عندما تقرر تقليل اللحوم أو الأطعمة الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي ، فقد يكون من الصعب تحديد أي نظام نباتي يتبعه. أثناء قيامك بتقييم خطة الوجبة الغذائية النباتية ، فكر فيما إذا كانت تحتوي على أغذية ترغب في تناولها وما إذا كان سيساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية. إذا كانت لديك مخاوف بشأن نظامك الغذائي ، فاستشر أخصائي التغذية لمساعدتك في وضع خطة وجبات صحية.
الأطعمة لتشمل
النظام الغذائي المتوازن
يجب أن تكون حريصًا بنفس القدر على اتخاذ خيارات صحية في نظامك الغذائي النباتي مثلما تفعل مع نظام غذائي قائم على اللحوم. الهرم النباتي للأغذية هو هرم مساعد يمكن أن يساعدك في التخطيط للوجبات لأنه يحتوي على توصيات بشأن عدد الوجبات التي يجب أن تتناولها كل يوم من مجموعات الطعام المختلفة. يجب أن تحتوي خطة الوجبة النباتية النباتية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري على ست حصص من الحبوب ؛ خمس حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والمكسرات والبيض ؛ أربع حصص من الخضروات واثنين من حصص كل من الفاكهة والدهون.
الاحتياجات الغذائية
يمكن أن تلبي خطة وجبة النظام الغذائي النباتي جميع احتياجاتك الغذائية إذا كنت حذراً. بدلاً من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى ، يمكنك تناول الخضار الورقية الخضراء أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو العصائر أو الحبوب للحصول على ما يكفي من الكالسيوم. فيتامين ب 12 موجود في الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك البيض ، والزنك في المصادر الحيوانية ، وكذلك الحبوب الكاملة والبقوليات. لتحسين امتصاص الحديد من مصادر نباتية مثل السبانخ ، توصي الإرشادات الغذائية لعام 2005 الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن تتناول فيتامين (ج) بمصادر الحديد الخاصة بك.
وجبة العينة
يجب أن توفر خطة الوجبة النباتية-الصحية صحية نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويجب أن توفر كل وجبة أطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية. يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة ، وتلاحظ كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أنه يمكنك تلبية احتياجاتك من خلال الجمع بين الأطعمة النباتية ، مثل الفول والأرز ، لإنتاج بروتين كامل. يمكن أن تتضمن وجبتك أيضًا بعض حليب الصويا لتوفير الكالسيوم والمزيد من البروتين وحبوب كاملة ، مثل الحبوب أو الخبز وفاكهة أو خضار.
