في حين أنه من المهم الحصول على الكميات الموصى بها من المغذيات الكبيرة ، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، إلا أنه من السهل أن تنسى آثار المعادن مثل الكروم. مع ذلك ، تلعب الأطعمة الغنية بالكروم دورًا رئيسيًا في صحتك العامة.
تلميح
تعد تركيا وعصير العنب والحبوب الكاملة وجنين القمح من بين أهم مصادر الكروم. بعض الأطعمة ، مثل البطاطا المهروسة والفاصوليا الخضراء والتفاح والموز والريحان والثوم ولحم البقر الطري ، توفر حوالي 4 إلى 10 في المئة من الكروم اللازم كل يوم.
فهم فوائد الكروم
يحتاج جسمك إلى الكروم لتحطيم الطعام بكفاءة ، كما تشير عيادة مايو كلينك. هذه المغذيات تساعد في معالجة السكر وتحطيم الدهون والبروتين. على الرغم من عدم اكتشاف كل شيء عن العلاقة بين نقص الكروم والصحة العامة ، فإن نقص هذا المعدن يمكن أن يؤدي إلى نمو متوقف ومشاكل في أعصابك ومستويات السكر في الدم والصحة العامة.
لا يزال الباحثون يعملون لفهم الدور الذي يلعبه الكروم في مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة الوزن. تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أنه على الرغم من أن العلامات التجارية لمكملات الكروم يتم تسويقها في بعض الأحيان كتدبير علاجي أو وقائي ، إلا أن البحث غير حاسم.
هل أسنانك الحلوة تتحسن حاليًا مع نواياك الحسنة؟ إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ثلث السكريات البسيطة ، التي توجد في الغالب في الأطعمة الحلوة والنشويات البسيطة ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الكروم ، كما يحذر NIH. قد يتسبب النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر أيضًا في إخراج هذه العناصر الغذائية من نظامك عند التبول.
ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا صحيًا معقولًا ، فإن نقص الكروم غير شائع. في الواقع ، من المرجح أن توفر معظم الأطعمة التي تتناولها عادة جرعات كافية من هذه المغذيات.
ماهو القدر الكافي؟
بعد عام 2020 ، سيكون من الأسهل تحديد المصادر الغنية لأغذية الكروم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. إنه ليس الطعام الذي يتغير ، ولكن الكمية المفهومة الآن توفر الكروم المناسب. ستتغير الجرعات الموصى بها لهذا المعدن من كمية يومية موصى بها من 120 ميكروغرام إلى ما بين 20 إلى 35 ميكروغرام ، حسب العمر والجنس.
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى التحقق من المخططات الحالية للتغذية مثل تلك التي توفرها المعاهد الوطنية للصحة بدلاً من ملصقات التعبئة والتغليف ، والتي نادراً ما تسرد المعادن النزرة.
على وجه التحديد ، يُنصح الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 50 عامًا بتناول 35 ميكروغرامًا من الكروم وحوالي 30 ميكروغرامًا بعد ذلك العمر. تحتاج النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 50 عامًا إلى حوالي 25 ميكروغرام يوميًا وحوالي 20 ميكروجرام في السنوات اللاحقة. خلال فترة الحمل والرضاعة ، قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 40 ميكروغرام يوميًا.
يحتاج الأطفال إلى الكروم أيضًا. لكن العدد يرتفع تدريجيًا ، من حوالي 5 ميكروغرام للرضع إلى حوالي 21 إلى 25 للريخ.
إذن كم عدد ميكروغرامات من المواد الغذائية التي يتطلبها وصفها بأنها "عالية" في الكروم؟ يلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أنه إذا كان الطعام يساهم بحوالي 20 في المائة من القيمة اليومية (DV) لأي مادة غذائية ، فإنه يعتبر غنيًا بهذه المغذيات. هذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على 5 إلى 7 ميكروغرام من الكروم بالنسبة للأشخاص البالغين العاديين هي مصادر مهمة لهذا المعدن ، ولكن حتى تلك التي تحتوي على 2 أو 3 ميكروغرام جيدة بما فيه الكفاية.
الرهان على القرنبيط
البروكلي ، الذي تم تقديره بالفعل لمحتواه الغذائي العام ، هو مصدر جيد للكروم ، طبقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تقدم نصف كوب من البروكلي 11 ميكروغرام من هذا المعدن. هذا يعني أنك ستحصل على حوالي ثلث DV للكروم لكل عرض وفقًا للإرشادات الجديدة ، للخدمة التي تحتوي على 15 سعرة حرارية فقط.
هي معبأة هذا الخضروات الصليبية أيضا مع العناصر الغذائية الأخرى. إنه غني بالألياف وكذلك الفيتامينات A و C و B9 (الفولات) و K. إلى جانب الكروم ، يعد البوتاسيوم أحد المعادن الرئيسية التي تسهم البروكلي في نظامك الغذائي.
تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن البروكلي عبارة عن خضروات متعددة الاستخدامات. إن أسرع طريقة للحصول على هذا الغذاء الغني بالكروم في نظامك الغذائي هي تقديم الزهريات النيئة ، ربما مع الحمص ، أو تراجع في اللبن أو أي انتشار صحي آخر. أو إقرن القرنبيط والزهور القرنبيط لعمل بديل طازج للسلطة الخضراء. يمكن أيضًا تقطيع الأجزاء الرفيعة من سيقانها جيدًا أو تمزيقها إلى الكولسلو.
عند الطهي ، يمكن تحضير القرنبيط ببساطة كطبق جانبي على البخار. أو أضف الزهيرات الخضراء إلى بطاطا مقلية وأوعية المقاومة للحرارة. هم أيضا هريس جيدا للحساء دسم.
قوة الكرمة
يتم تضمين كل من عصير العنب والنبيذ الأحمر في قائمة NIH من المصادر الجيدة للكروم. ولكن على عكس البروكلي قليل السعرات الحرارية ، فإن عصير العنب يكون أفضل عندما يتم الاستمتاع به باعتدال. خلاف ذلك ، يمكن لمحتوى السكر تعيث وزنك ومستويات السكر في الدم. بسبب محتواه من الكحول ، فإن الاعتدال أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالنبيذ الأحمر.
على الرغم من أن عصير العنب يحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية والسكر مقارنة بالعنب الطازج ، إلا أنه يوفر أيضًا مصدرًا مركَّزًا للكروم - حوالي 8 ميكروغرامات لكل كوب واحد. النبيذ الأحمر ، بينما يوجد أيضًا على الجانب العلوي للحصول على السعرات الحرارية عند حوالي 125 لكل 5 أوقية من الزجاج ، يقدم ما يصل إلى 13 ميكروغرام من هذه المغذيات ، اعتمادًا على المجموعة المتنوعة.
بصرف النظر عن تقديم الكروم وعصير العنب والنبيذ الأحمر فهي غنية بالمواد المضادة للاكسدة مثل الفلافونويد وريسفيراترول. هذه هي قيمة في مكافحة الكولسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم. بينما لا ترغب في الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من عصير العنب والنبيذ الأحمر ، قد يكون كوبًا يوميًا مناسبًا لك عندما يتعلق الأمر بتعزيز الكروم.
واحد عصير العنب بديل للنظر هو عصير البرتقال. ويوفر حوالي 2 ميكروغرام لكل كوب ، ويلاحظ المعاهد الوطنية للصحة.
عصير البرتقال لا يزال أعلى في السعرات الحرارية من كمية معادلة من البرتقال. ولكن يمكنك توفير حوالي 35 سعرة حرارية من خلال اختيار عصير البرتقال غير المحلى على عصير العنب غير المحلى ، اعتمادًا على العلامة التجارية. وإذا كنت تبحث عن كمية إضافية من الكالسيوم وفيتامين د ، فإن عصير البرتقال غالبًا ما يكون مدعومًا بهذه العناصر الغذائية.
لا تنسى الحبوب الكاملة
على الرغم من أن النشويات البسيطة قد تكون غير مناسبة عندما يتعلق الأمر بالاحتفاظ بالكروم - سواء لأنها تفتقر إلى هذا المعدن ولأن الأطعمة السكرية قد تؤثر على الاحتفاظ بالكروم - فإن الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تعتبر مثالية للحصول على المزيد من الكروم في نظامك الغذائي.
لوحظ أيضًا في قائمة المعاهد الوطنية للصحة ، يقدّم الكعك الإنكليزي الكامل القمح حوالي 4 ميكروغرام من الكروم ، في حين أن شريحتين من خبز القمح الكامل توفران ميكروغرام. طبقًا لمعهد لينوس بولينج ، تحتوي الوفل المصنوع من الحبوب الكاملة على أكثر من 6.5 ميكروغرام من الكروم.
يقدم خبز الحبوب الكاملة والفطائر مغذيات غير الكروم لأنه لم تتم إزالة نخالة النواة ونواةها. في المقابل ، الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض تحتوي فقط على السويداء المغذي الأقل.
تحتوي النخالة ، وهي الطبقة الخارجية للحبوب ، على معادن مثل المغنيسيوم والحديد مع فيتامينات ب والألياف. توفر الجرثومية فيتامينات ب وكذلك فيتامين هـ وبعض الدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب الكاملة غنية بالمواد المغذية ومضغية إلى حد ما أكثر من الأطعمة "البيضاء" الأكثر نعومة ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر.
