لا توجد طرق سريعة لانقاص الوزن. يجب أن يتم التعامل مع أي برنامج لإنقاص الوزن مع الالتزام بتغييرات نمط الحياة على المدى الطويل. يوصى بتحقيق هدف صحي لفقدان الوزن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. إن برنامج إنقاص الوزن الناجح هو مزيج من التمرين واتخاذ القرارات الغذائية الجيدة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية على التوالي أكثر من أي شكل آخر من أشكال ممارسة الرياضة. مطلوب خسارة صافية قدرها 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. إن الجمع بين أربعة أيام في الأسبوع من الجري ، وتقليل تناول السعرات الحرارية ، وخيارات الطعام الصحي والتكريس لنمط حياة صحي طويل الأجل سيؤدي إلى النجاح في سعيكم إلى إنقاص الوزن.
حرق السعرات الحرارية الجري
العاملان اللذان يحددان عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري هما وزنك والمسافة التي تجريها. يمكن تتبع عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري باستخدام حاسبة على الإنترنت مثل تلك الموجودة في Exercise Prescription. امرأة 130 رطل تعمل لمدة خمسة أميال في اليوم في 10 دقيقة لكل ميل ستحرق 520 سعرة حرارية. الركض أربع مرات في الأسبوع لتلك المرأة سيؤدي إلى خسارة صافية قدرها 2080 سعرة حرارية في الأسبوع. لخسارة خمسة أرطال ، سيستغرق الأمر حوالي شهرين إذا لم تحدث تغييرات أخرى في التمرين أو النظام الغذائي.
تعظيم حرق السعرات الحرارية
يمكن أن يكون الجري أربعة أيام فقط في الأسبوع طريقة جيدة جدًا لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. المسافة التي تجريها في تلك الأيام الأربعة هي العامل الحاسم مقارنة بعدد الدقائق التي تقوم بتشغيلها. كلما كانت وتيرة أسرع يمكنك تشغيلها وأطول فترة تشغيل ، زادت حرق السعرات الحرارية. من الصعب على الشخص العادي الركض من 8 إلى 10 أميال في اليوم. إذا تمكنت من الوصول إلى هذا المستوى من اللياقة البدنية ، فستحترق حسب وزنك أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم. إن تشغيل برنامج لمدة أربعة أيام في الأسبوع على تلك المسافة سيؤدي إلى خسارة أكثر من رطل واحد في الأسبوع.
التغييرات الغذائية
التمرين بمفرده ، وحتى الجري ، لا يكفي لضرب وزن صحي مستهدف يبلغ 2 باوند في الأسبوع. هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، جنبا إلى جنب مع ممارسة ، لتوليد خسارة صافية من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية في الأسبوع. إن التخلص من الخيارات غير الصحية في نظامك الغذائي مثل الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يزيل 500 سعرة حرارية في اليوم. ابدأ صباحك بتناول وجبة فطور صحية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي - كما أن التخلص من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل مفيد أيضًا. الوجبات الخفيفة الصحية والفواكه والخضروات الصغيرة على مدار اليوم ستساعد في كبح شهيتك وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
الالتزام بأسلوب الحياة الشمولي
تشير الدراسات الحديثة التي نشرت في "نيويورك تايمز" إلى أن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم مثالي من حيث صلته بزيادة الوزن. النوم السليم ، برنامج الركض أربعة أيام في الأسبوع ، وجبة فطور صحية والقضاء على الأطعمة المقلية والدسمة هي المفتاح لفقدان الوزن. يمكن تحقيق خسارة صحية في الوزن قدرها 2 رطل أسبوعيًا من خلال دمج هذه العوامل المهمة أثناء الركض أربع مرات في الأسبوع.
