يعتبر سمك السلمون وسمك التونة والسردين والماكريل من أصح الأسماك التي يجب تناولها. غني بالبروتين والأوميغا 3 ، يحافظ على عمل عقلك وقلبك على النحو الأمثل. ما قد لا تعرفه هو أن الأنشوجة وسمك القد والمحار وسمك السلطعون والأسماك الأخرى مفيدة بنفس القدر.
يوجد أكثر من 32000 نوع من الأسماك ، ولكل منها خصائص مميزة. التونة المعلبة وسمك السلمون البري ليست خياراتك الوحيدة. البونيتوس ، الحدوق ، سمك الرنجة والبلطي كلها لها مكانها في نظام غذائي متوازن.
أصح السمك لتناول الطعام
يوصي خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا - ولسبب وجيه. تم ربط استهلاك الأسماك المنتظم بالدماغ الأكثر صحة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحتى فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تؤكد مراجعة مايو 2013 المنشورة في المجلة الهندية للغدد الصماء والتمثيل الغذائي على فوائدها القلبية.
كما لاحظ الباحثون ، قد تساعد الأسماك على تحسين نسبة الدهون في الدم وحماية من أمراض القلب بسبب ارتفاع مستويات أوميغا 3. إن DHA (حمض الدوكوزاهيكوينويك) و EPA (حمض إيكوسابنتاينويك) ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 في السلمون والرنجة والتونة والأسماك الدهنية الأخرى ، قد تقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ، وتقلل من ضغط الدم وتمنع تراكم البلاك.
تحارب هذه العناصر الغذائية أيضًا الالتهاب وقد تساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بمرض كرون ، الذئبة ، التهاب المفاصل وغيرها من الاضطرابات الالتهابية.
إذا كنت تحاول تخفيف الوزن ، فقم بملء الأسماك والمأكولات البحرية. قد تحسّن أوميغا 3 في الأسماك من حساسية الأنسولين وترفع مستويات الأديبونيكتين ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل ، وفقًا لمجلة Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . Adiponectin ، وهو بروتين يفرز بواسطة الأنسجة الدهنية البيضاء ، ويحمي من مقاومة الأنسولين ، وهو عامل خطر للسمنة. ينظم هذا المركب عملية التمثيل الغذائي للدهون والتحكم في نسبة السكر في الدم وغيرها من العمليات التي تؤثر على وزنك.
ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك أكثر صحة من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الأسماك صالحة للأكل.
توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول سمك السلمون والسردين والمحار والأسماك البيضاء وسمك القد وسمك الرنجة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذه الأصناف السمكية هي الأقل في الزئبق. بينما لدى مستويات أخرى من الزئبق ، مثل سمك التونة الأبيض ، وسمك الهلبوت ، وسمك الكارب ، وسمك القرميد من المحيط الأطلسي مستويات منخفضة من الزئبق ، لذلك حاول ألا تتجاوز حصة واحدة في الأسبوع. قد لا يكون سمك القرش وسمك الإسقمري الملك وسمك القرميد من خليج المكسيك وسمك التونة bigeye آمنًا بسبب ارتفاع نسبة الزئبق فيه.
لذا ، ما هي أفضل الأسماك لتناول الطعام من أجل الصحة؟ خذ هذه القائمة معك في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.
1. املأ سمك السلمون
مع 28 غراما من البروتين لكل حصة (3 إلى 4 أونصات) ، يعتبر سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية قوة التغذية. يحتوي على 200 سعرة حرارية فقط ويوفر كميات كبيرة من المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين B12. في الواقع ، توفر وجبة واحدة 140 في المائة من تناول فيتامين ب 12 الموصى به يوميًا.
يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين ب 12 لصنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على وظائف المخ الطبيعية ومكافحة الاضطرابات العصبية. يحتوي سلمون أيضًا على 2.5 غرام من صحة أوميغا 3 ، وكذلك الفيتامينات A و B1 و B3 و B5. البوتاسيوم ، أحد أكثر العناصر الغذائية وفرة في هذه الأسماك ، ينظم ضغط الدم وتوازن السوائل.
