وتشمل خطط التمارين الفعالة تمرين القلب والأوعية الدموية ، وتمرين القوة ، وتمتد ، والتوازن والعمل الأساسي. عندما تفكر في كل أسبوع ، ما عليك سوى قضاء بعض الوقت في التدريبات التي ستوفر لك وقتًا كافيًا للحصول على تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع. احصل على 15 إلى 45 دقيقة أخرى من يومين إلى ثلاثة أيام لتدريب القوة ، وعلّم 10 دقائق أخرى لكل جلسة من جلساتك المجدولة لاستيعاب العمل الذي من شأنه تحسين مرونتك وتوازنك وقوتك الأساسية.
القلب الضخ
تمرين القلب والأوعية الدموية يضخ قلبك ، ويؤدي الجهاز التنفسي أداءً مثاليًا ، ويحرق جسمك بعض السعرات الحرارية الخطيرة. إذا كنت جديدًا في برنامج تمرين ثابت ، فابدأ بالتمرينات الهوائية منخفضة التأثير لمدة 15 دقيقة مثل المشي أو ركوب دراجة راكبة ثلاثة أيام كل أسبوع. اعمل في طريقك إلى مكان تمارس فيه التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ، مثل الجري أو الركض أو دروس الأيروبيك ذات الكثافة العالية في معظم أيام الأسبوع.
النمو العضلات
تدريب القوة يزيد من كثافة عظامك ويحسن كتلة العضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تدريب القوة الكافية في نظام التمرين الأسبوعي سيساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. عندما تبدأ في البداية برنامج تدريب على القوة ، قم بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا من التمارين التي تستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. جرب تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس لذراعيك ، وضغط الكتف والصفوف المستقيمة لكتفيك ، وانحنى فوق الصفوف لظهرك ، وضغط الصدر على صدرك ، والطعنات والقرفصاء لساقيك وغلوتك ، وجرش لعضلات البطن. كلما ازدادت قوة ، افعل ما يصل إلى مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا باستخدام الوزن الذي يجهد عضلاتك دون المساس بالنموذج.
أب بناء
يتكون قلبك من مجموعتين من العضلات. تلتف عضلاتك الداخلية حول منطقة البطن وأسفل العمود الفقري ، وتشكل وتدعم الجذع بشكل صحيح. إنها توفر الدعم الذي يسمح لك بتطوير عضلات اللب الخارجي المرئية التي تتكوّن في ستة عبوات مطمعة في الغالب. إن وجود نواة قوية يجعل أداء جميع المهام اليومية تقريبًا وتمرينًا أسهل. عندما تقوي قلبك ، فإنك تحسن توازنك وثباتك. يمكنك تغيير وزنك بشكل أسرع وبسهولة أكبر ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة. دمج ما لا يقل عن خمس دقائق من العمل الأساسي في التدريبات الخاصة بك معظم أيام الأسبوع. قم بتمارين مثل الجرش والألواح بعد كل جلسة من جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية بينما تكون عضلاتك دافئة بالفعل.
توسيط مرن
يعمل التمدد على تحسين المرونة ، ويقلل من خطر الإصابة ويحسن من محاذاة وضعيتك المناسبة. خذ بضع دقائق بعد كل تمرين لتمرين عضلاتك. أداء كل تمتد مرتين إلى أربع مرات ، مع الاستمرار في تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. يمكنك أيضًا قضاء بضع دقائق يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع للعثور على مركزك عن طريق تحدي رصيدك. ابدأ بالوقوف على قدم واحدة. عندما يكون ذلك سهلاً بالنسبة لك ، انظر إلى اليمين أو اليسار أو لأعلى أو لأسفل أثناء الوقوف على قدم واحدة. يمكنك تحسين رصيدك والعثور على مركزك بسهولة أكبر.
الراحة والانتعاش
نفس القدر من الأهمية مثل العمل عضلاتك يستريح لهم. في الحقيقة ، خلال فترات الراحة بعد التدريب تصبح عضلاتك أقوى. خصص يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع للراحة تمامًا والتعافي من تدريب أسبوعك. سيسمح الباقي لجسمك بالتعافي وتعزيز القوة وإعدادك للذهاب إلى التدريبات التي ستشحنها وتنشطها في الأسبوع المقبل.
