لا يوجد أي إصابة في هذا المكان الجميل ، لكن دموع ACL فريدة من نوعها لأنها تجعل ركبتك تشعر بالضعف بشكل لا يصدق. إن دوري أبطال آسيا (ACL) أساسي في تثبيت ركبتك في مكانها ، مما يعني أن تمزقها يمكن أن يجعلك تشعر بالتذبذب الشديد.
بعد الجراحة - التي ستكون مطلوبة على الأرجح - حان الوقت للقيام بتمارين استعادة دوري أبطال آسيا في صالة الألعاب الرياضية لإعادة بناء عضلاتك وثقتك بها. احصل على تصريح من جراحك أو أخصائي العلاج الطبيعي والتوجيه بشأن أفضل تمارين ACL بعد الجراحة. ابدأ بتمرينات سهلة والتقدم ببطء إلى خطوات أكثر تقدماً مثل القرفصاء والطعنات.
دوري أبطال آسيا التدريبات الانتعاش
إن تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) أو الرباط الصليبي الأمامي ، سيمنعك من القيام بتمارين الجسم السفلية المنتظمة لعدة أشهر. خلال ذلك الوقت ، لا يزال هناك أشياء يمكنك القيام بها ويجب عليك القيام بها لتسريع عملية الاسترداد ومنع عضلات الساق من الضعف.
من وقت الخروج من العملية الجراحية إلى النقطة التي يتم فيها استرداد ركبتك تمامًا ، ستستمر في زيادة صعوبة تمرين الشفاء من ACL في الشهر الأول أو نحو ذلك ، لا توجد العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها. بعد ذلك ، ابدأ بالآلة الخفيفة وتمارين الوزن المدعومة ، مثل القرفصاء الجداري الجزئي. بمجرد أن يتقن ذلك ، انتقل إلى تمارين كاملة لوزن الجسم مثل القرفصاء.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع تمارين الساق هذه ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات الجانبية التي تتحرك فيها جنبًا إلى جنب. هذا يختبر قوة ACL لأنه يقاوم الحركة الجانبية للركبة. يمكنك أيضًا أن تبدأ المشي بعد حوالي شهر لتعتاد على وضع ساقك مرة أخرى. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى ركوب الدراجات ، ثم الركض أخيرًا.
1. انخفاض الكثافة ACL تجريب الانتعاش
بعد حوالي شهر ، يمكنك البدء في الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع بعض الأوزان الخفيفة. تمنحك هذه التمارين جزءًا سلسًا في بعض الحركات المتقدمة التي ستقوم بها في الأشهر القادمة.
نقل 1: الساق الصحافة
ابدأ بضبط ماكينة ضغط الساق على الارتفاع المناسب. يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي من المنصة التي تبدأ في وضع القرفصاء وينهي ركبتيك بشكل مستقيم. استخدم خفة الوزن لتجنب إتلاف ركبتك. اجلس على الكرسي وقم بوضع قدميك على المنصة في نفس الموقف الذي ستستخدمه للقرفصاء. اضغط لمدة 15 التكرار.
نقل 2: تمديد الساق
الجلوس على آلة تمديد الساق مع وسادة أسفل أسفل أسفل الخاص بك وثني ركبتيك قدر الإمكان. بوزن خفيف ، اركل ساقيك للخارج مباشرة حتى يتم إغلاق ركبتيك ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى أسفل. هل 15 ممثلين.
نقل 3: الساق حليقة
هذا هو عكس حركة تمديد الساق ويعمل أوتار الركبة. الجلوس في آلة حليقة الساق مع ساقيك مباشرة في الأعلى. اسحب الوسادة لأسفل ، وجلب كعبك نحو مؤخرتك لمدة 15 ممثلًا.
نقل 4: اختطاف / آلة الإضافة
يمكنك استخدام هذا الجهاز للعمل داخل وخارج الفخذين. ابدأ بالوسادات نصف قدم من بعضها البعض واضغط ساقيك بينهما. اضغط على الجانب للعمل مع مختطفيك لمدة 10 ممثلين.
بعد ذلك ، ابدأ بالوسادات بالخارج قدر الإمكان واسحبها معًا لتعمل معرباتك لمدة 10 ممثلين.
الخطوة 5: التمارين الرياضية
إن ممارسة تمرينات الأيروبيك منخفضة التأثير ، لكن لا تزال تعمل ساقيك ستساعد في نقل الدم من خلال الإصابة وتعزيز الانتعاش. يمكنك البدء من خلال ركوب الدراجة أو السباحة أو المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بكثافة معتدلة.
2. أعلى كثافة انتعاش ACL تجريب
بعد ستة إلى ثمانية أسابيع ، يجب أن تكون مستعدًا لوضع بعض الوزن على الركبة على شكل قرفصاء أو قفزات في صندوق منخفض. تباطؤ مع هذه وتجنب أي شيء يشعر بعدم الارتياح.
نقل 1: القرفصاء
ابدأ بالوقوف باستخدام فقط وزن جسمك كمقاومة. اجلس لأسفل قدر ما تشعر بالراحة ، ثم قف احتياطيًا. أداء 20 التكرار. إذا كنت تستطيع القيام بذلك دون ألم ، فحاول أن تعلق دمبل على ارتفاع الصدر لمدة 10 ممثلين.
نقل 2: خطوات المتابعة
عندما تبدأ هذا التمرين ، استخدم صندوقًا بحجم 2 بوصة وقم بالتدريج للأعلى وللأسفل بنفس القدم 10 مرات على كل جانب. يمكنك أن تصل إلى 6 بوصات خلال مرحلة إعادة التأهيل ، دون أي وزن.
نقل 3: اندفاع الجانبي
تبدأ اندفع الوحشي يقف مع الدمبل في كل يد. خطوة إلى الجانب ، والتمسك بعقب الظهر. اتجه نحو الجانب الذي صعدت إليه وقم بتصويب الساق الأخرى. التراجع إلى المركز والخروج إلى الجانب الآخر. محاولة للحفاظ على قدميك وأشار إلى الأمام طوال الوقت. هل 10 ممثلين على كل ساق.
الخطوة 4: التمارين الرياضية
بالإضافة إلى المشي والسباحة وركوب دراجة التمرين ، يمكنك البدء في استخدام متسلق بيضاوي الشكل أو حتى سلم لتدريبات الأيروبيك. لا يزال الركض أفضل فكرة بسبب التأثير المفاجئ على ركبتك. حاول زيادة الشدة قليلاً في هذا التمرين والحفاظ على جزء القلب بين ثلاثين دقيقة وساعة.