سمك السلمون المدخن صحي للغاية - فقط تأكد من عدم تناوله في البحر. هذه الحساسية قد ترفع ضغط الدم بسبب محتواه العالي من الصوديوم. قد يؤدي الكثير من الملح أيضًا إلى احتباس الماء ويسبب ارتفاع أعداد المقياس. هذا هو آخر شيء تريده عندما تتناول نظامًا غذائيًا. التمسك بحجم الحصة الموصى به ، وهو حوالي 1.5 أوقية من سمك السلمون المدخن.
2. أكل السردين لصحة القلب
السردين أعلى في السعرات الحرارية من معظم أنواع الأسماك ، لكنها تحتوي على لكمة غذائية ضخمة. تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب (3 إلى 4 أونصات) على 191 سعرة حرارية و 22.7 جرامًا من البروتين و 10.5 جرامًا من الدهون. ما يجعل هذه الأسماك الصغيرة تبرز هو محتواها العالي من الكالسيوم. يمكن أن توفر الأغلبية ثلث كمية الكالسيوم الموصى بها يوميًا.
ولكن هذا ليس كل شيء. تتباهى السردين أيضًا بنسبة 343 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين ب 12. كما أنها غنية بفيتامين د ، وهو مغذ يدعم امتصاص الكالسيوم ، ووظيفة المناعة ، ونمو العظام.
قد تحافظ السردين المعلب على صحة قلبك ، وفقًا لدراسة استشهد بها خبراء كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. وقد وجد الباحثون أن تناول وجبة واحدة إلى حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع قد يقلل من خطر الوفاة القلبية بنسبة تصل إلى 36 في المئة. يبدو أن سمك السلمون والسردين والماكريل مفيد بشكل خاص.
3. كوك مع الأطلسي الماكريل
يعتبر سمك الماكريل الأطلسي من أكثر الأسماك صحة بسبب محتواه المرتفع من الدهون. يوفر 15.1 جرام من الدهون ، بما في ذلك 1.1 جرام من أوميغا 3 لكل وجبة (3 أونصات). سوف تحصل أيضًا على أكثر من 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 223 سعرة حرارية.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، الماكريل غني بفيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والمغنيسيوم. السيلينيوم ، أحد المغذيات الرئيسية ، يدعم تكوين إنزيمات مضادة للأكسدة ويحمي خلاياك من الآثار الضارة للسموم والمعادن الثقيلة. يعزز هذا المعدن أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية ، ويبقي نظام المناعة لديك قويًا وينظم عملية التمثيل الغذائي لهرمونات الغدة الدرقية ، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة Antioxidants & Redox Signaling في أبريل 2012.
فقط تأكد من تجنب الماكريل الأسباني ، يحذر من ادارة الاغذية والعقاقير. مستويات الزئبق فيها أعلى بنحو تسعة أضعاف من مستويات سمك الماكريل الأطلسي وأربعة أضعاف تركيزات الزئبق في السردين. الملك الماكريل ليس أكثر أمانًا ، أيضًا.
4. ضوء التونة يبقيك العجاف
الأسماك الدهنية عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تبحث عن خيار مناسب للوجبات الغذائية ، فستعمل أسماك التونة الخفيفة المعلبة. تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) على أقل من 100 سعرة حرارية وأكثر من 21 غراما من البروتين الخالي من الدهون. كما أنه مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والزنك وفيتامين ب 12.
التونة الخفيفة أقل بثلاثة أضعاف من الزئبق الأبيض من التونة البيضاء المعلبة ، وفقًا لصندوق الدفاع البيئي. الجانب السلبي هو أنه يحتوي أيضًا على مستويات منخفضة من أوميغا 3 مقارنة بالسلمون والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية. تحتوي وجبة واحدة من التونة الخفيفة المعلّبة على 248 ملليغرام من الدهون الصحية للقلب ، بينما تحتوي السردين على أكثر من غرام واحد من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن سمك التونة الخفيف أدنى من أنواع الأسماك الأخرى. على العكس من ذلك ، فهو مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب. يملأك البروتين الغذائي بسرعة ، ويحافظ على كتلة الجسم الهزيل ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ، والتي بدورها يمكن أن تسهل من فقدان الوزن.
