، الأنواع الخاطئة والكثير من الكربوهيدرات تجعلك تزداد وزنك.
تلميح
تناول الكثير من الكربوهيدرات (والأنواع الخاطئة منها) يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً عن طريق تعطيل مستويات الجلوكوز والأنسولين وتعزيز تخزين الدهون. هناك أنواع معينة من الكربوهيدرات يمكنها أيضًا التخلص من بكتيريا الأمعاء لديك ، وهذا عامل آخر يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.
هل الكربوهيدرات تعزيز فقدان الوزن؟
في الماضي ، كان الأطباء يوصون في كثير من الأحيان بنظام غذائي قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية وعالي الكربوهيدرات نسبياً لفقدان الوزن. في خطة النظام الغذائي هذه ، قد يبدو يومك مثل هذا: صحن من دقيق الشوفان وموز للإفطار ، ولحوم خفيفة ، وساندويتش بدون مايونيز على خبز القمح الكامل والعنب لتناول طعام الغداء ، و 3 أونصات من اللحم الطري ، مثل أسماك أو ديك رومي مطحون ، مع بطاطس (ولكن بدون زبدة أو كريما حامضة) مع الخضار المطهو على البخار للعشاء.
قد تفقد وزنك على نظام غذائي كهذا ، ولكن هناك احتمال كبير بأنك ستواجه مشكلة في الالتزام به على المدى الطويل. من المحتمل أن تكون جائعًا طوال الوقت ، ليس فقط بسبب انخفاض السعرات الحرارية ، ولكن لأن جسمك سوف يهضم كل تلك الكربوهيدرات بسرعة كبيرة.
دون إبطاء كمية كبيرة من الدهون أو الألياف ، فإن الكربوهيدرات قد تسبب طفرات وتحطم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع. وعندما تشعر بالجوع ، فإنك تشعر أيضًا بالحرمان والأرجح أنك تأكل أكثر.
هل الكربوهيدرات تجعلك الدهون؟
فهل الكربوهيدرات تجعلك زيادة الوزن؟ صحيح أن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً ، خاصةً إذا كانت الكربوهيدرات منخفضة الألياف والكربوهيدرات. يصف الحمل نسبة السكر في الدم الطريقة التي تتأثر بها مستويات السكر في الدم بالكربوهيدرات التي تتناولها.
الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم تتحرك من خلال الجهاز الهضمي بسرعة وترفع نسبة السكر في الدم والأنسولين. يتم هضم الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ببطء ، مما يمنع ارتفاع السكر في الدم (والحوادث الناجمة عن ذلك).
على مر السنين ، انتقل النظام الغذائي الأمريكي القياسي إلى الأطعمة المصنعة للغاية مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهذا يسير جنبا إلى جنب مع وباء السمنة. الأكل العالي الكربوهيدرات يحفز جسمك على تخزين الدهون بدلاً من حرقها ، مما يجعلك تشعر بالجوع وأقل حيوية.
كيف تؤدي الكربوهيدرات إلى السمنة
الكربوهيدرات تجعلك تكتسب وزنا لعدة أسباب. في أبسط تفسير ، الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية ، لا سيما المشروبات الغازية السكرية والبيتزا والكعك والكعك والآيس كريم والحلويات الأخرى. إن تناول هذه الأطعمة بانتظام لا يدفعك أكثر من احتياجاتك من الكربوهيدرات ، ولكنه يوفر أيضًا الكثير من السعرات الحرارية الفارغة أيضًا.
أيضا ، ما لم تكن عالية في الألياف ، يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة ، مما يعني أنك جائع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناولها. الكربوهيدرات (وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والأرز والمعكرونة أو الخبز الأبيض) تسبب تقلبات السكر في الدم ، والتي تجلب الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الطعام.
ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك: عندما يرتفع معدل السكر في الدم ، ينتج البنكرياس الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى. كلما زاد الأنسولين في دمك ، زاد جسمك من تحويل الكربوهيدرات إلى دهون يتم تخزينها في جسمك. في كثير من الأحيان ، يتم تخزين هذه الدهون في بطنك. إذا استمرت في تناول الكثير من الكربوهيدرات ، فإن مستويات الأنسولين العالية الناتجة تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة.
الكربوهيدرات وفقدان الوزن
أجرى الباحثون في جونز هوبكنز دراسة مدتها ستة أشهر ، قارنوا فيها فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي قليل الدسم. على الرغم من أن كلا المجموعتين فقدتا الوزن ، إلا أن المجموعة منخفضة الكربوهيدرات فقدت 10 أرطال في المتوسط.
بالإضافة إلى ذلك ، فقدت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات المزيد من الدهون وأقل العضلات ، في حين فقدت المجموعة منخفضة الدهون المزيد من العضلات وأقل الدهون. كلما زاد عدد العضلات الموجودة في جسمك ، كلما زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية والسعرات الحرارية. واستنادا إلى هذه الأدلة ، خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر فائدة لفقدان الوزن من نظيره منخفض الدهون.
الكربوهيدرات ومقاومة الانسولين
على الرغم من أن جسمك غير قادر على استخدام الأنسولين بشكل فعال ، إلا أن البنكرياس لا يزال ينتج عنه ، مما يؤدي إلى تخزين أكبر للدهون ، ويتم تخزين نسبة كبيرة منه في بطنك. هذه الدهون المخزنة حول الكبد والبنكرياس والأمعاء تسمى الدهون الحشوية ويمكن أن تكون مشكلة بشكل خاص.
مخاطر الدهون الحشوية
الدهون الحشوية هي "الدهون النشطة" ، مما يعني أنها تؤثر على وظيفة الهرمون في الجسم. إن وجود الكثير من الدهون الحشوية يزيد من خطر إصابتك بمشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك:
- داء السكري
- مرض القلب
- ضغط دم مرتفع
- السكتة الدماغية
- بعض أنواع السرطان
أفادت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2015 أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات فقدوا المزيد من الدهون الحشوية أكثر من المشاركين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
الكربوهيدرات والبكتيريا الأمعاء
الكربوهيدرات لها أيضا تأثير على بكتيريا الأمعاء ، والتي قد تؤثر على وزنك. وفقا لدراسة نشرت في تقرير السمنة الحالي في عام 2015 ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للإصابة بالبكتيريا المعروفة باسم Firmicutes في الأمعاء أكثر من الأشخاص الذين لديهم وزن صحي. لاحظ باحثو الدراسة أن هذا النوع من البكتيريا قد يسبب لك في الواقع امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله.
من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يعانون من بكتيريا Bacteroidetes الموجودة في أمعائهم يميلون إلى أن يكونوا أرق. تميل بكتيريا Firmicutes (النوع الذي يشجع زيادة الوزن) إلى النمو أكثر في النظم الغذائية الغنية بالسكر والكربوهيدرات المعالجة ، بينما تفضل بكتيريا Bacteroidetes (الأشخاص الطيبون) اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
غيبوبة الكربوهيدرات
على الرغم من أنه قد لا يسبب زيادة الوزن مباشرة ، إلا أن هناك أيضًا مشكلة "غيبوبة الكربوهيدرات". هذا هو عندما تأكل وجبة عالية الكربوهيدرات (دعنا نقول أنك تناولت المعكرونة ، وعصائر ، ومشروب غازي ، زبادي مثلج للحلوى) ، وبعد ذلك بوقت قصير ، ستجد نفسك نعسانًا ، وضبابيًا عقلانيًا ، وغاضبًا قليلاً و منحرف المزاج.
