تمارين عصرية تأتي وتذهب. كان البعض موجودين (وسيظلون في مكانهم) لأنهم أثبتوا فعاليتهم ولديهم الكثير من الاختلافات لإبقاء الأمور ممتعة. من بين هذه التدريبات هي لعبة burpee - ولسبب وجيه! إنه تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتنقل والتنسيق والتحمل القلبي الوعائي.
عند إجرائها بتقنية مناسبة ، يمكن إجراء عمليات التجويف في أي مكان ، وستترك لك العديد من الاختلافات بنوع وجع جيد. ولكن على الرغم من أن للمتجولين العديد من الفوائد ، إلا أنهم يمكن أن يتسببوا في حدوث المشكلات بسرعة إذا تم القيام بها بطريقة غير صحيحة. لذلك ابدأ بالأساسيات أولاً قبل محاولة أي اختلافات.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتمارين عصرية تأتي وتذهب. كان البعض موجودين (وسيظلون في مكانهم) لأنهم أثبتوا فعاليتهم ولديهم الكثير من الاختلافات لإبقاء الأمور ممتعة. من بين هذه التدريبات هي لعبة burpee - ولسبب وجيه! إنه تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتنقل والتنسيق والتحمل القلبي الوعائي.
عند إجرائها بتقنية مناسبة ، يمكن إجراء عمليات التجويف في أي مكان ، وستترك لك العديد من الاختلافات بنوع وجع جيد. ولكن على الرغم من أن للمتجولين العديد من الفوائد ، إلا أنهم يمكن أن يتسببوا في حدوث المشكلات بسرعة إذا تم القيام بها بطريقة غير صحيحة. لذلك ابدأ بالأساسيات أولاً قبل محاولة أي اختلافات.
تقنية بيربي الصحيحة
في جوهره ، فإن burpee هو مزيج من ثلاثة تمارين: القرفصاء ، الضغط على أعلى والقفز. قبل أن تقفز إلى أشكال مختلفة ، يجب أن تتقن الإصدار القياسي ، مع تذكر إشراك القيمة المطلقة طوال الحركة.
1. ابدأ الحركة بدفع الفخذين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على الظهر المسطح.
2. عندما تضرب يديك الأرض أسفل كتفيك ، اركل كلا القدمين مرة أخرى وهبط في وضع دفع مناسب مع كتفيك والوركين والكاحلين في خط مستقيم.
3. قم بإجراء عملية دفع لأعلى ، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك والحفاظ على محاذاة جسمك.
4. قفز قدميك الظهر تحت الوركين والوقوف مع ظهر مسطح أثناء الانتقال إلى القفز.
5. الهبوط برفق مع الوركين والظهر والركبتين تمشيا مع قدميك والوركين.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comفي جوهره ، فإن burpee هو مزيج من ثلاثة تمارين: القرفصاء ، الضغط على أعلى والقفز. قبل أن تقفز إلى أشكال مختلفة ، يجب أن تتقن الإصدار القياسي ، مع تذكر إشراك القيمة المطلقة طوال الحركة.
1. ابدأ الحركة بدفع الفخذين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على الظهر المسطح.
2. عندما تضرب يديك الأرض أسفل كتفيك ، اركل كلا القدمين مرة أخرى وهبط في وضع دفع مناسب مع كتفيك والوركين والكاحلين في خط مستقيم.
3. قم بإجراء عملية دفع لأعلى ، مع الحفاظ على المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك والحفاظ على محاذاة جسمك.
4. قفز قدميك الظهر تحت الوركين والوقوف مع ظهر مسطح أثناء الانتقال إلى القفز.
5. الهبوط برفق مع الوركين والظهر والركبتين تمشيا مع قدميك والوركين.
عيوب تقنية بيربي الشائعة
أي عيوب في تقنية burpee تجعلها أقل فاعلية ، والأسوأ من ذلك ، قد تتركك مصابًا. إذا قمت بتدوير ظهرك أثناء جلوسك أو خروجك من القرفصاء أو السماح للوركين بالترنح أو الدوران أثناء الضغط ، فإنك تعرض ظهرك لخطر الإصابة. لإصلاح هذا الأمر ، ابدأ تشغيل الجورب مع وضع يديك على مقعد أو درج. كلما ازدادت قوة ، يمكنك خفض نفسك تدريجياً إلى الأرض.
