يعد التعب في العضلات أحد أكثر الشكاوى شيوعًا بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. سواء كنت في ركوب الدراجات أو الجري أو كمال الأجسام ، فأنت تعرف كيف تشعر أن تكون لديك عضلات مؤلمة ومؤلمة منخفضة الطاقة. من نقص المغذيات وعدم الراحة الكافية إلى التدريب الزائد ، يمكن أن يكون لهذه الحالة أسباب متنوعة. في بعض الأحيان ، قد يشير إلى مشكلة أكثر خطورة تتطلب عناية طبية.
تلميح
غالبًا ما ينتج التعب العضلي عن الإفراط في التغذية وضعف التغذية. استمع إلى جسدك في صالة الألعاب الرياضية وتناول الطعام من أجل أهدافك. احصل على الكثير من الراحة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي من التمارين.
ما هو التعب العضلي؟
تشعر عضلاتك بالقوة والحيوية عندما تبدأ التمرين. بعد عدة مجموعات ، يبدأ التعب. في بعض الأحيان ، يحدث بعد يوم أو يومين من التدريب المكثف. أنت تشعر بالضعف والتعب ، وبالكاد تتنقل وكل شيء مؤلم.
في معظم الأوقات ، يرافق التعب العضلي الألم والألم. يمكن تعريف هذه الحالة على أنها انخفاض مؤقت في قوة العضلات والقوة الناتجة عن المجهود البدني ، وفقًا لمراجعة عام 2017 الواردة في مجلة الطب التجريبي والجزيئي. يتطور هذا عادة بعد تمرين مستمر أو متكرر ، مثل عندما تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات لمدة يومين على التوالي أو تدفع نفسك بقوة في الجيم.
: 12 تجريب الأخطاء التي تخريب النتائج
ومع ذلك ، فإن التدريب المفرط والتمرين المستمر ليسا السبب الوحيد للتعب الشديد. يمكن أن يسهم النوم الضعيف في النوم والجفاف ونقص المغذيات والضغط في هذه المشكلة. يمكن أن يكون إرهاق العضلات أيضًا أحد أعراض اضطرابات معينة ، مثل الألم العضلي الليفي أو مرض أديسون أو الاكتئاب. تؤثر هذه الأمراض على قدرة جسمك على العمل على النحو الأمثل والتعافي من التدريب.
العلامات والأعراض
التعب هو مجرد واحدة من العديد من علامات استنفاد العضلات. قد تواجه أيضًا الألم والأوجاع ونقاط الضعف العامة أو الارتعاش أو وجع أو قشعريرة. تورم موضعي ، وانخفاض الأداء وضعف الانتعاش من التدريب شائعة جدا.
تختلف الأعراض من شخص لآخر حسب سبب التعب العضلي. التدريب المفرط ، على سبيل المثال ، قد يؤدي إلى وجع العضلات المتأخر (DOMS). تحدث هذه الحالة بعد حوالي 24 إلى 48 ساعة من التمرين ، مما يسبب التعب ، وآلام العضلات الباهتة ، والتهاب وفقدان القوة. يمكن أن يكون الألم المنهكة.
: 9 أسباب مدهشة أنت متعب طوال الوقت
ما لم تكن الأعراض شديدة ، يجب أن تبدأ في الشعور بالراحة خلال أيام. يمكن لفافة التمدد والإطالة والتدليك والراحة المناسبة أن تساعد في تخفيف التعب العضلي وتسريع الشفاء. إذا ساءت حالتك أو لم تتحسن خلال أسبوع أو نحو ذلك ، فاطلب الرعاية الطبية.
حمض اللبنيك وعضلات الأيض
حتى وقت قريب ، كان السبب وراء تراكم حمض اللبنيك هو وجع العضلات والتعب. أحدث الأبحاث ، رغم ذلك ، كشفت هذه الأسطورة. عندما تعمل بجد أو بكثافة عالية ، يبدأ جسمك في إنتاج حمض اللبنيك للحصول على الوقود.
يسمى تحويل الجلوكوز إلى حمض اللبنيك تحلل اللاهوائي ، أو انهيار الجلوكوز اللاهوائي ، ويوفر الطاقة لمدة 30 ثانية إلى ثلاث دقائق من الجهد العالي الكثافة. خلال هذه العملية ، تتراكم أيونات اللاكتات والهيدروجين في الأنسجة العضلية ، مما يمنع تقلصات العضلات. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالتعب والإرهاق في وقت لاحق.
وفقا لعلم الشمال ، يمكن أن تحدث وجع العضلات وتصلب في كل من تركيزات عالية ومنخفضة من حمض اللبنيك. هذه الأعراض ناتجة عن العديد من ردود الفعل الفسيولوجية المرتبطة بالصدمات الدقيقة التي يسببها التمرين. لذلك ، حمض اللبنيك ليس هو الجاني الوحيد. في الواقع ، هذا المنتج الأيضي هو مصدر مهم للوقود أثناء التمرين.
