إذا قمت بنزع اللحوم عن نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي نباتي يوفر الدهون العالية والبروتين الذي تحتاجه للتغذية السليمة. النظام الغذائي النباتي الخالص يقدم جميع الدهون والبروتين الذي تحتاجه عمليا وأي من الدهون المشبعة التي تسد الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين مقارنة بالكربوهيدرات سيساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، خاصة إذا اخترت مصادر الدهون والبروتين الغنية بالألياف.
بروتين
يمكن أن يؤدي الحصول على البروتين فقط من مصادر نباتية إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الدهون ، لكنك لن تحصل على الملف الكامل للأحماض الأمينية التي يقدمها اللحم. يحدد ملف تعريف الأحماض الأمينية في البروتين مدى امتصاص جسمك للبروتين للحفاظ على الأنسجة العضلية وإنتاج الهرمونات والإنزيمات الهاضمة. مصادر البروتين النباتي مثل فول الصويا والكينوا تقدم صورة كاملة ، وفقًا لقسم البستنة في جامعة بوردو. يمكن أن يساعد الجمع بين مصادر أخرى ، مثل المكسرات والفول والحبوب والفواكه والخضروات ، جسمك على امتصاص المزيد من البروتين الذي تتناوله. تقدم المكسرات أيضًا وفرة من الدهون غير المشبعة ، حيث يوفر الجوز أحد أفضل مصادر الدهون غير المشبعة متعددة الاستخدامات.
سمين
تناولي الجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت فول الصويا من أجل أوميغا 3 الغذائية ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها من تلقاء نفسه ولكنه يحتاج إلى وظيفة دماغية مثالية. يوفر الأفوكادو كمية غنية من الدهون غير المشبعة الأحادية وكذلك الألياف. كما يوفر الفول السوداني وزيت الزيتون وبذور اليقطين دهون أحادية غير مشبعة ، حيث يوفر الفول السوداني كمية كبيرة من البروتين أيضًا. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، اكتشفت سلسلة من الدراسات الهولندية أن استبدال الكربوهيدرات الغذائية بالدهون غير المشبعة أدى إلى انخفاض مستويات الكولسترول الضار الخطير ورفع مستويات الكوليسترول الحميد في الدم. اختيار غذاء نباتي غني بالدهون يمكن أن يجعلك أكثر صحة ، بشرط ألا تتناول وجبة دسمة.
وظيفة
من المزايا الإضافية لنظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين هو كمية الألياف التي تتناولها. تعد العديد من مصادر البروتين النباتي ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفقًا لمعهد Linus Pauling في جامعة ولاية أوريغون ، فإن أنواعًا معينة من الألياف تتخمر في القولون ، وتطلق أحماض دهنية قصيرة السلسلة يمكن لجسمك استخدامها فعليًا في الطاقة. يمكن للألياف القابلة للذوبان في بعض مصادر البروتين لديك ، مثل الفول والشوفان ، بالإضافة إلى كمية عالية من الدهون غير المشبعة ، أن تبقي نظام القلب والأوعية الدموية في صحة مثالية.
الاعتبارات
على الرغم من أن اختيار نظام غذائي نباتي يمكن أن يجعلك أكثر صحة ، ستحتاج إلى ترتيب مصدر غذائي لفيتامين B-12 ، أو الكوبالامين ، وهو عنصر غذائي موجود فقط في اللحوم. يمكن أن يتسبب نقص B-12 في فقر الدم وتلف الأعصاب ومجموعة من الصعوبات الإدراكية. خذ الملحق B-12 أو قم بشراء الأطعمة المدعمة لتجنب هذا النقص في المواد الغذائية. يخزن جسمك B-12 ، لذلك قد لا تظهر أعراض النقص لعدة سنوات بعد التخلي عن اللحوم. بالنسبة للنباتيين الذين ما زالوا يستهلكون منتجات الألبان ، يحتوي الحليب واللبن الزبادي على ب 12 بالإضافة إلى كونه مصدرًا كاملاً للبروتين.
