في تدريب الأثقال ، يعد المصطلح 3x5 مؤشرا على عدد المجموعات والتكرارات التي يتعين القيام بها ؛ في هذه الحالة ، ستقوم بثلاث مجموعات وستحتوي كل مجموعة على خمس مرات. هذا يعني أنك ستكرر التمرين خمس مرات متتالية قبل التوقف للراحة أو الانتقال إلى تمرين آخر ؛ سيكون ذلك مجموعة واحدة. تكرار هذا النمط ثلاث مرات يعني أنك أجريت ثلاث مجموعات.
العمل على الفشل
عادة ، يتم إجراء تغيير 3 × 5 من قبل لاعبين كمال أجسام ذوي خبرة فقط. في أغلب الأحيان ، يكون عدد التكرارات في المجموعة هو الفشل ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على أداء ممثل آخر بالشكل المناسب. إذا كنت مبتدئًا باستخدام مستوى من المقاومة يؤدي إلى فشلك في خمسة ممثلين فقط ، فمن المحتمل أن تكون الأوزان ثقيلة جدًا وقد تكون عرضة لخطر الإصابة ؛ تدعو إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي معظم البالغين الأصحاء للتعب بين 8 و 12 تكرارًا.
الاعتبارات
السماح لمدة 48 ساعة الراحة بين الدورات التدريبية لنفس المجموعة العضلات. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للتدريب على الوزن.