أي عيوب في تقنية burpee تجعلها أقل فاعلية ، والأسوأ من ذلك ، قد تتركك مصابًا. إذا قمت بتدوير ظهرك أثناء جلوسك أو خروجك من القرفصاء أو السماح للوركين بالترنح أو الدوران أثناء الضغط ، فإنك تعرض ظهرك لخطر الإصابة. لإصلاح هذا الأمر ، ابدأ تشغيل الجورب مع وضع يديك على مقعد أو درج. كلما ازدادت قوة ، يمكنك خفض نفسك تدريجياً إلى الأرض.
الاختلافات دفع المتابعة
يستخدم burpees التالية دفعة مختلفة مع كل نسخة ، وزيادة الطلب على جوهر ، واستقرار الكتفين وقوة الصدر والظهر العلوي. عن طريق تحريك أو تبديل ذراع أو ساق ، يعمل القلب على العمل الإضافي للحفاظ على مستوى الوركين ومحور العمود الفقري. ومن خلال التركيز بشكل أكبر على أحد الأطراف أو العمل في اتجاه مختلف أو كونه أكثر انفجارًا ، ستعمل الأشكال التالية على بناء المزيد من القوة والقوة في جسمك بالكامل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيستخدم burpees التالية دفعة مختلفة مع كل نسخة ، وزيادة الطلب على جوهر ، واستقرار الكتفين وقوة الصدر والظهر العلوي. عن طريق تحريك أو تبديل ذراع أو ساق ، يعمل القلب على العمل الإضافي للحفاظ على مستوى الوركين ومحور العمود الفقري. ومن خلال التركيز بشكل أكبر على أحد الأطراف أو العمل في اتجاه مختلف أو كونه أكثر انفجارًا ، ستعمل الأشكال التالية على بناء المزيد من القوة والقوة في جسمك بالكامل.
1. دفع المتابعة جاك بيربي
1. ابدأ كما تفعل مع burpee قياسي.
2. أثناء نزولك إلى الأسفل ، انشر ساقيك كما لو كنت تقوم بمقبس قفز ، مع التأكد من منع الوركين من الترهل.
3. اضغط على نفسك احتياطيًا وأنت تعيد ساقيك إلى المركز.
4. أكمل التمرين كما تفعل مع بيربي القياسي عن طريق إعادة قدميك إلى أسفل كتفيك والقفز بأعلى إلى أعلى.
5. الأرض لينة مع الوركين مرة أخرى قبل أن تذهب إلى مندوب المقبل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ كما تفعل مع burpee قياسي.
2. أثناء نزولك إلى الأسفل ، انشر ساقيك كما لو كنت تقوم بمقبس قفز ، مع التأكد من منع الوركين من الترهل.
3. اضغط على نفسك احتياطيًا وأنت تعيد ساقيك إلى المركز.
4. أكمل التمرين كما تفعل مع بيربي القياسي عن طريق إعادة قدميك إلى أسفل كتفيك والقفز بأعلى إلى أعلى.
5. الأرض لينة مع الوركين مرة أخرى قبل أن تذهب إلى مندوب المقبل.
2. سبايدرمان بيربي
1. ابدأ بأداء تجويف منتظم ، لكن أثناء نزولك إلى الأسفل ، ادفع ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن دون ترك الوركين في الترهل أو التدوير.
2. اضغط على نفسك احتياطيًا وأنت تعيد ساقك إلى وضع البداية.
3. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية.
4. قم بالتناوب مع كل مندوب ، مع التأكد من ضرب كلتا الساقين بنفس عدد المرات.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ بأداء تجويف منتظم ، لكن أثناء نزولك إلى الأسفل ، ادفع ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيمن دون ترك الوركين في الترهل أو التدوير.
2. اضغط على نفسك احتياطيًا وأنت تعيد ساقك إلى وضع البداية.
3. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية.
4. قم بالتناوب مع كل مندوب ، مع التأكد من ضرب كلتا الساقين بنفس عدد المرات.
3. المتمرد صف Burpee
1. ابدأ بالوقوف ، ثم اضغط على الوركين للأسفل وللخلف أثناء إسقاط يديك مباشرة أسفل كتفيك.
2. ركل قدميك مرة أخرى في موقف الضغط مع قدميك أوسع قليلا من عرض مفصل الورك.
3. إجراء المناسبة ، ودفع ما يصل الكلاسيكية.
4. عندما تعود إلى الموضع العلوي ، ارفع إحدى يديك عن الأرض ودرج الذراع إلى الخلف ، وتأكد من أن شفرة كتفك تتحرك نحو عمودك الفقري ولا يرتفع مرفقك أعلى من ظهرك.
5. تأكد من منع الوركين من الترهل أو الدوران وأنت تقوم بالتجول عن طريق الحفاظ على القلب مُشغول.
6. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية ، وتبديل الأسلحة في كل صف.
اختياري: يمكنك تنفيذ هذا الاختلاف مع أو بدون دمبل في كل توزيع ورق.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. ابدأ بالوقوف ، ثم اضغط على الوركين للأسفل وللخلف أثناء إسقاط يديك مباشرة أسفل كتفيك.
2. ركل قدميك مرة أخرى في موقف الضغط مع قدميك أوسع قليلا من عرض مفصل الورك.
3. إجراء المناسبة ، ودفع ما يصل الكلاسيكية.
4. عندما تعود إلى الموضع العلوي ، ارفع إحدى يديك عن الأرض ودرج الذراع إلى الخلف ، وتأكد من أن شفرة كتفك تتحرك نحو عمودك الفقري ولا يرتفع مرفقك أعلى من ظهرك.
5. تأكد من منع الوركين من الترهل أو الدوران وأنت تقوم بالتجول عن طريق الحفاظ على القلب مُشغول.
6. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية ، وتبديل الأسلحة في كل صف.
اختياري: يمكنك تنفيذ هذا الاختلاف مع أو بدون دمبل في كل توزيع ورق.
4. بايك دفع المتابعة Burpee
1. تبدأ مع بيربي العادية.
2. عندما تعود إلى الجزء العلوي من الضغط لأعلى ، ارفع الوركين لأعلى والعودة نحو السقف ، مع التركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيماً. تخيل دفع الأرض بعيدًا حيث تسمح لشفرات كتفك بالوصول إلى أذنيك. ابق عينيك تنظران بين قدميك والذقن مدسوسين كما ترتدين.
3. العودة إلى موقف البداية للضغط.
4. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. تبدأ مع بيربي العادية.
2. عندما تعود إلى الجزء العلوي من الضغط لأعلى ، ارفع الوركين لأعلى والعودة نحو السقف ، مع التركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيماً. تخيل دفع الأرض بعيدًا حيث تسمح لشفرات كتفك بالوصول إلى أذنيك. ابق عينيك تنظران بين قدميك والذقن مدسوسين كما ترتدين.
3. العودة إلى موقف البداية للضغط.
4. إنهاء التمرين كما تفعل burpee القياسية.
5. واحد الساق دفع المتابعة Burpee
1. عندما تقفز إلى الخلف أولاً في عملية رفع لأعلى ، ارفع قدمًا تقريبًا حوالي ست بوصات عن الأرض ، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا لمنع تراجع الوركين أو الدوران وأسفل الظهر من التقوس.
2. إنزل إلى قائمة الضغط دون السماح بتغيير المحاذاة أو تغيير وزنك.
3. ارجع إلى الجزء العلوي من الضغط وقم بوضع قدمك لأسفل قبل إتمام عملية تمزيق الورق.
4. البديل الساقين مع كل مندوب.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. عندما تقفز إلى الخلف أولاً في عملية رفع لأعلى ، ارفع قدمًا تقريبًا حوالي ست بوصات عن الأرض ، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا لمنع تراجع الوركين أو الدوران وأسفل الظهر من التقوس.
