سواء كنت تفضل ركوب الدراجة في الخارج على دراجتك الخاصة أو في الداخل على دراجة ركوب الدراجات الثابتة ، يمكنك حرق كمية كبيرة من الدهون إذا كنت مخصصًا لفقدان الوزن. سيساعد ركوب الدراجات على تحسين صحة قلبك ، ويزيد من قوة العضلات ويحرق السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم. اختر دراجة تناسب طولك ، وبناء الجسم ومستوى الراحة لديك وركوب الخيل.
الخطوة 1
ركوب الدراجة الخاصة بك في الهواء الطلق أو ثابتة لبضع دقائق كل يوم. من المهم أن تبدأ ببطء للسماح لوقت جسمك بالتكيف مع النشاط الجديد ومنع إصابة العضلات. حاول الركوب لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يوم للأسبوع الأول أو الثاني.
الخطوة 2
زيادة الوقت الذي دورة. أضف 5 إلى 10 دقائق كل أسبوع إلى وقت رحلتك ؛ محاولة دورة كل يوم لمدة 45 إلى 60 دقيقة. وفقًا لرسالة هارفارد هارت ، فإن ركوب الخيل لمدة ساعة كل يوم بمعدل 14 إلى 15.9 ميل في الساعة سيحرق ما بين 4000 إلى 6200 سعرة حرارية أو أكثر في الأسبوع ، اعتمادًا على وزنك. يؤدي حرق 3500 سعرة حرارية إلى فقدان رطل واحد من الدهون في الجسم أسبوعيًا.
الخطوه 3
الانخراط في التدريب الفاصلة عالية الكثافة أو HIIT. قم بذلك بالتناوب على ركوب بوتيرة عالية الكثافة وبوتيرة أقل كثافة. حاول تبديل 30 إلى 60 ثانية من سرعة التحريك السريع مع 60 ثانية من سرعة التحريك البطيء. ينص Shape Fit على أن HIIT تحرق الدهون بشكل أسرع من جلسات ركوب الدراجات الأبطأ وسوف تساعد في تحسين عملية الأيض بشكل عام طوال اليوم.
الخطوة 4
إضافة مجموعة متنوعة لجلسات ركوب الدراجات الخاصة بك. إذا ركبت بنفس الوتيرة ، فلن يواجه جسمك تحديًا بنفس القدر من الوقت وفي نفس الموقع ولن تستمر في حرق الدهون. حاول ركوب مسارات جديدة ، بسرعات مختلفة ، على المنحدرات وفي أوقات مختلفة من اليوم. إذا كنت تتنقل داخل المنزل ، فحاول أخذ دروس ركوب الدراجات المختلفة التي تقدم برامج مختلفة.
تلميح
أضف نظامًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية إلى برنامج التمرين لزيادة عجز السعرات الحرارية وفقد المزيد من الوزن. لتلبية الاحتياجات الغذائية لجسمك ، قبل ساعة من ممارسة الرياضة ، تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة مع نسبة 4 إلى 1 من الكربوهيدرات المعقدة إلى البروتين. بعد ساعة من التمرين ، يجب أن تستمتع بتناول وجبة أو وجبة خفيفة بنسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات المعقدة إلى البروتين.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة أو برنامج انقاص الوزن.