استمتع بالفطائر أو الكعك الإنجليزي مع زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم في وجبة الإفطار لموازنة الكربوهيدرات المعقدة مع بعض البروتين. للغداء أو العشاء ، استخدم الكعك الإنجليزي المحمص أو خبز القمح للسندوتشات ، ربما مع شرائح الديك الرومي الغنية بالكروم.
خذ تركيا
تعتبر تركيا مصدرًا جيدًا للكروم ، ولكن لا يتم تصنيع جميع منتجات الديك الرومي على قدم المساواة. بينما يستفيد الجميع من اتباع نظام غذائي مع كمية ملح معتدلة ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يزنوا مخاطر الصوديوم العالي مقابل فائدة محتوى الكروم.
لحم الديك الرومي المعالج على رأس قائمة الأطعمة المصنوعة من الكروم المقدمة من معهد Linus Pauling. لكن في حين أن ذلك قد يبدو طريقة سهلة لزيادة تناول الكروم ، بالنظر إلى أن تناول 3 أوقية من لحم الغداء يحتوي على حوالي 10 ميكروغرام من الكروم.
الجانب السلبي هو أن مصنعي اللحوم المصنعة يضيفون نترات وملح إضافي للحفاظ عليه ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية. محتوى الصوديوم الناتج يجعله غير مناسب لنظام غذائي صحي.
يوفر صدر الديك الرومي الخالي من النترات كمية أقل من الكروم لكل وجبة - حوالي 2 ميكروغرام مقابل 3 أونصات. ولكن نظرًا لأنه يفتقر أيضًا إلى الصفات غير الصحية لحم الديك الرومي واللحوم المصنعة الأخرى ، يمكنك الحصول عليه أكثر من مرة خلال الأسبوع.
في الواقع ، إن صدر الديك الرومي متعدد الاستخدامات بما يكفي لتناول الطعام أكثر من مرة واحدة في اليوم. يُقدّم الطبق إلى شرائح رقيقة في سندويش على الغداء. إن استخدام خبز القمح الكامل سيعزز أيضًا محتوى الكروم في الوجبة. أو إرم قطعًا مطبوخة باردة في سلطة منتصف النهار.
في فترة العشاء ، يمكن أن يكون صدر الديك الرومي المطبوخ بمثابة البروتين الأساسي. للحصول على كمية إضافية من الكروم والمواد المغذية الأخرى ، قم بإقرانها مع لفافة من الحبوب الكاملة وخضروات مطهية على البخار ، مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء.
يمكن أن تدخل تركيا في وجبات الإفطار. أضف ديك رومي مكعّب إلى البيض المخفوق أو عجة البيض. تقترح جمعية القلب الأمريكية أيضًا الديك الرومي الخالي من النترات كبروتين صحي.
يرش على الكروم اضافية
في حين أن تناول كبسولات الكروم هو وسيلة لإضافة المزيد من المعادن إلى نظامك الغذائي ، فهناك طرق أخرى لزيادة استهلاكك اليومي. تلاحظ مايو كلينك أن المكونات الصحية مثل خميرة البيرة وجنين القمح تتمتع بمستويات عالية من الكروم ويمكن إضافتها مباشرة إلى الأطعمة.
لا ينبغي الخميرة الخميرة في الخميرة مع هذا النوع من الخميرة التي تجعل الخبز ترتفع. منتج ثانوي لصنع البيرة ، يمكن لهذا الغذاء الوظيفي إضافة المواد الغذائية والنكهة إلى مجموعة واسعة من الأطباق. نظرًا لأن الكروم يضاف إلى بعض الخميرة فقط في عملية صناعة البيرة ، فمن المهم قراءة الملصق لتأكيد أن علامة خميرة البيرة الخاصة بك تحتوي على هذا المعدن.
استخدم خميرة البيرة على الفشار بدلاً من الملح أو قم برشها على الخضراوات في السلع المخبوزة. بالإضافة إلى محتواه العالي من الكروم ، فإن خميرة البيرة غنية بالفيتامينات والبروتينات.
جرثومة القمح مكون متعدد الاستخدامات غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكروم. عند فصلها عن بقية الحبوب أثناء معالجة الدقيق والأطعمة الأخرى ، يمكن بعد ذلك الحفاظ على جراثيم نبات القمح واستخدامه كمكمل غذائي ومكون للنكهات.
استخدام جرثومة القمح باعتبارها تتصدر مقدد. عند إضافته إلى المكونات الرطبة ، فإنه يخفف بدرجة كافية ليحل محل جزء من الدقيق في وصفات الخبز. للحصول على أزمة إضافية ، قم برشها على الأوعية المقاومة للحرارة ، ثم قم بتوزيعها على الأسماك بدلاً من الخبز أو ضعها على اللبن أو الحبوب الساخنة.
إلى جانب توفير فوائد الكروم ، فإن جنين القمح غني بالمعادن الأخرى ، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والفوسفور. إنها أيضًا مصدر جيد للفولات والبروتين والألياف.
