الوقت يطير عندما يكون لديك مولود جديد. على الرغم من أنه كان قد أنجبت قبل ثلاثة أشهر ، إلا أنه قد يكون بالأمس بمظهر بطنك. لكن لا تنزعج - حتى بعد ثلاثة أشهر من الحمل ، يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي وممارسة خطة لفقدان الوزن قبل أن يصل طفلك إلى "التوائم الرهيبة". هذا شيء جيد ، لأنك ستحتاج إلى كل الطاقة والقوة التي يمكنك حشدها لتجاوز فترة الأمومة الصعبة هذه.
تلميح
احصل على مزيد من التمرين والتحكم في السعرات الحرارية لبدء فقدان الوزن بعد الحمل.
اصنع خطة بعد الحمل
إذا كنت تمر بثلاثة أشهر بعد الولادة ولا تزال بطنيك كبيرًا ، فلا تقلق كثيرًا - إنه طبيعي عادة. إذا كنت قد رأيت OB-GYN ولم يكن هناك شيء خاطئ ، فهذه مجرد حالة من تناول الكثير من السعرات الحرارية وعدم ممارسة التمارين الكافية. وهذا هو السبب نفسه في أن النساء اللائي لم يلدن مؤخراً يحتفظن بدهن الجسم أيضًا.
وفقًا لـ MedlinePlus ، يجب أن تهدف النساء إلى العودة إلى وزن الجسم قبل الحمل بستة إلى 12 شهرًا بعد الولادة. هذا يعني أن لديك من ثلاثة إلى تسعة أشهر للوصول إلى هذا الهدف - لا عرق. لكن تذكر أن الجميع مختلفون - لذلك قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً ، خاصة إذا كنت بدأت للتو.
قرر اليوم أنك ستلتزم بنظام غذائي جديد وممارسة التمارين الرياضية. غالبًا ما يكون الجزء الأصعب هو توفير الوقت لممارسة التمارين يوميًا والتسوق وإعداد طعام صحي ، لذلك قم بوضع خطة محددة لذلك. قم بترتيب رعاية الأطفال الاحتياطية ، وحفر ملابس التمرين خارج الخزانة وقم بتجميع بعض قوائم التشغيل المفعمة بالحيوية لتجعلك في مزاج.
المشي 30 دقيقة في اليوم
المشي هو أفضل تمرين للأمهات الجدد. إنه لطيف على جسمك ، ويمكن الوصول إليه بسهولة ويمكنك اصطحاب طفلك معك حتى لا تقلق بشأن رعاية الطفل. يعد الخروج إلى الخارج يوميًا طريقة رائعة لك ولطفلك للحصول على الهواء الطلق ووقت الترابط.
توصي إرشادات النشاط البدني الخاصة بـ Health.gov للأمريكيين بأن يحصل جميع البالغين على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. يعتبر المشي السريع نشاطًا متوسط الشدة ، وهي طريقة جيدة لبدء حرق السعرات الحرارية التي تحتاجها لتتخلص من الدهون في البطن. وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، يمكنك حرق 120 إلى 266 سعرة حرارية في 30 دقيقة من المشي ، وهذا يتوقف على السرعة التي تمشي بها.
سيؤدي دفع طفلك في عربة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحترق قليلاً ، وكذلك إيجاد بعض التلال التي يصعد بها. ابدأ بـ 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع ، لتحقيق الحد الأدنى من الهدف ، ثم تحد نفسك للتغلب على هذا الهدف من خلال إضافة يومين إضافيين كل أسبوع.
تنظيف خارج الخزائن الخاصة بك
فقط ما تحتاجه - مشروع تنظيف آخر ، أليس كذلك؟ لا تقلق ، هذا واحد سيؤتي ثماره. عندما تكون مشغولاً برعاية المولود الجديد ، من السهل جدًا الوصول إلى كل ما هو موجود في الثلاجة أو المخزن عندما تكون جائعًا. ولكن في كثير من الأحيان ، هذه الأطعمة ليست صحية. قد تكون عالية التجهيز وعالية السكر و / أو الدهون.
اذهب من خلال المطبخ وارم (أو تبرع) بهذه الأطعمة. قم بتنظيف قائمة الطعام وبعض مساحة الخزانة حتى تتمكن من تخزين مطبخك بأطعمة مغذية كاملة تساعدك على التحكم في السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة لديك. بعض الأطعمة التي يجب التخلص منها تشمل:
- رقائق والمفرقعات
- المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض
- ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلوى
- المشروبات الرياضية
- الفشار الميكروويف
- الحبوب السكرية
- كريمة قهوة
- زبادي بنكهة
- اللحوم الباردة
- الجبن المعالج
- فاكهة مجففة
هذه ليست بأي حال قائمة شاملة. يمكنك تحديد الأطعمة الأخرى التي يجب إلقاؤها بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب أن تكون في مطبخك.