2. إنزل إلى قائمة الضغط دون السماح بتغيير المحاذاة أو تغيير وزنك.
3. ارجع إلى الجزء العلوي من الضغط وقم بوضع قدمك لأسفل قبل إتمام عملية تمزيق الورق.
4. البديل الساقين مع كل مندوب.
6. متسلق الجبال بيربي
1. انتقل من خلال الخطوات الأولى بيربي القياسية.
2. عندما تصل إلى الموضع العلوي للضغط ، قم بإجراء متسلق الجبال ، وتناوب الأرجل مرتين في كل جانب.
3. الحفاظ على مسطح الوركين ومنعهم من الترهل أو الدوران عن طريق الحفاظ على القلب منشغل.
4. ارجع إلى موضع البداية للضغط لأعلى قبل إتمام عملية تمزيق الورق.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. انتقل من خلال الخطوات الأولى بيربي القياسية.
2. عندما تصل إلى الموضع العلوي للضغط ، قم بإجراء متسلق الجبال ، وتناوب الأرجل مرتين في كل جانب.
3. الحفاظ على مسطح الوركين ومنعهم من الترهل أو الدوران عن طريق الحفاظ على القلب منشغل.
4. ارجع إلى موضع البداية للضغط لأعلى قبل إتمام عملية تمزيق الورق.
7. الجانب بلانك بيربي
1. انتقل إلى الخطوات الأولى المعتادة طوال الطريق من خلال إجراء عملية دفع سريعة مناسبة.
2. عندما تعود إلى الموضع العلوي ، ارفع إحدى يديك وقم بتدوير الوركين والكتفين في لوح جانبي ، وارفع يدك العليا إلى السقف حتى يصبح جسمك في شكل T. تأكد من الحفاظ على قلبك منشغل لمنع تراجع الوركين.
3. تدوير مرة أخرى إلى موقف الضغط قبل التدوير إلى الجانب الآخر.
4. إكمال burpee القياسية ، بالتناوب الجانبين للوحة الخاصة بك مع كل مندوب.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. انتقل إلى الخطوات الأولى المعتادة طوال الطريق من خلال إجراء عملية دفع سريعة مناسبة.
2. عندما تعود إلى الموضع العلوي ، ارفع إحدى يديك وقم بتدوير الوركين والكتفين في لوح جانبي ، وارفع يدك العليا إلى السقف حتى يصبح جسمك في شكل T. تأكد من الحفاظ على قلبك منشغل لمنع تراجع الوركين.
3. تدوير مرة أخرى إلى موقف الضغط قبل التدوير إلى الجانب الآخر.
4. إكمال burpee القياسية ، بالتناوب الجانبين للوحة الخاصة بك مع كل مندوب.
8. قوة دفع المتابعة Burpee
يشبه هذا الاختلاف تقريبًا بيربي عادي ، ولكن بدلاً من العودة إلى القرفصاء بعد الضغط على أعلى ، ستدفع من الأرض لأعلى قدر ممكن من الانفجار ، تاركًا الأرض وأنت تجلب قدمك في نفس الوقت إلى أسفل تحت الفخذين.
ملاحظة: هذا تنوع متقدم للغاية ويتطلب قدرا كافيا من القوة والقوة لإكماله. قد لا يكون هذا الأمر مناسبًا لك - لكن - إذا كنت ترغب في تجربته ، ففكر في رفع يديك للبدء.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيشبه هذا الاختلاف تقريبًا بيربي عادي ، لكن بدلاً من العودة إلى القرفصاء بعد الضغط على أعلى ، ستدفع من الأرض لأعلى قدر ممكن من الانفجار ، تاركًا الأرض وأنت تجلب قدمك في نفس الوقت إلى أسفل تحت الفخذين.
ملاحظة: هذا تنوع متقدم للغاية ويتطلب قدرا كافيا من القوة والقوة لإكماله. قد لا يكون هذا الأمر مناسبًا لك - لكن - إذا كنت ترغب في تجربته ، ففكر في رفع يديك للبدء.
