إذا كنت تتابع إلى جانب تحدي القرفصاء لمدة 30 يومًا LIVESTRONG.COM ، فقد وصلت رسمياً إلى الأسبوع الثاني! (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ من البداية واذهب وفقًا لسرعتك الخاصة). قد تشعر ببعض الألم ، وهذا جيد. كن فخوراً بالتقدم الذي أحرزته حتى الآن.
وعندما تجد نفسك تشعر بالملل من القرفصاء العادية ، فإليك بعض الخيارات لزعزعة الأمور. إنها مقسمة إلى مبتدئ ومتوسط ومتقدم ، ولكن لا تتردد في الاختلاط والمطابقة وفقًا لمستوى لياقتك وقدرتك (وأيضًا تلك التي تحبها بشكل أفضل).
الاختلافات القرفصاء المبتدئين
إذا كنت لا تزال تتعلم النموذج المناسب أو تتعافى من إصابة (مع موافقة طبيبك جيدًا ، بالطبع) ، فابدأ باستخدام أحد هذه الأشكال الأربعة.
1. كرسي القرفصاء
هذا الاختلاف يهدف إلى تعليمك شكل القرفصاء الصحيح أثناء بناء القوة في الألوية وأوتار الركبة.
- قف بضع بوصات من حافة الكرسي أو المقعد.
- ضع مفصل الوركين للخلف والجلوس على حافة الكرسي والوقوف على الفور احتياطيًا.
- في الجزء السفلي من القرفصاء ، ابقِ على صدرك وأعلى ركبتيك فوق قدميك (وليس ما وراء أصابع قدميك).
2. بمساعدة القرفصاء
قد تسمع أيضًا هذه المشار إليها باسم القرفصاء TRX ، نظرًا لأن نظام التدريب على التعليق بعلامة تجارية يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن وأنت تميل إلى القرفصاء. يعلمك هذا الاختلاف كيف تشعر باستخدام المزيد من الألوية بدلاً من الكواد الخاص بك ، طالما أنك لا تعتمد بشكل كبير على قوة الجزء العلوي من الجسم لسحبك احتياطيًا.
- احصل على درابزين أو مقبض باب (مقبض من كلا جانبي الباب في كل يد) أو مقابض TRX.
- قف مع القدمين مفصل الورك وأعد المفصل إلى وضع القرفصاء.
- اتكأ وتجلس القرفصاء لأسفل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض.
- باستخدام عضلات الجسم الأساسية والسفلية ، قف إلى الخلف.
3. جدار القرفصاء
تذكر هذه من فئة الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية؟ حسنا ، لقد عادوا! هذا تمرين متساوي القياس يمكنك القيام به أثناء قيامك ببناء قوة الجزء السفلي من الجسم والعمل في اتجاه القرفصاء الكامل.
- خطوة قدميك عدة بوصات بعيدا عن الجدار ووضع ظهرك على الحائط.
- اخفض إلى أسفل حتى تصل أفخاذك إلى الأرض وتكون ركبتيك فوق الكاحلين مباشرة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل الوقوف احتياطيًا.
4. الاستقرار الكرة القرفصاء
تريد رمي بعض الأعمال الأساسية في هذا المزيج؟ الاستيلاء على الكرة الاستقرار للعمل القيمة المطلقة الخاصة بك جنبا إلى جنب مع ساقيك.
- اتكئ على الحائط مع الكرة الاستقرار وراء أسفل الظهر.
- انحنى إلى أسفل القرفصاء ، والسماح للكرة لفة ظهرك.
- توقف عندما تكون ركبتيك فوق كاحليك ، ثم قف احتياطيًا.
الاختلافات القرفصاء المتوسطة
إذن أنت تتقن القرفصاء القياسي وتريد شيئًا أكثر تحديا؟ حسنًا ، إليك ستة أشكال يمكنك تجربتها.
1. نبض القرفصاء
من بين أسهل الطرق لجعل ممارسة أي وزن للجسم أكثر صعوبة هو إضافة نبضات - حركات صغيرة صعودًا وهبوطًا ستشعرك بالحروق! أفضل جزء هو أنه يمكنك إضافة نبضات إلى أي من أشكال القرفصاء الأخرى أيضًا.
- انخفاض أسفل إلى القرفصاء القياسية.
- مرة واحدة هناك ، نبض عدة مرات صعودا وهبوطا - بضع بوصات في كلتا الحالتين.
- ثم الوقوف مرة أخرى. هذا ممثل واحد!
2. Curtsy القرفصاء
هذه هي تماما مثل الطعنات curtsy ، ولكن مع التحدي الإضافي المتمثل في القرفصاء ثابت بين كل ممثل. تمامًا كما هو الحال مع البقوليات ، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر به في الوركين والغلبيات.
- البدء في القرفصاء القياسية. قد يساعد على توسيع قدميك قليلاً على هذا واحد.
- من القرفصاء ، احضر ساقك اليمنى خلف ساقك اليسرى إلى شكل متعرج.
- خطوة إلى الوراء القرفصاء وكرر على الساق الأخرى.
3. القرفصاء مع رفع الساق
إذا كنت لا تشعر بالقدر الكافي في الوركين ، امنح هذا الاختلاف فرصة! يمكنك عمل إصدار وزن الجسم الموضح أدناه أو إضافة شريط مقاومة إذا أردت.
- بعد القيام بالقرفصاء المنتظم ، قف ورفع ساقك اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة.
- ضع قدمك اليمنى لأسفل وانتقل مباشرة إلى القرفصاء التالي.