التدريب المفرط وإرهاق العضلات
غالبًا ما تؤدي متلازمة الإفراط في التدريب إلى التعب الشديد ، وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2017 في الطب الرياضي. يمكن للتغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك عند ممارسة التمارين الرياضية بقوة أو لفترة طويلة أن تتداخل مع عملية الاسترداد وتؤثر على أدائك.
إذا كنت تقضي ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يكون لدى جسمك وقت للتعافي. في هذه المرحلة ، تضع كل دورة تدريبية ضغطًا أكبر على عضلاتك ومفاصلك. قد تواجه هضبة الأداء ، وبطء الانتعاش بعد التمرين ، والتعب العام ، وانخفاض الطاقة ، وضعف النوم وحتى الاكتئاب.
يشير مقال بحثي نُشر عام 2016 في مجلة Open Access Journal of Sports Medicine إلى أن متلازمة التدريب الزائد يمكن أن تؤثر على وظيفة المناعة وتزيد من مستويات الإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى التعب العضلي ، فقد يسبب ارتفاع ضغط الدم والتهيج والقلق وفقدان الدافع وتقلب المزاج وضعف التركيز الذهني وفقدان الوزن. ويشير الباحثون إلى أن التدابير الوقائية البسيطة ، مثل البقاء رطبًا ، وتناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على سجل التدريب ، يمكن أن تساعد في منع الإفراط في الحمل وأعراضه.
هل يسبب DOMS التعب العضلي؟
سبب آخر محتمل للإرهاق العضلي هو DOMS ، أو وجع العضلات المتأخر ، والذي يحدث غالبًا بعد إجراء تمرين لا تستخدمه ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة العلوم الفسيولوجية. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تحاول تدريبات جديدة ، فأنت أكثر عرضة لتطوير هذا الشرط. الحركات التي تنطوي على تقلصات العضلات غريب الأطوار أكثر عرضة للتسبب DOMS.
وتتراوح أعراضه من التعب في العضلات وجع إلى تناقص الأداء البدني. في الواقع ، يعد DOMS شكلاً خفيفًا جدًا من انحلال الربيدات ، وهي حالة تهدد الحياة. إذا واصلت دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية قبل حل الألم ، فستتسبب في مزيد من الضرر لعضلاتك. هذا قد يؤدي إلى انحلال الربيدات الكامل ويؤثر على وظائف الكلى.
كما ترى ، يمكن أن يكون التمرين المفرط بالسوء الذي لا تمارسه على الإطلاق. إن قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لا يضمن تحقيق مكاسب أسرع أو تحسين الأداء. على العكس من ذلك ، يمكن أن يجهد عضلاتك ويوقف تقدمك. أي روتين تمرين لا تستخدمه يمكن أن يتسبب في DOMS ، لذلك حاول تغيير كثافة التمرين ومدته وتكراره تدريجيًا.
حذار من الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
هناك سبب يجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمكملات الرياضية تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. النظام الغذائي الغني بالمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة يمكن أن يسرع من الانتعاش ويعزز الأداء البدني.
وفقا لمقال نشر عام 2018 في مجلة Nutrients ، فإن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين قد يساعد في منع التعب وتحسين وقت الشفاء. ممارسة الرياضة ، خاصة التدريبات عالية الكثافة ، تستنزف متاجر الجليكوجين العضلية ، والتي بدورها يمكن أن تسبب التعب. يشير الباحثون إلى أن تناول ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة بعد التدريب يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين ويوقف التعب.
الفاكهة الطازجة والأرز والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات لها مكانها في نظام غذائي متوازن. بعد الابتلاع ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز وتستخدم كمصدر للوقود أو تخزينها مثل الجليكوجين في الكبد والعضلات. إذا كان نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستقل مستويات الجليكوجين لديك. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف الانتعاش ، وانخفاض الأداء البدني والتعب.
: 16 الكربوهيدرات صحية حمية ودية
نقص الفيتامينات والمعادن
ما تأكله له تأثير مباشر على وظيفة العضلات والصحة العامة. بعض أوجه القصور في المغذيات يمكن أن تمنعك من الأداء في ذروتك. وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Clinical Interventions in Aging أن تناول كمية كافية من فيتامين (د) قد يساعد في منع التعب العضلي وتحسين أداء التمرينات. وربط الباحثون أيضًا بين هذه المغذيات وزيادة قوة العضلات وقوتها ، وخفض خطر الإصابة وتحسين صحة العظام.
المغذيات الأخرى التي تلعب دورا رئيسيا في الأداء البدني والمغنيسيوم. ينظم هذا المعدن تقلص العضلات ويلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة. كما أنه ينشط فيتامين (د) ، مما يعزز آثاره المفيدة على وظيفة العضلات. كما يلاحظ الطبية اليوم ، قد يسبب نقص المغنيسيوم التعب والضعف وتشنجات العضلات.
تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكالسيوم. تم ربط مستويات منخفضة من هذه المغذيات بتشنجات العضلات والتشنجات والتعب والخدر ووخز في الأطراف وألم في الصدر وأعراض أخرى. على المدى الطويل ، قد يزيد نقص الكالسيوم من خطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام.