الاختلافات القفز
هذه الاختلافات القليلة التالية burpee توظف قفزة مختلفة مع كل واحد. تؤدي الاختلافات في القفز إلى إجهاد مختلف على الجزء السفلي من الجسم ، مما يتطلب من العضلات التي تتحكم في الوركين والركبتين والكاحلين القيام بمزيد من العمل. من خلال القفز في اتجاهات مختلفة والاستفادة من ساق واحدة فقط (حسب التباين) ، ستعمل على القوة والقوة والاستقرار في مستويات مختلفة من الحركة ، مما سيعزز الأداء العام.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهذه الاختلافات القليلة التالية burpee توظف قفزة مختلفة مع كل واحد. تؤدي الاختلافات في القفز إلى إجهاد مختلف على الجزء السفلي من الجسم ، مما يتطلب من العضلات التي تتحكم في الوركين والركبتين والكاحلين القيام بمزيد من العمل. من خلال القفز في اتجاهات مختلفة والاستفادة من ساق واحدة فقط (حسب التباين) ، ستعمل على القوة والقوة والاستقرار في مستويات مختلفة من الحركة ، مما سيعزز الأداء العام.
9. الثنية السريع بيربي
1. أكمل بيربي على طول الطريق من خلال الضغط الهاتفي.
2. ثم احضر قدميك مرة أخرى أسفل الوركين والقفز لأعلى قدر ممكن من الانفجار بينما تشد ركبتيك نحو صدرك.
3. تأكد من الهبوط برفق مع ظهور الوركين والركبتين قبل الذهاب إلى المندوب التالي.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. أكمل بيربي على طول الطريق من خلال الضغط الهاتفي.
2. ثم احضر قدميك مرة أخرى أسفل الوركين والقفز لأعلى قدر ممكن من الانفجار بينما تشد ركبتيك نحو صدرك.
3. تأكد من الهبوط برفق مع ظهور الوركين والركبتين قبل الذهاب إلى المندوب التالي.
10. التناوب السريع بيربي
1. مرة أخرى ، ستكمل عملية تمشيط من خلال تمرين الضغط.
2. أعد القدمين أسفل الوركين والقفز للأعلى أثناء تدوير جسمك 180 درجة في اتجاه واحد حتى تهبط في الاتجاه المعاكس.
3. قم بالهبوط برفق مع ظهور الوركين للخلف والركبتين قبل أن تذهب إلى الممثل التالي ، حيث ستقوم بتدوير الاتجاه المعاكس من المستوى السابق 180 درجة.
4. الاستمرار في تناوب الاتجاهات مع كل مندوب.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. مرة أخرى ، ستكمل عملية تمشيط من خلال تمرين الضغط.
2. أعد القدمين أسفل الوركين والقفز للأعلى أثناء تدوير جسمك 180 درجة في اتجاه واحد حتى تهبط في الاتجاه المعاكس.
3. قم بالهبوط برفق مع ظهور الوركين للخلف والركبتين قبل أن تذهب إلى الممثل التالي ، حيث ستقوم بتدوير الاتجاه المعاكس من المستوى السابق 180 درجة.
4. الاستمرار في تناوب الاتجاهات مع كل مندوب.
11. واسع القفز بيربي
لهذا الاختلاف في القفز ، ستحتاج إلى التأكد من أن لديك مساحة كبيرة. إذا لم يكن لديك مدرج طويل ، فيمكنك اللجوء إلى الاتجاه الآخر مع كل ممثل.
1. أداء بيربي القياسية.
2. عندما تقفز ، تقدم ، تغطي أكبر مسافة ممكنة.
3. الهبوط برفق مع الوركين الظهر والركبتين عازمة قليلا أكثر من المعتاد قبل أن تذهب إلى مندوب المقبل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comلهذا الاختلاف في القفز ، ستحتاج إلى التأكد من أن لديك مساحة كبيرة. إذا لم يكن لديك مدرج طويل ، فيمكنك اللجوء إلى الاتجاه الآخر مع كل ممثل.
1. أداء بيربي القياسية.
