بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، يمكن أن يكون الفاصوليا قليلاً من اللغز. على الرغم من أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. في الواقع ، فإن معظم أنواع الفاصوليا محظورة على خطط الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون ، على الأقل في الأسابيع القليلة الأولى.
يحذر خبراء التغذية من أن أخصائيو الحميات يجب ألا يقسموا الفاصوليا تمامًا. المفتاح هو معرفة الأنواع - والأجزاء - التي يمكن أن تتناسب مع بدل الكربوهيدرات اليومي الخاص بك ، وفهم أكثر الطرق صحة (والأذواق!) لتناولها.
لماذا الفول مهمة للصحة وفقدان الوزن
توفر الفاصوليا ثروة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين ، ويرتبط كلاهما بقوة بالشبع وإدارة الوزن. توفر كوب من حبوب البن أو البينتو أو الجاربانزو السوداء (المعروفة أيضًا باسم الحمص) حوالي 15 جرامًا من البروتين وما بين 12 و 16 جرامًا من الألياف ، وفقًا لإدارة البحوث الزراعية بالولايات المتحدة (USDA).
ستحصل أيضًا على كميات عالية من فيتامينات ب مثل الفولات والثيامين في حصص من الحبوب. تساعد فيتامينات "ب" الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام ، ويعمل حمض الفوليك مع B-12 لتصنيع خلايا الدم الحمراء ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة. الفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو والحمص هي أيضا مصادر ممتازة للمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.
منخفض لأسفل على الفاصوليا والحمية منخفضة الكربوهيدرات
قد تأكل في أي مكان من 20 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهذا يتوقف على الخطة. مع وضع هذه الأرقام في الاعتبار ، من السهل أن نرى كيف يمكن أن يكون من الصعب احتواء الحبوب في بدلك اليومي: يحتوي كوب من الفول المطبوخ على 40 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر.
إذا كنت تقوم بحساب الكربوهيدرات "الصافية" - فإن إجمالي غرامات الكربوهيدرات ناقص غرامات الألياف الليفية - لا يزال يعتبر مرتفعًا ، حيث يتم توفيره في مكان ما بالقرب من 25 غراما لكل كوب.
"قد تشمل الفاصوليا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر اعتدالا ، ولكن لا يمكن أن يكون لديك حقا - أو غيرها من البقوليات مثل البازلاء والعدس - إذا كنت اتباع نظام غذائي الكيتون وتحاول الدخول إلى أو البقاء في يقول فرانتيسكا سبيتزلر ، RD ، مؤلف كتاب The Low-Carb Dietitian's Health and Beauty .
هناك استثناء واحد لهذه القاعدة. تحتوي الفاصوليا الخضراء (المعروفة أيضًا باسم حبوب السلسلة) على ستة غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل ثلاثة أرباع الكوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع ، غالباً ما تقترن الفاصوليا الخضراء بالخضروات مثل البصل والخس والكرفس والملفوف (بدلاً من الفاصوليا الأخرى) لأن محتواها من المواد الغذائية يشبه تلك الأطعمة ، وفقًا لما ذكره MyPlate.
بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات ، تعتبر الفاصوليا الخضراء لعبة نزيهة بغض النظر عن مدى صرامة نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات أو المرحلة التي أنت فيها. يقول سبريتزلر: "يمكنك أن تأكلها بحرية". "إنها رائعة للغاية ، كوجبة خفيفة أو مقلي كطبق جانبي."
الفول كسلطة ، طبق جانبي ووجبة خفيفة
إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدًا أو تجاوزت المرحلة الأولية التي تقيد الأطعمة مثل الفاصوليا ، فمن الذكي أن تبدأ في دمج الحبوب في وجباتك. لتبدأ ، اتبع قاعدة الإبهام البسيطة هذه: استخدم ربع كوب لحجم الحصة الخاص بك للتحكم في عدد الكربوهيدرات التي تحصل عليها في وقت واحد.
طريقة واحدة لاختيار الفاصوليا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي استخدامها كملء إضافة إلى سلطة خضراء مختلطة لتناول طعام الغداء. الخضر من جميع الأصناف منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ويسمح في وفرة.
أفضل كوبين من الخضروات الورقية مع بروتين هزيل مثل سمك السلمون المشوي ، وربع كوب من الفاصوليا السوداء محنك مع الكمون ومسحوق الفلفل الحار ونصف كوب من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم. شريحة على وجبة من الأفوكادو والجزء العلوي مع خلع الملابس jalapeño مزرعة للوجبات الخفيفة مستوحاة من الكربوهيدرات المكسيكية.
هناك طريقة أخرى لاختيار الفاصوليا وهي إعداد طبق جانبي بارد لتكملة الخضروات التي تحتوي على البروتين والخضروات غير النشوية في العشاء.
ابدأ مع كوب من حبوب البينتو وأضف كميات كبيرة من الكرفس المفروم الطازج والبصل الأحمر والفلفل الأحمر والكزبرة. الانتهاء من طبق الفاصوليا الباردة مع الخل المصنوع من زيت الزيتون والخل البلسمي. يُقدّم ربع كوب على جانب الدجاج المشوي أو شريحة لحم الخاصرة ، بالإضافة إلى كوب من الهليون المطهو على البخار أو براعم بروكسل.
يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الفول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تراجع غصن القرنبيط أو الكرفس إلى ملعقتين كبيرتين من الحمص المحضر - انتشار مصنوع من الحمص المهروس والثوم والطحينة والليمون والتوابل. أو جرِّب تحميص الحمص المطبوخ بزيت الزيتون والملح والتوابل ؛ الفاصوليا تصبح متموج بشكل مرض وعادل للوجبات الخفيفة.
فاصوليا: الفاكهة الموسيقية؟
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الحبوب أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف ، فقد تواجه مستويات أعلى من الغاز والانتفاخ عند البدء في تناولها بانتظام. لحسن الحظ ، سوف يلاحظ معظم الناس أن أداء الجهاز الهضمي يعود إلى طبيعته في غضون بضعة أسابيع بمجرد أن تعتاد أجسامهم على الألياف المضافة ، وفقا لعيادة كليفلاند.
للمساعدة في تقليل هذه المشكلات ، توصي Mayo Clinic بإعداد الحبوب من نقطة الصفر عن طريق نقعها ثم التخلص من سائل النقع وطهيها في وعاء من الماء الطازج. يمكن أن يساعد هذا في التخلص من الماء (وبالتالي الفاصوليا) من بعض الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها والتي تنتج الغاز.
أخذ مساعدة في الجهاز الهضمي ، مثل Beano ، قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص أيضًا. في أي وقت تضيف فيه الألياف إلى نظامك الغذائي - مثل الكميات السخية التي ستحصل عليها من الفاصوليا - تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب التشنّج والانزعاج ، كما يشير سبريتزلر.
