من أجل الصحة المثلى (ومن لا يريد ذلك؟) ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من بعض أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية (وتعرف أيضًا باسم القلب) معظم أيام الأسبوع. سواء كنت مسنًا أو صغيرًا ، أو نحيفًا بشكل طبيعي أو لديك بضعة أرطال إضافية تخسرها ، فإن القلب يحافظ على صحة قلبك ويساعدك على التحكم في وزنك.
لكن القلب لا يعني دائمًا التنقل على جهاز المشي أو الإهليلجي في صالة الألعاب الرياضية ، ولا يجب أن يكون رتيبًا. هناك الكثير من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لتحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل عام والبقاء في شكل أفضل. اختر واحدًا أو اثنين (أو مجموعة كاملة) تريدها وقم بها بانتظام.
1. المشي / المشي
هذا النشاط الذي تقوم به كل يوم للانتقال من النقطة "أ" إلى النقطة "ب" هو أيضًا طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها. المشي مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يدخلون في روتين اللياقة البدنية. إنه أيضًا نشاط جيد للأشخاص الذين يقومون بممارسة تمارين مكثفة أكثر ويريدون نشاطًا لطيفًا من أجل الشفاء أو التدريب عبر الأيام.
المفتاح للحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية أثناء المشي هو المشي بسرعة كافية لكسر العرق والشعور بالراحة. الهدف من 100 خطوة على الأقل في الدقيقة الواحدة حتى 130 خطوة في الدقيقة (يبدأ الجري عادة حوالي 140 خطوة في الدقيقة) ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 من المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني .
يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا ، إما على جهاز المشي في الداخل (اضبط المسار على واحد بالمائة على الأقل ، أو دراسة مستشهد بها كثيرًا من عدد أغسطس / آب 1996 من مجلة Journal of Sports Science ) أو على مسار في الهواء الطلق الرائع. المكافأة: المشي على التلال يتحدى العضلات الموجودة في ساقيك ويخفق أكثر من المشي على أرض مستوية.
2. الجري / الركض
هناك سبب في رؤية الكثير من الناس يركضون أو يركضون. إنها ليست طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك أو تقليمها فحسب ، بل إنها ترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الحالة المزاجية. كما هو الحال مع المشي والجري والركض هي أنشطة تحمل أوزانًا تقوي عظامك ويمكن أن تساعد في إدارة التهاب المفاصل العظمي وتساعده في ذلك.
الفرق الوحيد بين الركض والركض هو السرعة. سرعة حوالي 4 إلى 5 أميال في الساعة هي متوسط سرعة الركض ، وأي شيء أسرع من الركض أو الركض. يمكنك الركض في الهواء الطلق على طريق جانبي أو دراجة ، أو في الداخل على جهاز المشي. يمكنك أيضا تشغيل على مسارات الطبيعة. السطح الناعم أسهل على المفاصل.
للتقدم من المشي إلى الجري ، بدّل بضع دقائق من الركض مع بضع دقائق من المشي. استمر في زيادة الوقت الذي تقضيه في الجري ، حتى تتمكن من الجري طوال الوقت.
3. داخلي أو في الهواء الطلق ركوب الدراجات
يُعد ركوب الدراجات نشاطًا آخر لحمل الأثقال ، ولكن نظرًا لأنك تجلس على الدراجة ، فإن ساقيك لا تتحملان الكثير من الوزن ، مما يجعله تمرينًا جيدًا قليل التأثير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة.
سواء كنت ترغب في القيام بجولات طويلة في الهواء الطلق أو التعرق في فصل داخلي لركوب الدراجات ، ستقوم ببناء عضلات في الساقين والغلز ، وكذلك عضلات البطن والذراع والكتف. ركوب الدراجات شاقة في الهواء الطلق أو زيادة المقاومة على الدراجة الثابتة يزيد من التحدي لعضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية.
4. السباحة
توفر السباحة جميع فوائد القلب والأوعية الدموية من المشي والجري وركوب الدراجات ، ولكن نظرًا لأن جسمك مدعوم بالماء ، فإن الضغط على مفاصلك أقل كثيرًا ، مما يجعله خيارًا آخر منخفض التأثير مناسبًا لجميع الأعمار ، وذلك وفقًا لبحث نشرته مجلة سويفت إنجلترا. في يونيو 2017. من مجداف أساسي للكلاب إلى ضربة الفراشة الصعبة ، يتم تعديل السباحة بسهولة لتناسب أي مستوى من اللياقة البدنية.
يستخدم السباحة جميع عضلات جسمك تقريبًا ، لذلك فهي طريقة رائعة لبناء قوة الجسم الكلية ولون العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حرق حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، اعتمادًا على وزنك على مستوى الشدة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. يمكنك السباحة لفات في حوض سباحة داخلي أو خارجي أو ضرب الشاطئ أو البحيرة أو البركة.
5. التجديف
التجديف نشاط آخر منخفض التأثير يمثل تحديًا وممتعًا. يستخدم جميع العضلات في جسمك ويبني قوة الجسم الكاملة وتعريف العضلات ، مع تحسين لياقتك القلبية الوعائية.
يقول كات ويرسوم ، مدرب التدريب في التجديف والفاصل الزمني في استوديو ثري ثري في شيكاغو: "إنه تمرين هائل إذا كنت تبحث عن انفجار قلبي يضخ القلب دون تأثير ، على سبيل المثال الجري".