2. عندما تقفز ، تقدم ، تغطي أكبر مسافة ممكنة.
3. الهبوط برفق مع الوركين الظهر والركبتين عازمة قليلا أكثر من المعتاد قبل أن تذهب إلى مندوب المقبل.
12. واحدة الساق الانتقال بيربي
أداء burpee كما فعلت مع burpee دفع الساق واحد من الشريحة السابقة. ولكن هذه المرة ، ستقفز مرة أخرى إلى وضع الدفع لأعلى مع ساق واحدة فقط بالإضافة إلى أداء بيربي ذو أرجل واحدة.
تأكد من الحفاظ على ظهر الوركين والركبة ناعمة أثناء الهبوط. ركز على عدم السماح لركبة الساق العاملة بالالتفاف باتجاه إصبع القدم الكبير في أي وقت أثناء الحركة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comأداء burpee كما فعلت مع burpee دفع الساق واحد من الشريحة السابقة. ولكن هذه المرة ، ستقفز مرة أخرى إلى وضع الدفع لأعلى مع ساق واحدة فقط بالإضافة إلى أداء بيربي ذو أرجل واحدة.
تأكد من الحفاظ على ظهر الوركين والركبة ناعمة أثناء الهبوط. ركز على عدم السماح لركبة الساق العاملة بالالتفاف باتجاه إصبع القدم الكبير في أي وقت أثناء الحركة.
مضيفا المعدات
يمكنك أيضًا دمج المعدات في ممثلين burpee الخاص بك لإنشاء مجموعة متنوعة بالإضافة إلى زيادة الكثافة. على الرغم من وجود العديد من المعدات التي يمكن طرحها في هذا المزيج ، إلا أنك تريد الحفاظ على السلامة والاستقرار كأهدافك الأولى.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيمكنك أيضًا دمج المعدات في ممثلين burpee الخاص بك لإنشاء مجموعة متنوعة بالإضافة إلى زيادة الكثافة. على الرغم من وجود العديد من المعدات التي يمكن طرحها في هذا المزيج ، إلا أنك تريد الحفاظ على السلامة والاستقرار كأهدافك الأولى.
13. Box-Jump Burpee
1. قم بإجراء burpee كما تفعل عادةً باستخدام صندوق plyometric حول قدم أمامك.
2. عندما تصل إلى جزء القفز من burpee ، قفز بشكل متفجر على الصندوق ، وتهبط برفق مع الوركين والركبتين.
3. خطوة خارج المربع وتكرار.
ملاحظة: تأكد من أنه يمكنك إكمال قفزة مربع قياسية مع المربع الذي تستخدمه قبل تنفيذ burpee box-jump. لزيادة شدة التمرين ، يمكنك القفز مرة أخرى من الصندوق طالما تتأكد من الهبوط بهدوء وبتقنية جيدة.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com1. قم بإجراء burpee كما تفعل عادةً باستخدام صندوق plyometric حول قدم أمامك.
2. عندما تصل إلى جزء القفز من burpee ، قفز بشكل متفجر على الصندوق ، وتهبط برفق مع الوركين والركبتين.
3. خطوة خارج المربع وتكرار.
ملاحظة: تأكد من أنه يمكنك إكمال قفزة مربع قياسية مع المربع الذي تستخدمه قبل تنفيذ burpee box-jump. لزيادة شدة التمرين ، يمكنك القفز مرة أخرى من الصندوق طالما تتأكد من الهبوط بهدوء وبتقنية جيدة.
14. مرجح بيربي
بالنسبة إلى burpee الموزون ، فأنت تقوم بتطبيق المزيد من المقاومة على burpee القياسي ، مما يزيد من التحدي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مع سترة الوزن. لا تفرط في الحركة مع كمية كبيرة من الوزن. بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن ما بين 10 إلى 30 رطلاً من المقاومة الإضافية ستكون كافية.