5. الرنجة يعزز صحة العظام
طريقة واحدة للحفاظ على صحة عظامك هي أكل السمك في كثير من الأحيان. سيضمن ذلك حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي. الرنجة ، على سبيل المثال ، توفر 5 في المئة من تناول الكالسيوم الموصى به يوميا و 23 في المئة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين (د)
يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية لبناء عظام قوية ، كما تشير المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام. علاوة على ذلك ، توصي هارفارد هيلث باستهلاك الكالسيوم وفيتامين د من طعام حقيقي ، وليس من المكملات الغذائية.
هل تحتاج إلى سبب آخر لإدراج الرنجة في نظامك الغذائي؟ هذه الأسماك منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين.
توفر كل وجبة 173 سعرة حرارية و 19.6 جرامًا من البروتين و 9.9 جرامًا من الدهون ، بما في ذلك 2 جرام من أوميغا -3. علاوة على ذلك ، فإنه يضم 465 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12. سارت الامور بشكل جيد في السلطة ، وتأتي مع سعر منخفض ، مما يجعل الأكل النظيف أسهل.
6. سمك السلمون المرقط غني بالمواد المضادة للاكسدة
تراوت قوس قزح مثالي للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة. يحتوي على أكثر من 140 سعرة حرارية لكل وجبة (3 أونصات ، مطبوخة) ويفخر بنكهة غنية. كما أنه يوفر 20.2 جرامًا من البروتين و 6.3 جرام من الدهون ، بما في ذلك 837 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مقارنة مع غيرها من الأسماك ، فإن سمك السلمون المرقط أعلى بشكل ملحوظ في فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين د. حيث توفر واحدة أكثر من 80 في المائة من تناول فيتامين (د) الموصى به يوميًا و 16 في المائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين (هـ). الإجهاد ، يدعم الإصلاح الخلوي ويحارب الالتهابات بسبب مستوياته المضادة للأكسدة العالية.
توصي وزارة الصحة في ولاية واشنطن بتناول حصتين أو ثلاث وجبات من سمك السلمون المرقط في الأسبوع لجني فوائدها. هذه الأسماك منخفضة في الزئبق ويمكن أن يستهلكها الأطفال والنساء الحوامل بأمان.
7. الأنشوجة جعل وجبة خفيفة صحية
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن الأنشوجة مليئة بالبروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B12. تحتوي الحصة الواحدة (حوالي خمسة أنشوجة) على 42 سعرة حرارية و 2 غرام من الدهون وحوالي 6 غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى ربع كمية السيلينيوم الموصى بها يوميًا. ستحصل أيضًا على أكثر من 400 ملليغرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
تعد هذه الأسماك الصغيرة المالحة وجبة خفيفة صحية بين الوجبات. استخدامها كبديل للرقائق ، المفرقعات ، المعجنات والمالحة الأخرى. فهي مغذية بشكل ملحوظ وأقل من السعرات الحرارية من معظم الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السردين على الدهون الصحية للقلب ، وليس الدهون غير المشبعة (مثل رقائق البطاطس والبطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة التقليدية).
مشاهدة الأجزاء الخاصة بك ، على الرغم من. مع وجود أكثر من 700 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، قد تزيد الأنشوجة من ضغط الدم عند استهلاكها بكميات كبيرة. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مليغرام إلى 2300 مليغرام من الصوديوم يوميًا للبالغين الأصحاء. تحتوي خمسة أنشوجة على 733 ملليغرام من الصوديوم - أي حوالي ثلث الحد الأقصى الموصى به يوميًا.
8. أكل البلطي للبروتين
لا يحتوي البلطي على بروتين أكثر من السلمون أو التونة ، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية. تحتوي كل حصة (3 أونصات) على 111 سعرة حرارية و 22.8 جرامًا من البروتين و 2.3 جرامًا من الدهون ، بما في ذلك 209 جرامًا من أوميغا -3. إنه خيار مثالي للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون. هذه السمكة هي أيضا مصدر رخيص للبروتين ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات.