كان لديك في الأصل خطط للذهاب للنزهة بعد العشاء ، لكن الآن لا تملك الطاقة. بدلاً من ذلك ، اخترت الالتفاف على الكرسي ومشاهدة Netflix والمضغ بصوت عالٍ على المزيد من الكربوهيدرات. ماذا حدث؟ سرعان ما هضم جسمك كل تلك الكربوهيدرات البسيطة ، مما أدى إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، تليها تحطم ، وأدى الحادث إلى استنفاد الطاقة.
يمكنك وضع نفسك بشكل روتيني في غيبوبة الكربوهيدرات عن طريق تناول وجبات الطعام التي هي تقريبا جميع الكربوهيدرات البسيطة ، وبذلك ، يمكنك تقليل مستويات الطاقة الخاصة بك وتصبح أكثر استقرارا. هذا الانخفاض في النشاط قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، وخاصة في منطقة الخصر.
الهدف من تناول الكربوهيدرات يوميا
تختلف البقعة الحلوة الكربوهيدراتية بشكل كبير من شخص لآخر ، لذلك لا توجد إجابة قوية على عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى إنقاص وزنها. يقع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في مكان ما بين 20 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، وهذا يتوقف على احتياجاتك من السعرات الحرارية. النظام الغذائي الكيتون ، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صارمة للغاية ، يقيد الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 غراما ، على الأكثر.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، يجب عليك تجربة خطط مختلفة منخفضة الكربوهيدرات تتراوح بين 20 و 60 غراما من الكربوهيدرات لمعرفة أفضل ما يناسبك وجسمك. عندما تجد مخصصات الكربوهيدرات المثالية الخاصة بك ، ستشهد زيادة في الطاقة وتقليل الشهية ومستويات السكر في الدم المستقرة وفقدان الوزن.
عند حساب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، فأنت ترغب في النظر في الكربوهيدرات الصافية أو غراما من الكربوهيدرات ناقص غراما من الألياف. لذلك على الرغم من أن الأطعمة مثل الفول مرتفعة نسبياً في الكربوهيدرات ، إلا أنها غنية بالألياف ، وبالتالي فإن كمية الكربوهيدرات الصافية معتدلة.
اعتقد الجودة ، وليس فقط الكمية
بالإضافة إلى التفكير في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، عليك أيضًا التفكير في جودتها. يتم امتصاص الكربوهيدرات الغنية بالألياف بشكل أبطأ من الكربوهيدرات التي لا تحتوي على الكثير من الألياف ، لذلك لا تؤثر على مستويات السكر في الدم لديك.
مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، تشعر بالشبع بسرعة ، وبما أنها تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم بمجرد وجودها في نظامك ، فلا تشعر بالجوع بالسرعة بعد تناول الوجبة. الأطعمة الغنية بالألياف تعزز أيضًا توازنًا صحيًا لبكتيريا الأمعاء.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف
ستجد مستويات عالية من الألياف في الفاصوليا والبازلاء ، وهي أيضًا خيارات جيدة للبروتين. الكربوهيدرات عالية الألياف الأخرى تشمل:
- عدس
- أرز بني
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
- البنجر
- الفاكهة
- خضروات أخرى
الحصول على الفواكه والخضروات الخاصة بك
على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها معبأة بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى كما أنها منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا. بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (والسعرات الحرارية المنخفضة) والتي لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات تشمل:
- الخضر الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، والخس ، والخضر اللفت والملفوف
- كرة قدم
- كوسة
- بروكلي
- القرع الأصفر
التوت ، بما في ذلك التوت ، والتوت الأزرق ، والفراولة والتوت هي أدنى نسبة من الكربوهيدرات ، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأخرى. وتشمل الفواكه الأخرى منخفضة الكربوهيدرات النجم ، والأفوكادو ، والطماطم.
تجنب السكر المضافة
تجنب السكر المضاف قدر الإمكان وقم بتقييد أو تقييد جميع الكربوهيدرات المعالجة تمامًا ، مثل الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض (البيتزا والمعكرونة والخبز والكعك والكعك والكعك) والأرز الأبيض. أيضا ، القضاء على المشروبات المحلاة.
