لكل من التدريبات على السباحة وتدريب الأثقال مكان في حياة شخص نشط وصحي وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين. اقض 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا في التمرين في حمام السباحة بمعدل مكثف ؛ أو 75 إلى 150 دقيقة بمعدل قوي.
نظرًا لأن السباحة هي نشاط الأيروبيك ، يمكنك أن تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة مستوى اللياقة البدنية بشكل عام. القوة ، أو التدريب على المقاومة ، مع الحدائد ، الدمبل أو وزن جسمك ، تبني عضلاتك بمرور الوقت ومستوى قوتك. تمرينات الضغط والجلوس هي أمثلة على تمارين وزن الجسم. قضاء 20 دقيقة على الأقل يومين في الأسبوع أداء أنشطة تدريب القوة.
تلميح
يعتبر السباحة نشاطًا هوائيًا ، وليس نشاطًا قويًا.
السباحة مقابل رفع الاثقال
التمارين الرياضية الهوائية ، أو في هذه الحالة ، تمارين السباحة هي تمارين مستمرة تتطلب ضربات قلبك في حدود 50 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 220 ناقص عمرك - بدلاً من معدل ضربات القلب أثناء الراحة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل.
يتكون تمرين تدريبات القوة من تمارين التوقف والبدء التي تتطلب الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، معظم الأشخاص لا يضغطون على مقاعد البدلاء أو يضغطون على الساق لبضع دقائق - ويتطلب كل تمرين جهدًا كبيرًا لكي يقوم جسم الإنسان بذلك بنجاح. بدلاً من ذلك ، يقوم معظم الأشخاص بتكرار العديد من مكابس مقاعد البدلاء ، ويستريحون لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، ثم يقومون بتكرار العديد من مكابس الساق.
نصائح تدريب القوة
تمرينات تدريبات القوة تكمل تمارينك الهوائية ، بما في ذلك السباحة والجري وركوب الدراجات والمشي. يساعد بناء عضلاتك على السباحة بشكل أسرع ويزيد من مقدار الوزن الذي تفقده للسباحة ، لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون. توصي Harvard Health بالانتظار لمدة 48 ساعة بين جلسات تدريب القوة.
استخدم الآلات أو المعدات في صالة الألعاب الرياضية لأداء تمرينات العزل المركب والمفرد. تنصح ACE Fitness بتمرينات مركبة ببساطة لأنك تحصل على المزيد من الضجة لراحتك في شكل حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين كفاءة الحركة. يمكنك أيضًا إجراء تمارين لوزن الجسم مثل عمليات السحب ، والضغط على العضلات ، والطعنات ، والقرفصاء.
السباحة كل يوم
السباحة لها العديد من الفوائد. على عكس تمارين القوة ، يمكن القيام بتمارين السباحة كل يوم. السباحة تبني عضلاتك أقل من التمارين الرياضية الأخرى ، لأن الماء يحد من قدرتك على تحريك عضلاتك ، لكنه يتيح لك فرصة ممارسة جسمك بالكامل ، بما في ذلك ذراعيك وظهرك وساقيك وفقًا لموقع Swimming.org. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لتحسين مرونة ووظيفة عضلاتك.
تحسين السباحة الخاصة بك
يمكنك تحسين لياقتك من خلال السباحة بنفس القدر من خلال السباحة مع كل من السكتات الدماغية الرئيسية الأربع - سباحة حرة ، وضربة ظهر ، وضربة صدر وفراشة وفقًا لموقع Swimming.org. لا يتم إنشاء جميع السكتات الدماغية السباحة على قدم المساواة. لا تحترق صدريتك الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها الأخرى ، لكنها تحتل المرتبة الأولى بشكل عام في توفير تمرين قلبي وعائي كبير. الفراشة هي ضربة صعبة للتعلم وليست للسباحة المبتدئين. سباحة حرة نغمات ظهرك ، بعقب ، المعدة والكتفين. في حين أن ظهر الظهر هو تجريب كبير لتحسين مرونة الوركين.