توفر الوجبة الواحدة 26 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من النياسين ، و 67 في المائة من المدخول اليومي من فيتامين ب 12 و 86 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. يتم تحويل النياسين ، أو فيتامين B3 ، إلى النيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد في الجسم. يساهم هذا المركب في أكثر من 400 تفاعل إنزيمي.
يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 3 لاستقلاب الطاقة ، ووظيفة الخلية ، وتخثر الدم ، كما تشير المكتبة الوطنية الأمريكية للطب. في الواقع ، يأخذ الكثير من الناس مكملات النياسين لتقليل الكوليسترول السيئ ورفع مستويات الكوليسترول الجيدة. البلطي غني بالنياسين بشكل طبيعي ويدعم الصحة العامة.
9. الهلبوت يجعل تخفيف الوزن أسهل
مع 94 سعرة حرارية فقط لكل حصة (3 أونصات) ، يلائم الهلبوت معظم الوجبات الغذائية. إنه ممتلئ بالبروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د والنياسين وفيتامين ب 6. السعرات الحرارية لكل سعرات حرارية ، فإنه يوفر بروتين أكثر من لحوم البقر والدواجن ومعظم أنواع الأسماك. توفر كل وجبة 19.2 جرام من هذه المغذيات.
كما ذكرنا سابقًا ، يسهّل البروتين فقدان الوزن ويساعد على الحفاظ على كتلة هزيلة أثناء اتباع نظام غذائي. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في نمو العضلات وإصلاحها ، ومراقبة الشهية وإنتاج الطاقة ، كما يشير المجلس الأمريكي للتدريب.
وفقًا لمراجعة صدرت في نوفمبر 2014 في مجلة Nutrition & Metabolism ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد الشبع وتجعل من الأسهل تقليل تناول الطعام. يمكن أن تملأك وجبة غنية بالبروتين لساعات ، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
علاوة على ذلك ، فإن هذه المواد الغذائية تستهلك طاقة أكثر من الهضم والكربوهيدرات. وببساطة ، فإن الهلبوت وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من حرق السعرات الحرارية إلى حد أكبر من البطاطا المهروسة أو سلطة الفاكهة.
10. المحيط الهادئ سمك القد في الفسفور
فيتامين (د) والكالسيوم ليسا العناصر الغذائية الوحيدة اللازمة لصحة العظام. الفوسفور لا يقل أهمية. هذا المعدن يدعم نمو وتطور العظام ، ويحافظ على سلامة العظام ويحمي من فقدان العظام ، كما ورد في مراجعة مايو 2012 المنشورة في أمراض الكلى عند الأطفال . كما أنه ضروري لتخليق البروتين ، والتمثيل الغذائي للطاقة ، وتمعدن العظام والعمليات البيولوجية الأخرى.
يقدم سمك القد المطبوخ 14 بالمائة من كمية الفوسفور اليومية الموصى بها لكل وجبة (3 أونصات). سمك السلمون وغيرها من الأسماك أعلى في هذا المعدن ، لكنها توفر أيضا المزيد من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من سمك القد على 71 سعرة حرارية و 0.2 غرام من الدهون. كما أنه غني بالبروتين ، حيث يقدم أكثر من 17 جرامًا.
مثل معظم أنواع الأسماك ، يمكن أن يكون سمك القد مشويًا أو مطبوخًا أو مقليًا. يمكنك دمجها في السلطة المفضلة لديك ، أو تقديمها مع المخللات أو الخضروات المورقة أو تجربة مجموعة متنوعة من الوصفات ، مثل سمك القد المخبوز على الطريقة اليونانية أو الفطائر القد الساخنة أو سمك القد المشوي مع السالسا. يمكنك استخدامه في فطائر السمك ، ويخنة الحساء والحساء. هذه واحدة من أصح الأسماك التي تأكلها ، لذلك استمر وابحث عن طرق جديدة لإدراجها في نظامك الغذائي.