عادة ما تجد آلات التجديف في صالات رياضية أكثر صعوبة من المطاحن والدراجات الثابتة ، ولكن المزيد والمزيد من صالات رياضية بدأت في عرضها. وتنمو الاستوديوهات في المدن الكبرى التي تقدم دروس التجديف الجماعي. على غرار فصل داخلي لركوب الدراجات ، يرشدك المدرب خلال روتين تجديف ممتع وصعب.
أو إذا كنت تفضل التجديف بالطريقة القديمة والعيش بالقرب من البحيرة ، فقد تتمكن من الانضمام إلى فريق التجديف. لن تحصل على تمرين رائع فحسب ، بل ستلتقي أيضًا بأشخاص جدد وستتمكن من الاستمتاع بالهواء الطلق.
6. الرقص
يمكن أن يكون تمرين القلب والأوعية الدموية سهلاً وممتعًا مثل الرقص. في معظم المدن ، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من استوديوهات الرقص واللياقة البدنية التي تقدم دروسًا في مجموعة من أنماط الرقص ، من الباليه إلى الهيب هوب.
قم بتطوير موهبة جديدة ، بالإضافة إلى القوة العضلية ، والتوازن المحسّن ، واللياقة البدنية الأصغر واللياقة البدنية القلبية الوعائية جميعها في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل الرقص من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2016 نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي .
7. ممارسة الرياضة
لا تعتبر جميع الأنشطة التي تعتبر أنشطة رياضية جيدة من أمراض القلب. على سبيل المثال ، البلياردو والبولينج غير مؤهلين. ابحث عن رياضة ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تعرق لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. الكرة الطائرة ، الكرة اللينة ، المبارزة ، كرة اليد أو الجمباز هي بعض الأفكار الأخرى ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
8. الكيك بوكسينغ
الجمع بين تقنيات فنون الدفاع عن النفس مع تحركات القلب عالية الطاقة ، وأصبحت دروس الملاكمة شعبية متزايدة في صالات رياضية واستوديوهات قائمة بذاتها. الركل واللكم يحرق السعرات الحرارية ، ويبني القوة ويزيد من اللياقة القلبية والأوعية الدموية.
إنها أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر بعد يوم طويل في العمل. يقول كاتالين رودريغيز أوجرين ، وهو حزام أسود أربع مرات ومالك لـ POW: "أعتقد أنه أرخص أشكال العلاج هناك". جيم شيكاغو.
يمكنك إعداد حقيبة تثقيب في المنزل ، أو التسجيل للحصول على حصة في لعبة الكيك بوكسينغ. وعادة ما تشمل الفصول التدريب على تقنية وكذلك بناء القوة وتكييف الأيض.
9. تدريب القوة
في حين أن تدريب القوة يعتبر عادةً منفصلاً عن أمراض القلب ، فإنه يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب إذا كنت تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة. المفتاح هو أن تأخذ القليل من الوقت للراحة بين مجموعات.
التدريب الفائق أو التدريب على الحلبة طريقتان للقيام بذلك. بدلاً من القيام بكل مجموعاتك من تمرين واحد والراحة فيما بين المجموعات ، قم بإجراء مجموعة واحدة من التمرين ثم انتقل مباشرة إلى مجموعة من التمرينات الأخرى دون راحة (هذه مجموعة شاملة). اختر عدة تمارين مختلفة وقم بمجموعة واحدة من كل منها (هذا التدريب على الدائرة). الراحة أو القيام بنوع من أمراض القلب - القفز على الرافعات أو القفز على الحبل ، على سبيل المثال - بين الدورات.
تمارين Plyometrics (تُعرف أيضًا باسم plyo) ، والتي تتضمن حركات القفز والانفجار ، تعتبر أيضًا رائعة لبناء اللياقة القلبية الوعائية. ومن الأمثلة على ذلك قفزات القرفصاء ، القفزات في الصناديق ، وتصفيق الدفعات ، والرشاشات. قم بخلط بعض هذه العناصر في دائرة تدريب الأوزان الخاصة بك أو قم بتمرين كامل للقياسات plyometrics وسترى مدى صعوبة ذلك.
10. تسلق السلالم
في كل مرة تقوم فيها بالسلالم ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم إلى عضلاتك. يمكن لرحلة طويلة أو عدة درجات من الدرج أن تزيد معدل ضربات القلب وتجعلك تتعرق ، حيث تحرق 180 إلى 266 سعرة حرارية في 30 دقيقة من هذه العملية.
يوفر تسلق الدرج كنشاط من أمراض القلب تمرينًا ممتازًا وبناء قوة في ساقيك وحرق السعرات الحرارية وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. ارتدي أحذية رياضية وتسلق السلالم في شقتك أو مبنى مكتبك أو قفز على متسلق الدرج في صالة الألعاب الرياضية.
نشاطات أخرى
هناك الكثير من الأنشطة الأخرى التي تعتبر من أمراض القلب ، حتى الأشياء التي لا تظن بالضرورة أنها تعد.
- جز العشب ، خاصة إذا كان لديك جز العشب أو التلال الكبيرة
- يخدش الأوراق
- تقطيع الخشب
- تنظيف المزاريب
- القفز على الترامبولين
- حولا طقطقة
- القيام القفز الرافعات أو القفز على الحبل
- لعب العلامة مع أطفالك
أي شيء تفعله ، المفتاح هو القيام بذلك بقوة كافية بحيث يرتفع معدل ضربات القلب لديك لفترة زمنية طويلة (تذكر الدليل التوجيهي من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا).
