الأسطوانة ab عبارة عن جهاز بسيط: مقبضان يربطان عجلة. ولكن لا تدع بساطته تخدعك. تعتبر أداة ab wheel أداة تدريب متقدمة ، عندما تستخدم بشكل صحيح ، فإنها تبني ثلاثية الرؤوس القوية ، والشبكات الأساسية.
تلميح
يعمل أب الرول بمجموعة متنوعة من العضلات ، بما في ذلك العضلات ثلاثية الرؤوس والأطراف.
عبس الخاص بك: المحركون رئيس الوزراء
عند استخدام الأسطوانة ab ، يتحرك قلبك لمنع ظهرك من التقوس ، بينما يستعرض العمود الفقري كل من التمدد والتقلص من القيمة المطلقة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. توفر هذه الحركة تحديًا كبيرًا لعضلة المستقيم ، والعضلات المكونة من ستة حزم ، وكذلك المثبتات الشوكية العميقة ، مثل البطن المستعرضة. هذا يجعل من الأسطوانة الدوارة ab أداة رائعة للحصول على نواة أقوى وأكثر قوة. تشير Ace Fitness إلى أن منتجات ab فعالة مثل الأزمة التقليدية.
عضلات الاستقرار التبعي
إن طرح عجلة ab هو أكثر من مجرد تمرين ab ؛ إنه تحدٍ للوركين والكتفين وثلاثية الرؤوس والعنق الخلفي. هذه العضلات تستقر جسمك من الكتف إلى عظم الذيل بينما تتحرك العجلة أمام جسمك.
الكرة الاستقرار الانطلاق
- إن بدء تشغيل عجلة ab هو تمرين متقدم. يحتاج معظم الناس إلى البدء بنسخة معدلة تُعرف بتدوير كرة الاستقرار.
- الركوع مع ساقيك حول عرض مفصل الورك والمرفقين على كرة الاستقرار. حافظي على قلبك محكم ، دون السماح لظهرك بالتراجع.
- مدّ ذراعيك ببطء وأنت تتقدم للأمام. تتدحرج الكرة من أن تكون مباشرة أسفلك إلى أن تكون أمامك.
- قم بلف الكرة للخلف واستمر من واحد إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلًا. بمجرد أن تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من 15 ممثلًا دون تعب زائد ، أضف مجموعة أخرى واتجه إلى ثلاث مجموعات.
: 13 تمارين كرة ثابتة لتمرين كامل الجسم
الركوع أب عجلة القيادة
ضع ركبتيك على الأرض في عرض الفخذ واليدين على عجلة القيادة. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق لمنع تقوس أسفل الظهر. قم بتحريك العجلة للأمام إلى أقصى حد ممكن - من الناحية المثالية مع تمديد ذراعيك بالكامل والصدر على الأرض - قبل لف العجلة أسفل جسمك والعودة إلى وضع مستقيم. تقول ExRx.net إن بطني المستقيم والمائلة تتقلص بشكل غير متساوي أثناء بدء التشغيل ولأنه ليس هناك سوى ثني على الخصر قليلًا ، فإن هاتين العضلتين تعملان على استقرار الحوض.
تلميح
هذه الخطوة ستجعل القيمة المطلقة الخاصة بك تصرخ. من الأفضل أن نبدأ بنطاقات أقصر من الحركة ، بحيث تعمل تدريجياً خارج العجلة كلما ازدادت قوة. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين ، وزيادة ممثلين لديك مرتين في الأسبوع حتى تصل إلى 10.
كامل أب رولوت
بدء التشغيل الكامل يأخذ التمهيدي الركوع وتقاسم المنافع إلى مستوى آخر من الصعوبة. بدلًا من الركوع ، ستكون في وضع دفع كامل على أصابع قدميك بعجلة أساس مثبتة أسفل كتفيك. من هنا ، لف عجلة أمام جسمك ببطء قبل إعادة يديك تحت صدرك. قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تصل إلى العمل ، لذا ابدأ ببطء بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين. تم تعديل هذا الإصدار ليتم استخدامه كأداة لإعادة التأهيل للأشخاص الذين يعانون من فقد الأطراف السفلية ، وفقًا لتقارير Rehab Research.
من وضع الاستعداد الكامل ، يتم تدوير عجلة ab للأمام حتى يتم دعم جسمك بالكامل بواسطة أصابع قدميك ويديك على العجلة. باستثناء أصابع قدميك ، يكون جسدك بالكامل خارج الأرض وذراعيك ممدودتان. يمكنك العمل حتى ثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس ممثلين.