سلامة المفاصل الخاصة بك أمر بالغ الأهمية هنا. تأكد من أنك لا تضحي بتقنية مقاومة إضافية وأنك لا تزال قادرًا على أن تكون متفجرًا في جميع أنحاء الحركة ، وخاصةً جزء القفز.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comبالنسبة إلى burpee الموزون ، فأنت تقوم بتطبيق المزيد من المقاومة على burpee القياسي ، مما يزيد من التحدي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي مع سترة الوزن. لا تفرط في الحركة مع كمية كبيرة من الوزن. بالنسبة لمعظم الأفراد ، فإن ما بين 10 إلى 30 رطلاً من المقاومة الإضافية ستكون كافية.
سلامة المفاصل الخاصة بك أمر بالغ الأهمية هنا. تأكد من أنك لا تضحي بتقنية مقاومة إضافية وأنك لا تزال قادرًا على أن تكون متفجرًا في جميع أنحاء الحركة ، وخاصةً جزء القفز.
15. الطب الكرة بيربي
باستخدام كرة الدواء ، قم بإجراء burpee منتظم يمسك الكرة. قم بأداء التمرين مع وضع يديك على الكرة. هذا سيزيد الطلب على النواة وكذلك على الكتفين. أثناء القفزة ، سيكون لديك خياران.
الخيار 1: القفز كما تفعل مع burpee منتظم ، وبذلك الكرة النفقات العامة.
الخيار 2: لا تقفز ولكن بدلاً من ذلك "تفجير وهمية" الكرة باتجاه السماء (أي لا تترك الكرة).
يوفر كلا الخيارين تحديا إضافيا للنواة وأنت تعمل على منع أسفل الظهر من التقوس حيث تمر الكرة في سماء المنطقة. إذا كنت ترغب حقًا في رفع درجة كبيرة ، فحاول إجراء ضربة قوية بين كل ممثل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comباستخدام كرة الدواء ، قم بإجراء burpee منتظم يمسك الكرة. قم بأداء التمرين مع وضع يديك على الكرة. هذا سيزيد الطلب على النواة وكذلك على الكتفين. أثناء القفزة ، سيكون لديك خياران.
الخيار 1: القفز كما تفعل مع burpee منتظم ، وبذلك الكرة النفقات العامة.
الخيار 2: لا تقفز ولكن بدلاً من ذلك "تفجير وهمية" الكرة باتجاه السماء (أي لا تترك الكرة).
يوفر كلا الخيارين تحديا إضافيا للنواة وأنت تعمل على منع أسفل الظهر من التقوس حيث تمر الكرة في سماء المنطقة. إذا كنت ترغب حقًا في رفع درجة كبيرة ، فحاول إجراء ضربة قوية بين كل ممثل.
الوقت للحصول على الإبداع!
الآن بعد أن أصبحت لديك قائمة بأشكال burpee الفعالة (والممتعة) ، يمكنك دمجها لإنشاء burpee الخاص بك الصعبة! على سبيل المثال ، جرِّب burpee لقفز قفزة الرجل العنكبوت (Spiderman) ، حيث تقوم بإجراء تمرين رفع سريع للرجل العنكبوت وقفز عريض.
أو ربما بيربي - قفزة بعلبة الساق الواحدة تقوم فيها بضغط تمارين الساق الواحدة والقفز على الصندوق. كن مبدعًا وتأكد من أن شكلك وأسلوبك يحتل المرتبة الأولى من بين الأولويات حيث تقوم بتضمين هذه الرشاشات في برنامجك.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالآن بعد أن أصبحت لديك قائمة بأشكال burpee الفعالة (والممتعة) ، يمكنك دمجها لإنشاء burpee الخاص بك الصعبة! على سبيل المثال ، جرِّب burpee لقفز قفزة الرجل العنكبوت (Spiderman) ، حيث تقوم بإجراء تمرين رفع سريع للرجل العنكبوت وقفز عريض.
أو ربما بيربي - قفزة بعلبة الساق الواحدة تقوم فيها بضغط تمارين الساق الواحدة والقفز على الصندوق. كن مبدعًا وتأكد من أن شكلك وأسلوبك يحتل المرتبة الأولى من بين الأولويات حيث تقوم بتضمين هذه الرشاشات في برنامجك.