كيفية تخفيف التعب العضلي
الآن بعد أن عرفت أسباب الإرهاق العضلي ، قد تتساءل عن كيفية منع وتخفيف هذه الأعراض. من التغييرات الغذائية إلى التدليك والراحة الكافية ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها عند التعامل مع العضلات المرهقة والمرهقة. على سبيل المثال ، عادة ما يأخذ الرياضيون حمامات الجليد للتعافي بشكل أسرع من التدريب وتقليل الآلام. المعروف أيضًا باسم غمر الماء البارد ، ويبدو أن هذه الطريقة مفيدة لاستعادة العضلات.
فكر في استخدام بكرة رغوة لتدليك عضلاتك ومساعدتها على التعافي بشكل أسرع. وفقًا لدراسة تم إجراؤها على المختبرات في عام 2015 ونشرتها مجلة Journal of Athletic Training ، فإن لف الرغوة قد يقلل من DOMS ويخفف من آلام العضلات. أفاد الأشخاص الذين استخدموا هذه التقنية لمدة 20 دقيقة بعد التمرين عن حنان وألم أقل في العضلات إلى جانب تحسينات في القوة وسرعة العدو.
: أفضل 10 خطوات لمساعدتك على التعافي من التمرين
التدليك العلاجي يمكن أن يساعد أيضا. في عام 2018 ، نشرت مجلة فرونتيرز في علم وظائف الأعضاء تحليلاً تلويياً لتقييم فعالية العديد من تقنيات الانتعاش على التعب المتصور ، و DOMS ، والالتهابات وغيرها من العوامل التي تؤثر على الأداء البدني. تم العثور على التدليك ليكون أكثر فعالية في الحد من التعب في العضلات ، وجع والالتهابات من العلاج بالماء النقيض ، غمر الماء البارد ، التحفيز بالتبريد وغيرها من الطرق. والمثير للدهشة ، أن تم العثور على التمدد يؤدي إلى تفاقم وجع العضلات المتأخر.
أكل نظام غذائي متوازن
التغذية والتمرين لا تقل أهمية. قد تساعد المكملات الرياضية وتقنيات الشفاء مع التعب ، ولكن لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي متوازن. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى.
المغنيسيوم ، على سبيل المثال ، يحدث بشكل طبيعي في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية ، بما في ذلك السبانخ ، edamame ، الشارد السويسري ، الفواكه الحمضية ، الكينوا ، جرثومة القمح ، نخالة الشوفان ، برازيلي البرازيل ، زبدة الفول السوداني ، السلمون ، الماكريل والتوفو. تعتبر الخضروات الخضراء ، واللفت ، والسبانخ ، والأسماك الدهنية ، وفول الصويا مصادر ممتازة للكالسيوم ، في حين أن كبد اللحم البقري والسلمون والتونة وصفار البيض والجبن يحوي كميات كبيرة من فيتامين د.
: أفضل 9 أغذية بعد التمرين
تملأ الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور لتعزيز تناولك للأكسدة. وفقًا لمضادات الأكسدة في Sports Nutrition ، فإن التمارين الرياضية ترفع مستويات الجذور الحرة في الجسم ، والتي بدورها تساهم في التعب العضلي. المكملات المضادة للأكسدة قد تحسن أداء التمرين عن طريق التخلص من الإجهاد التأكسدي. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي عن طريق تناول التوت والفواكه الحمضية والخضار الصليبية والخضار الورقية والجزر والعنب وغيرها من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
احصل على مزيد من النوم
تنص مؤسسة النوم الوطنية على أن الرياضيين الذين يحصلون على الكثير من العين المغلقة يتمتعون بقدر أكبر من الطاقة والقدرة على التحمل بالإضافة إلى أوقات رد فعل أسرع. تؤكد مراجعة نشرت عام 2018 في مجلة Nature and Science of Sleep أن النوم والأداء البدني مرتبطان ارتباطًا وثيقًا وأن الراحة الكافية تعد واحدة من أكثر استراتيجيات الشفاء فعالية للرياضيين.
سواء كنت ترغب في منع الإجهاد العضلي ، فاستمر لفترة أطول في صالة الألعاب الرياضية أو أداء أفضل في رياضتك التي تختارها ، واجعل من النوم أولوية. الحفاظ على روتين النوم المعتاد ومحاولة الحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم في الليلة. الامتناع عن تصفح الويب على هاتفك الذكي أو مشاهدة التلفزيون قبل وقت النوم. تنبعث الأجهزة الإلكترونية من الضوء الأزرق الذي يؤثر على إيقاع الجسم اليومي ويمنع إنتاج الميلاتونين.
: عادات النوم الفائزة لسبعة رياضيين محترفين
خذ حمامًا دافئًا أو اشرب كوبًا من شاي الأعشاب للاسترخاء في الليل. كلما كان تمرينك أصعب ، كلما احتجت إلى مزيد من الراحة. لا حتى أفضل نظام غذائي أو روتين تمرين يمكن أن يحل محل النوم الجيد ليلاً.
