النقانق ، الكلاب الساخنة ، البرغر ، البطاطس المقلية - كل هذه الأطعمة الصديقة للألعاب الرياضية تحتوي على شيء مشترك: الدهون المشبعة. سواء كنت تحاول أن تكون أكثر ذكاءً بشأن صحة قلبك أو ببساطة التخلص من بضعة أرطال - فإن الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن يكون تغييرًا تامًا في اللعبة.
يوضح اختصاصي التغذية المسجل ماريسكا جوردون من شركة كوبمان للرعاية الصحية "ترتبط نسبة الدهون المشبعة العالية بزيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) - أو" السيئة "- الكوليسترول مع مرور الوقت". "إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى تراكم البلاك في شراييننا وبالتالي مرض القلب".
ولكن أين هو كامن في النظام الغذائي الأمريكي وما هي الخطوات التي يمكن أن نتخذها لتقليل استهلاكنا بشكل أفضل؟ هنا ، الخبراء يعطينا المتهدمة.
ما هو سيء للغاية حول الدهون المشبعة؟
هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة ، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) والدهون غير المشبعة - المصنوعة من تسخين الزيوت النباتية السائلة وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر. الدهون غير المشبعة - التي عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة - لها مكان ممتاز في نظامك الغذائي. عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة ، يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA).
سيخبرك الخبراء أنك تستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة ، مما قد يشجع على انسداد القلب والشرايين ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. ومع ذلك ، فإن البحث هو صبي على الجانب غير حاسمة. لم يستطع تحليل مارس / آذار 2010 المنشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن يستخلص أدلة مهمة على أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة الغذائية سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) أو أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
الحدود الموصى بها
يجب أن يستهلك الأمريكيون أقل من ستة في المئة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. هذا يعني أنه إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فلا ينبغي أن يأتي أكثر من 120 سعرة حرارية من الدهون المشبعة - حوالي 13 جرامًا يوميًا. يقول جوردون: "فكر في الأمر بهذه الطريقة: أقل من 5 بالمائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة لكل وجبة قليلة ، ولكن أكثر من 15 بالمائة كثير".
ما هو النهج الصحيح؟
بشكل عام ، كلما زاد استخدامك للزيوت النباتية بدلاً من الدهون المشبعة (الصلبة) في الطبخ ، كلما كان ذلك أفضل ، وفقًا للدلائل الإرشادية الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين من 2015 إلى 2020. إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة هدف.
مصادر الدهون غير المشبعة تشمل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وغيرها ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد. يقول جوردون إن هذه الدهون توفر أيضًا مغذيات للمساعدة في الحفاظ على الخلايا وتطويرها في الجسم. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة الاحادية زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو والعديد من المكسرات.
إذا كنت ستستهلك الدهون المشبعة ، فافعل ذلك بشكل قليل. ضع في اعتبارك أيضًا: بعض الدهون النباتية - مثل زيت النخيل وجوز الهند - غنية بالدهون المشبعة.
يحذر جوردون من أنه "لا يوجد طعام يحتوي على دهون ، كل هذا يأتي من الدهون المشبعة البحتة". "إنها أبعاد مهمة. اختر بوعي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة غير المشبعة على الدهون المشبعة ، وهذا هو المهم."
الذهاب إلى نصائح لاستهلاك الدهون
مرة أخرى: بعض الدهون في النظام الغذائي على ما يرام. على أمل تحويل كمية الدهون الخاصة بك في اتجاه أكثر ذكاء؟ هنا ، يقدم Gordon هذه الإرشادات سهلة المتابعة:
- اختر الدواجن والسمك بدون جلد أكثر من أطباق لحم الخنزير ولحم البقر
- طبخ مع الزيوت النباتية أو الكانولا أو الزيتون أو الأفوكادو بدلاً من زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم
- الحد من الصلصات الكريمية والضمادات
