فيتامين B6 ، أو البيروكسيدين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومسؤول عن العديد من العمليات في جسم الإنسان. يساعد في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بينما يكون مسؤولاً عن أكثر من 100 تفاعل إنزيم. فيتامين ب 6 مهم أيضا لوظيفة المناعة وإنتاج الطاقة.
وفقًا لمراجعة فبراير 2016 في مجلة Nutrients ، تم ربط نقص فيتامين B6 بالتهيج والاضطرابات العاطفية والارتباك والنوم المضطرب من بين تأثيرات أخرى. ومع ذلك ، فإن الكثير من فيتامين B6 يمكن أن يسهم في نقص جودة النوم.
الأرق والمزاج تنظيم الدعم
وفقًا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة بجامعة ولاية أوريغون ، يمكن لفيتامين B6 أن يساهم في تقليل الاكتئاب المتأخر. علاوة على ذلك ، يعتمد كل من التربتوفان والدوبامين على B6 في التخليق. التريبتوفان مهم لتنظيم الحالة المزاجية وتحسين نوعية النوم بسبب دوره في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. بهذه الطريقة ، يستفيد فيتامين B6 بشكل غير مباشر من جودة المزاج والنوم.
التريبتوفان هو حمض أميني أساسي يساعد على تنظيم نشاط الجهاز العصبي المتعلق بالاسترخاء والنوم. يحول فيتامين ب 6 كمية صغيرة من التربتوفان في جسمك إلى النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، والسيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد في تنظيم أنماط النوم.
من خلال الفشل في الحصول على كمية كافية من فيتامين B6 الغذائي ، قد ينزعج أيض الجسم للتريبتوفان. هذا قد يحد من كمية السيروتونين في الجسم ، مما قد يؤدي إلى أنماط النوم المضطربة والأرق.
يوضح مركز معلومات المغذيات الدقيقة أن نقص فيتامين ب 6 يمكن أن يسبب التهيج والاكتئاب والارتباك. الاكتئاب هو سبب معروف لاضطرابات النوم ، بما في ذلك الأرق.
في الواقع ، وفقًا لمراجعة يوليو 2013 في مجلة Sleep ، يرتبط الاكتئاب والقلق بشكل ثنائي باضطرابات النوم ، مما يعني أن أحدهما يؤدي إلى الآخر. هذا يخلق تأثير كبير على نوعية الحياة. الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين B6 للنوم ، وبالتالي ، يزيد من فرص تجنب أعراض الاكتئاب وكذلك الأرق.
الجرعة الموصى بها من فيتامين B6
تقترح مايو كلينك 1.3 ملليغرام من فيتامين ب 6 يوميًا للبالغين ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال مصادر الغذاء مثل الموز والبطاطا والأسماك والدواجن والحمص. يمكن أيضًا تناول قرص أو سائل أو كبسولة تكميلية من أجل تلبية التوصيات. نظرًا لأن نقص فيتامين ب 6 يحدث عادة إلى جانب نقص فيتامين ب الآخر ، فقد يكون مكمل مركب فيتامين ب هو الخيار الأفضل.
Pyridoxal 5 `الفوسفات (P5P) ، وهو متوافر للغاية بيولوجيا ، هو شكل أنزيم نشط من فيتامين B6. توضح المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن أعراض نقص P5P تشمل تغير الحالة العقلية والارتباك والاكتئاب ، وفقًا لمايو كلينك. ينصح NIH جرعة P5P ما بين 1.3 إلى 1.7 ملليغرام في اليوم للبالغين. أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد جرعة P5P إلى 1.9 و 2.0 ملليغرام في اليوم.
هناك القليل من المخاطر الصحية المرتبطة بتناول كميات كبيرة من فيتامين B6. في الواقع ، لم يكن هناك أي آثار سلبية من الكثير من فيتامين B6 عند الحصول عليها من مصادر الغذاء. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الاعتلال العصبي الحسي إذا تم استهلاك البيروكسيدين في شكل ملحق أكثر من 1000 ملليغرام في اليوم.
وجدت دراسة صغيرة أجريت في أبريل 2018 على 100 شخص في مجلة Perceptual and Motor Skills أن المشاركين الذين تناولوا 240 ملليغرام من فيتامين B6 يوميًا قيموا جودة نومهم على أنها أقل وأبلغوا عن التعب بشكل ملحوظ عند الاستيقاظ.
تحذير
مكملات فيتامين B6 يمكن أن تسبب تفاعلات ضارة للأدوية. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من الملحق.
