البقوليات ، بما في ذلك الفول والعدس وفول الصويا والفول السوداني والبازلاء ، هي نباتات لها قرون بذرة تنقسم إلى نصفين. فهي مصدر غير مكلفة وكثيفة من الناحية الغذائية للبروتين النباتي. يمكن حساب البقوليات كخضروات أو كمصدر للبروتين في مجموعة اللحوم والفاصوليا.
مجموعة الخضروات
يتضمن دليل الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة البازلاء والفاصوليا المجففة كمجموعة فرعية من مجموعة الخضروات. يقترح عدة أكواب في الأسبوع كخضروات. الأفراد الذين يستهلكون اللحوم بانتظام يعدون البازلاء والفاصوليا كخضروات.
مجموعة اللحوم والفاصوليا
يمكن أيضًا اعتبار الفول السوداني والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا المجففة مصدرًا للحوم أو البروتين. هذا هو الأكثر أهمية بالنسبة للنباتيين أو الأفراد الذين يستهلكون كميات محدودة من اللحوم. استبدال اللحوم والدواجن بالبقوليات يقلل الدهون المشبعة في النظام الغذائي. لذلك ، فهي تساعد على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول "الضار" - في الدم ، فضلاً عن تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
تناول التوصيات
توصي الإرشادات الغذائية لعام 2005 بتناول ثلاثة أكواب من البقوليات أسبوعيًا للأفراد الذين يتناولون 2000 من السعرات الحرارية. يعتبر نصف كوب من البازلاء المطبوخة أو الفاصوليا أو العدس أو فول الصويا إما بمثابة نصف كوب من الخضار أو 2 أونصة من اللحم والفاصوليا. تعادل نصف أونصة من الفول السوداني أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ما يعادل أوقية واحدة من اللحوم والفاصوليا.
كيف نحسب البقوليات
لتحديد ما إذا كان يجب عليك اعتبار أن البقوليات والبازلاء كخضروات أو لحم ، فقم باحتساب عدد مكافئات الأوقية الواحدة لكل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور التي استهلكتها لهذا اليوم. إذا كان المجموع أكثر من الكمية الموصى بها من مجموعة اللحوم والفاصوليا لجسمك ، فيجب اعتبار جميع أنواع البازلاء والفاصوليا المستهلكة في ذلك اليوم كوجبات نباتية. إذا كان المجموع أقل من الكمية الموصى بها لمجموعة اللحوم والفاصوليا ، فيجب حساب البازلاء والفاصوليا التي يتم تناولها في مجموعة اللحوم والفاصوليا حتى يتم الوصول إلى الكمية الموصى بها. يجب أن تحسب أي حصص المتبقية في مجموعة الخضروات. تحقق من موقع MyPyramid.gov للحصول على معلومات حول احتياجاتك الخاصة.
الفوائد الصحية
قد يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء أو الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والخبز الأبيض ، مع البقوليات على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. البقوليات غنية بالكيماويات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية - ويمكن أن تعمل معًا للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.
