على الرغم من أن فرقة كوين تتعامل مع الأنثى الدريرية ، إلا أن بعض الناس قد يفضلون أن يكون لديهم ذوق صغير. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت عضلات اللمعان مغطاة في الغالب بطبقة واقية من الدهون. قد يسمح لك بالجلوس بشكل مريح وتهدئتك للهبوط الصعب ، ولكن عندما يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة ، قد ترغب في اتخاذ إجراء مع تمرين أصغر.
إن جعلك أصغر حجمًا على الأرجح سوف يتطلب منك إنقاص وزنك ، وهو أفضل ما يمكن تحقيقه من خلال التحكم في السعرات الحرارية وتدعمه ممارسة الرياضة. بينما لا يوجد شيء مثل "تقليل البقع" - القدرة على استهداف منطقة معينة للتقليص - يقول ExRx.net ، فإن بعض التمارين ستثبت قوتك بينما اتباع نظام غذائي صحي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية سيساعد على تقليص تلك الخلايا الدهنية.
تسلق على أعلى
تعمل عملية التسلق على جذب الألوية وأوتار الركبة والعجول وتقاسم المنافع وتقوية الجسم السفلي بأكمله. ضع 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، وحققت الجزء الهوائي من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. والأكثر من ذلك ، أنك ستحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية: 237 سعرة حرارية في نصف ساعة على آلة خطوة.
1. يجلس القرفصاء: عدو السحالي ولكن جودي
يجلس القرفصاء ربما الأكثر تقديرا من التمارين العظيمة. إنهم يستحقون أن يكونوا في قاعة التمرين الشهيرة بجانب تمرينات الضغط والجلوس لأنهم ينشطون الجزء السفلي من الجسم تمامًا ، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة وأربعة الرؤوس.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك في عرض الورك وظهرك مستقيم ولكن ليس جامدة. ثني ببطء على الركبتين مع الحرص على إبقائها على كاحليك ؛ هذا يساعد على منع الاصابة. أثناء نزولك إلى وضعية الجلوس ، دع وزنك يتحول إلى كعبك بينما تقترب من الأرضية قدر الإمكان. شغل الموقف في الجزء السفلي قبل العودة لبدء الموقف.
2. الجانبي متابعة
من خلال مطالبة عضلات الفخذ بالتحرك بشكل أفقي ، يقوم هذا التمرين بتنشيط الغلوتين الأصغر حجمًا ، المتوسط والدنيا ، وفقًا لتقرير المجلس الأمريكي حول التمرين.
كيفية القيام بذلك: ابحث عن خطوة أو منصة خطوة. يجب أن يكون على ارتفاع يكون فيه فخذك موازيا للأرض عندما تضع قدمك عليه. توسيط قدمك اليمنى على الخطوة وممارسة القوة لأسفل من خلال القدم بأكملها ، وتفعيل عضلات الفخذ اليمنى كما يمكنك تقويم الساق. انخفاض ببطء إلى وضع البداية وتكرار مع الساق الأخرى. قد تحمل الدمبل في كل يد كما تفعل التمرين.
3. Single-الساق Deadlifts الرومانية
يعمل هذا التمرين على زيادة حركات الورك جنبًا إلى جنب مع تعزيز التوازن الأساسي والداعم.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في يدك اليسرى وزرع القدم اليمنى بقوة على الأرض. مع ظهر مستقيم لكن مرن ، ثني الساق المزروعة ودوران للأمام قليلاً ، وتمتد الساق اليسرى خلفك بينما تترك الدمبل بمثابة ثقل موازن. عندما يكون جذعك متوازياً مع الأرض ، اسفل الساق الخلفية ورجع إلى وضع البداية.
