يحتاج جسمك إلى البروتين والدهون - أو الدهون - للحصول على الوظيفة المناسبة ، والعديد من الأطعمة غنية بكل من هذه العناصر الغذائية. إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات ، فسوف تستهلك بطبيعة الحال المزيد من الدهون والبروتين ، لذلك يمكن أن تساعدك هذه العناصر على التمسك بأهدافك. ومع ذلك ، يجب أن يمثل نظامك الغذائي جميع المجموعات الغذائية من أجل التغذية المتوازنة ، لذلك قم بإدراج مصادر الكربوهيدرات الصحية في خطة وجبتك بالإضافة إلى هذه الأطعمة.
جوز
المكسرات غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على دهون غير مشبعة أحادية وغير مشبعة مرتبطة بمستويات الكولسترول الصحية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي الجوز ، على سبيل المثال ، على أكثر من 4 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون لكل أوقية ، في حين أن نفس حصة اللوز تحتوي على 6 غرامات من البروتين وأكثر من 14 غراما من الدهون. تشمل خيارات الجوز الأخرى الفستق والكاجو والبقان.
سمكة سمينة
الأسماك غنية بالبروتين ، كما تحتوي العديد من الأنواع على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. هذا النوع الأساسي من الدهون يعزز تخثر الدم الصحي وقد يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. كمرجع ، تحتوي كل وجبة تحتوي على 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ على حوالي 22 جرامًا من البروتين و 6 جرام من الدهون ، بينما تحتوي 3 أونصات من سمك الماكريل الأطلسي على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الدهون. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى سمك الرنجة والسردين وسمك التونة الأبيض.
منتجات حيوانات المزرعة
معظم الأطعمة التي تستخدم حيوانات المزرعة ، مثل اللحم البقري والدواجن التي تصيب الجلد والبيض والجبن ، غنية بالبروتين والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات غنية بالدهون المشبعة ، والتي ترتبط بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. لذلك ، يجب أن تحد من هذه في نظامك الغذائي ، والحصول على معظم الدهون والبروتين من الأسماك والأطعمة النباتية بدلا من ذلك. كمرجع ، تحتوي فطيرة الهامبرجر التي تبلغ وزنها ربع رطل من اللحم الهزيل بنسبة 80٪ على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الدهون ، وأوقية من جبنة الشيدر تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين و 9 جرامات من الدهون ، وبيضة طازجة كبيرة لديه حوالي 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون.
نسب صحية
إلى جانب البروتين والدهون ، يجب عليك أيضًا تضمين مصادر صحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين بالحصول على 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، يجب أن تحصل على 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات ، من 50 إلى 175 جرام من البروتين و 44 إلى 78 جرام من الدهون كل يوم.