تلميح
ممارسة الأكل بعقلانية. لا تأكل لأنك تشعر بالملل أو التوتر. فكر فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى تلك الوجبة الخفيفة أم أن كوبًا من الماء سيفعل الحيلة. في وقت الوجبة ، توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
الذهاب بقالة التسوق
انتقل إلى متجر البقالة عندما لا تتسرع أو تتضور جوعًا. وتذكر هذه نصيحة التسوق الخاصة بالبقالة: معظم الأطعمة الصحية موجودة أساسًا في الحلقة الخارجية للمحل - وليس في الممرات. الحلقة الخارجية هي المكان الذي ستجد فيه الأطعمة الطازجة التي تغذي جسمك وتساعدك على التخلص من وزن ما بعد الحمل. مع مراعاة ذلك ، املأ عربة البقالة الخاصة بك بـ:
- فاكهة
- خضروات
- العجاف اللحوم والدواجن
- سمك
- بيض
- الفول والتوفو
- كل الحبوب
- الالبان منخفضة الدسم
- جوز
- بذور
مع هذه الأطعمة الكاملة ، يمكنك بسهولة إعداد مجموعة واسعة من الوجبات والوجبات الخفيفة التي لا تتطلب الكثير من الرقيق في المطبخ. الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات تقدم وجبات خفيفة سريعة التناول ، ويمكن أن تكون الوجبات بسيطة مثل تقديم البروتين وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الخضروات الطازجة.
اختر طرق الطهي الصحية ، مثل التبخير والشواء ، وتجنب استخدام الكثير من الصلصات والضمادات (خاصة المنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر). زيت الزيتون وعصير الليمون والخل والتوابل هي طرق جديدة صحية لتتبل طعامك.
تلميح
لا يمكنك استهداف بطنك فقط لفقدان الدهون. يجب أن تفقد الدهون الكلية في الجسم ، بعضها سيأتي من بطنك. أيضا ، فإن القيام بالجرش لن يساعدك على حرق الدهون في المعدة. لكنها ستساعد في تقوية عضلات البطن ، وهو أمر مهم أيضًا.
زيادة حصة التمرين
بمجرد أن تمشي بانتظام وتتبع نظامك الغذائي ، فقد حان الوقت لرفع المخاطر. وفقًا لإرشادات Health.gov الخاصة بالنشاط البدني للأميركيين ، ستحصل على المزيد من الفوائد إذا قمت بزيادة الكثافة و / أو مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين كل أسبوع. لذلك إذا كنت قادراً على المشي بضعة أميال بسهولة ، ابدأ الركض بدلاً من ذلك. بعد ذلك ، أضف بعض الفواصل على التوالي.
انضم إلى صالة الألعاب الرياضية لإخراجك من المنزل لبعض الوقت "أنا". في الصالة الرياضية ، ستتمكن من الوصول إلى المزيد من أنواع أجهزة القلب - مثل الدراجات ، وتسلق السلالم ، والآلات الإهليلجية. قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية أيضًا على فصول تمرين ، حيث يجد الكثير من الأشخاص أنها أكثر تحفيزًا من التمرين الفردي. جرِّب دورة تدريبات الأيروبيكس أو فواصل القلب.
مهما اخترت أن تفعل ، تذكر أن الشدة تساوي حرق السعرات الحرارية. ليس من الضروري أن تمارس التمرينات الرياضية بكثافة عالية طوال الوقت - ولكن كلما زادت الكثافة التي يمكنك إحضارها إلى برنامجك ، زادت الدهون التي تحرقها.
إضافة في تدريب القوة
هذه هي الخطوة التي تجذب الكثير من الناس: أنت فقط تريد حرق الدهون في البطن ، فلماذا تبني العضلات؟ لأن واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون والحفاظ عليه هو إضافة كتلة العضلات الهزيل. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أن جسمك ينفق السعرات الحرارية لبناءها والحفاظ عليها. وفقًا لبيج كينوكان ولين كرافيتز ، دكتوراه ، في جامعة نيو مكسيكو ، تمثل كتلة العضلات ما يصل إلى 20 في المائة من إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة ؛ حسابات الدهون فقط لحوالي 5 في المئة.
يمكنك أن تبدأ بحركات بسيطة لوزن الجسم في المنزل أثناء غفوة طفلك - تمارين الضغط ، القرفصاء ، الطعنات ، الجسور ، الألواح الخشبية و "الرجل الخارق" هي تمارين فعالة لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك أيضًا الحصول على عدد قليل من الدمبل وشريط سحب وبعض أشرطة المقاومة لإعداد صالة ألعاب رياضية منزلية غير مكلفة.
لا تحتاج إلى القيام بأكثر من ذلك حتى إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية - على الرغم من أنك ستحصل على المزيد من المعدات. ومع ذلك ، فإن مفتاح عدم الإرهاق والاستسلام هو الحفاظ على الأمر بسيطًا. اختر تمرين واحد إلى تمرين لكل جزء من الجسم وقم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. اختر وزناً يمثل تحديًا ولكن ليس ثقيلًا بحيث لا يمكنك إكمال ممثلينك بشكل جيد.