- بعد الخروج من القرفصاء الثاني ، ارفع ساقك اليسرى.
4. القرفصاء ركلة
في بعض الأيام تشعر أنك بحاجة فقط لركل شيء ما. لماذا لا تجرب هذا القرفصاء بدلا من ذلك. إذا لم يفلح ذلك ، فيمكنك التحقق من فصل الكيك بوكسينغ.
- أداء القرفصاء القياسية.
- كلما صعدت ، ارفع ساقك اليمنى ورفرفها أمامك بأقصى ما تستطيع.
- قد ترغب في رفع قبضتك إلى صدرك لتحقيق التوازن.
- خفض ساقك اليمنى والدخول في القرفصاء الخاص بك المقبل ، وهذه المرة الركل مع ساقك اليسرى عند الوقوف.
5. سلطعون المشي القرفصاء
ربما تكون قد قمت بالسير بانتظام في المدارس الابتدائية ، ولكن هذا الاختلاف في القرفصاء هو حيوان آخر بالكامل (مجازيًا بالطبع).
- قف مع قدميك معا ، ثم خرج إلى الجانب الأيمن بضعة أقدام ، واضغط لأسفل كما تفعل.
- أحضر قدمك اليسرى لمقابلة قدمك اليمنى.
- نفذ بضع خطوات / يجلس القرفصاء إلى اليمين ، ثم كرر نفس العدد من الخطوات / القرفصاء إلى الجانب الأيسر.
- لتحدي إضافي ، استخدم شريط مقاومة حول فخذيك أو امسك كرة دواء.
6. القرفصاء المشي
الحديث عن الموقد الغنائم! سيكون هذا الاختلاف النار في الجزء السفلي من الجسم. فقط تأكد من صحة الركبتين والكاحلين قبل أن تحاول.
- انخفاض في القرفصاء العادية (يمكنك توسيع موقفك قليلا لهذا واحد إذا كنت تريد).
- قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى وأنت تتقدم مع ساقك اليمنى.
- البقاء في القرفصاء منخفضة ، ومواصلة المشي إلى الأمام مثل هذا. أو احتفظ بها!
الاختلافات القرفصاء المتقدمة
بالنسبة لجميع النجوم البارزة التي تجلس فيها ، يوجد هنا خمسة أشكال مختلفة للقطعة المتقدمة لنقل التحدي الخاص بالقرفصاء إلى المستوى التالي. ليس عليك أن تفعل كل ما تبذلونه من ممثلين اليومية كتغيير واحد ، وإن كان. إذا أصبح أحدهم شديد الصعوبة ، فانتقل إلى الآخر. إنه سباق الماراثون ، وليس العدو.
1. القرفصاء العميق
ضع في اعتبارك أن الأمر لا يقتصر على قوة الجزء السفلي من الجسم مع هذا الاختلاف ، بل يتعلق أيضًا بمرونة الورك. لذلك إذا لم تتمكن من القيام بذلك أو كان يؤلمك ، فابحث عن تغيير آخر صعب يجب معالجته.
- ابدأ بعرض قدميك بشكل مفصل أو أوسع قليلاً.
- القرفصاء على طول الطريق حتى تحوم بعقب الخاص بك فوق الأرض. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك.
- الوقوف وكرر.
2. القرفصاء جاك
ماذا عن إضافة القليل من plyometrics في روتين القرفصاء الخاص بك؟ هذه ليست قفزات كاملة ، ولكن إذا لم تكن مرتاحًا للقيام بقفزات القرفصاء الكاملة ، فهذه بدائل رائعة.
- اخفض إلى القرفصاء مع تثبيت يديك أمام صدرك.
- قف الآن إلى قدميك ، وهبط على كرات قدميك ، ثم قفزهم مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
- واصل التنقل بين قدميك داخلًا وتأكدًا من ذلك ، فتأكد من هبوطك مع ثني ركبتيك لامتصاص الطاقة.
3. القرفصاء القفز 180
إذا قفزت القرفصاء العادية بالملل والدموع ، فهذا الاختلاف يجب أن يجعل الأمور مثيرة للاهتمام.
- انخفاض في القرفصاء.
- قفز للأعلى مثل القرفصاء المعتاد للقفز لكن أدر في الهواء وأتجه في الاتجاه المعاكس.
- في القفزة التالية ، اقلب كتفك الآخر لوجهه إلى الأمام. (على سبيل المثال ، إذا التفت إلى اليمين في البداية ، فانتقل إلى اليسار في القفزة الثانية.)
4. الضفدع القفز القرفصاء
الجمع بين القرفصاء العميق (انظر أعلاه) مع قفزة القرفصاء ولديك القرفصاء قفزة الضفدع.
- القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض.
- ضع يديك على الأرض أمامك للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة.
- القفز على طول الطريق ، مددت الأسلحة النفقات العامة.
- الهبوط مرة أخرى في القرفصاء وكرر. تأكد من أنك تهبط دائمًا مع ثني الركبتين قليلاً.
5. القفز السريع القرفصاء
إليك اختلاف نهائي في وضع القرفصاء. هل تعتقد أنك على مستوى التحدي؟
- البدء في القرفصاء.
- تأرجح ذراعيك خلفك للحصول على الزخم.
- بينما تتأرجحهم إلى الأمام ، تقفز إلى الأمام بقدر الإمكان.
- قم بالهبوط في القرفصاء والقفز مرة أخرى أو الوقوف ، والالتفاف والقفز في نفس الاتجاه الذي أتيت منه.
