يعد الصف الجالس أحد أكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلات الظهر - بما في ذلك شبه المنحرف ، المعيني ، و latissimus dorsi. نظرًا لأن هذا التمرين عبارة عن تمرين مركب يشتمل على أكثر من مفصل واحد ، فإنه ينشط أيضًا العديد من العضلات الأخرى ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأوتار والجرعات والموصلات.
تلميح
الصف جالس يستهدف مجموعة من عضلات الظهر ، بما في ذلك شبه المنحرف ، المعينية و latissimus dorsi. يساعد التمرين أيضًا على تقوية العديد من عضلات الكتف وحتى الساقين أثناء ثبات جسمك أثناء الحركة.
يجلس الصف: العضلات الأولية
يعتبر الصف جالسًا تمرينًا عامًا للظهر لأنه يصيب العديد من عضلات الظهر. تشمل العضلات الرئيسية التي ستقوم بتنشيطها السبانخ المنتصب في أسفل الظهر ، شبه المنحرف الأوسط والسفلي في ظهرك العلوي ، المعيني ، و latissimus dorsi في ظهرك الأوسط ورؤيتك الرئيسية في ظهرك الخارجي.
ستقوم أيضًا بتقوية عضلات الكتف ، بما في ذلك الدالتويدات الخلفية ، تحت الشوكة والأرض الصغيرة ، العضدية والصدرية العضلية بين ذراعيك وعضلات الصدر الرئيسية ، الرأس الصدري أو عضلات الصدر السفلية.
يجلس الصف: العضلات الثانوية
أثناء قيامك بالصف الجالس ، تحتاج إلى استخدام العديد من العضلات الثانوية كمثبتات. تعمل العضلة ذات الرأسين والرأس الطويل لثلاثية الرؤوس ، وكلاهما موجود في ذراعيك العلويين ، كمثبتات ديناميكية ، مما يعني أنهما يساعدان على تثبيت الكتف أثناء تجديفك.
تعمل أوتار أوتار الركبة والجرعة القصوى والمغناطيس المقرب في الجزء السفلي من جسمك كمثبتات في هذا التمرين. يقوي الصف هذه العضلات بدرجة أقل حيث تبقى متقلبة خلال الحركة للمساعدة في الحفاظ على وضعك.
استخدام النموذج السليم
أداء الصف جالس مع شكل جيد لتنشيط العضلات المناسبة.
كيفية القيام بذلك: قم بتعيين الوزن المناسب على آلة الصف جالسًا وإرفاق شريط قبضة أو شريط V إلى الكبل. الجلوس على مقعد الجهاز مع ثني ركبتيك قليلا وقدميك ضد مسند القدمين. أمسك الشريط بقبضة محايدة حتى تواجه راحة يدك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك إلى الأمام طوال التمرين.
الزفير ، اسحب كتفيك إلى الوراء وثني المرفقين حتى تقوم بسحب الشريط بالقرب من أسفل الصدر. استنشق الكتفين وجلبهما ببطء إلى الأمام ، وقم بثني ظهرك ومدّ ذراعيك إلى أن يكون الشريط قريبًا من قدميك. كرر للممثلين المطلوبين.
بدائل الصف جالس
كل بديل ممارسة سوف يستهدف عضلاتك من زاوية مختلفة قليلاً. قم بتغيير التمرينات بشكل دوري للحفاظ على تحدي العضلات واستمرار مكاسب القوة لديك.
