هل تحب التحدي؟ أضف planche push-ups إلى قائمة أهداف التمرين. سترى الفنانين القتالية والجمباز أداء هذا التحدي لا يصدق الذي يتطلب الكثير من القوة الأساسية والجسم العلوي.
يتطلب الضغط الشامل الكامل موازنة يديك فقط مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة. يمكنك ثني المرفقين للدفع لأعلى ولأسفل ، وتحمل كل وزنك على راحة يدك.
دفعات الدفع الزائفة هي تقدم نحو هذا الاختلاف النهائي الصعب للغاية. إن يديك في وضع يتيح لك دعم كل وزن جسمك كما في بلانش كامل ، لكن أصابع قدميك تبقى على الأرض. هذا يعلمك زيادة وزنك بشكل صحيح حتى تتمكن في نهاية المطاف من التقدم إلى الاختلاف الكامل.
حتى إذا لم تحقق أبدًا دفعة كاملة كاملة ، فإن لوحة الزائفة لا تزال نسخة رائعة للإعجاب.
كيفية القيام الزائفة بلانش دفع عمليات
قبل محاولة الضغط على الألواح الزائفة ، من الجيد أن تتقن الضغط الأساسي وأن تكون قادرًا على تحريك 50 إلى 100 في تتابع سريع. تمنحك القدرة على القيام بعمليات دفع بيد واحدة أيضًا ميزة في تعلم الحشوات الزائفة وعمليات دفع الرصيد الكاملة.
الخطوة 1
استلق على صدر بساط وساقيك ممدودة خلفك. ضع يديك على الأرض إلى جانب معدتك ، وثني كوعيك على ضلوعك وقم بتحويل أصابعك للوجه بعيدًا عن جذعك.
الخطوة 2
دس أصابع قدميك وترفع بحيث تكون مدعومًا فقط على أصابع قدميك ونخيلك. قم بضغط فخذيك معًا واستعد لعضلات البطن للحفاظ على جسمك في خط صلب.
الخطوه 3
ثني وتمديد المرفقين الخاص بك لدفع أعلى وأسفل. ستشعر بثقل قوة جسمك في صدرك وواجهات الكتفين. قم بالتعاقد على القيمة المطلقة طوال الوقت لمنع سقوط الوركين.
الزائفة بلانش دفع المتابعة
تمرين رفع الضغط الزائف مثير للإعجاب من تلقاء نفسه. يتطلب قوة أكبر في الجزء العلوي من الجسم وتحكمًا أساسيًا مقارنة بالدفع القياسي.
إذا كنت تعمل في اتجاه رفع كامل للكتلة ، فابدأ التقدم إلى الاختلاف الكاذب الزائف باستخدام الجدار. ندخل في موقف الكذب الزائف أمام مساحة فارغة على الحائط.
بدلًا من وضع أصابع قدميك على الأرض ، ارفع قدميك بعدة بوصات عن الزهرة واستعد لها على الحائط حتى تكون بارتفاع كتفيك. ثم ، حاول الضغط لأعلى ولأسفل. لا يزال هذا الاختلاف يدعمك ، ولكنه يبني المزيد من القوة الأساسية الضرورية المطلوبة للضغط الكامل الكامل.
الأشكال المختلفة للضغط التي تساعدك على تطوير الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية والبراعة للقيام بلانش ، أو حتى بلانش الزائفة ، هي عمليات دفع اليدين وتراجع عمليات الدفع. كل من تطوير الظهر والتحكم في البطن اللازمة لتحقيق التوازن بين وزن الجسم. أنت تعمل أيضًا أكثر من أعلى الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في هذه الاختلافات.
: كيفية القيام بلانش دفع عمليات
