الأسبوع الرابع والأخير من تحدي القرفصاء لـ LIVESTRONG.COM الذي يستمر 30 يومًا هنا ، مما يعني أنه لم يتبق أمامك سوى بضعة أيام من لعبة الروك الغنيمة هذه! هل كنت تشعر به؟ إذا كنت تتطلع إلى البناء على ما بدأته خلال التحدي ، فإليك بعض الأفكار التي تجعلك تستمر.
بذل المزيد من الإجراءات التنغيم الغنيمة
بالتأكيد ، تعتبر القرفصاء واحدة من أفضل تمارين الجزء الأسفل من الجسم وأكثرها تنوعًا ويمكن الوصول إليها والتي يمكن لأي شخص القيام بها. لكن بالنسبة للعقوبة المدورة جيدًا (يقصد التورية بكل تأكيد) ، فأنت تريد القيام ببعض هذه التدريبات الرائعة الأخرى أيضًا.
- جسور glute: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك عند مؤخرتك. حافظ على ذراعيك على طول جانبك. اضغط على شفاءك ورفع بعقبك وتراجع عن الأرض. ستدعم نفسك بالكتفين والذراعين والقدمين. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية والإفراج.
- الطعنات: الوقوف بشكل مستقيم واتخاذ خطوة 2-3 قدم إلى الأمام. ثني الركبتين إلى 90 درجة. اضغط على قدمك الأمامية والعودة إلى البداية. بمجرد إتقان الاندفاع الأساسي ، انتقل إلى أشكال أخرى.
- Glute Kick Backs: ابدأ في كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. باستخدام فقط غلوتيسك ، ارفع ركبة واحدة عن الأرض وارفع قدمك إلى السقف ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. ارجع إلى البداية وكرر على الجانب الآخر.
- فحوى الورك: امسك حديدًا (محمّلًا أو مفرغًا) فوق الوركين وقم بإمالة ظهرك العلوي مقابل مقعد الوزن. ثني ركبتيك ووضع قدميك بعقب الخاص بك. اضغط من خلال كعبك وارفع الوزن عن الأرض حتى يكون ظهرك موازيا للأرض. أسفل الظهر أسفل مع السيطرة.
- Deadlift: باستخدام إما الحديد المحملة أو غير المحملة ، قف أمام الشريط مع قدميك متجهة إلى الأمام ونحو عرض مفصل الورك. المفصل في الوركين والتقاط شريط. لا تقوس ظهرك ، ولا تنحني ولا تغلق ركبتيك. يجب أن يأتي الجهد بالكامل من الألوية وأوتار الركبة.
أو استمتع ببعض من نجوم اللياقة البدنية المفضلين لديك على Instagram مثل Jen Selter و Emily Skye و Katie Austin و The Tone It Up girls.
اختيار متعة ، بعقب النحت تجريب
تبحث عن وسيلة لخلط التدريبات الخاصة بك الغنائم؟ ستحتاج بالتأكيد إلى تجربة تمرين القرفصاء أعلاه منIAmTheDaisha. انها مجرد 10 دقائق ، ويمكنك تعديله وفقا لمستوى لياقتك. قم بتحريك كل واحدة من العشر ساعات لمدة 60 ثانية أو قسّم وقتك بين 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة (أو 30 يومًا ، 30 إيقافًا).
وهناك الكثير غيرها للاختيار من بينها ، أيضا. إليك بعض من المفضلات الأخرى لدينا:
- تجريب شاطئ الغنائم البرازيلي Roamaroo
اختر أفضل كارديو لمؤخرتك
في حين أن الركض على جهاز المشي قد يبدو كأنه القلب الوحيد الذي تحتاجه ، إلا أنه في الواقع يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخر. لذا بدلاً من الضغط عليه لساعات لا تنتهي على المسار ، قم بتجربة أحد هذه الخيارات:
- السلالم: يمكنك إما العثور على مجموعة من السلالم على مسار أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك والقفز على الدرج. للحيلولة دون الشعور بالملل من جهاز الصالة الرياضية ، قم برفع وتيرتك أو المشي جانبًا (تمسك بالسور). إذا كنت بالخارج ، اسرع الدرج ثم استعد في الطريق لأسفل.
- Hill Sprints: ابحث عن التل المفضل لديك (أو اضبط جهاز المشي على المنحدر الحاد) واستعد لسباقه! يتطلب الركض أعلى التل تنشيطًا أكبر بكثير من المشي على الأرض المسطحة ، مما يساعدك على تحقيق مكاسب الغنائم هذه.
- Walking Uphill: إذا كنت بحاجة إلى شيء أقل تأثيرًا ، فإن المشي شاقًا يحرق السعرات الحرارية بينما يستهدف غلوتك. نقاط المكافأة إذا كنت تستطيع العثور على ممر مشي لمسافات طويلة مذهل للاستمتاع بالهواء الطلق الرائع والهواء النقي.
- تسلق الصخور أو السلم: قد يكون بعضكم محظوظًا بما يكفي للانتماء إلى صالة ألعاب رياضية بها متسلق أو متسلق سلم أو VersaClimber. أي من هذه الخيارات الرائعة لاستهداف glutes الخاص بك بطريقة لا عادة - وهذا شيء جيد!
كن ثابتًا!
لم يتم بناء بيونسيه في يوم واحد ، وكذلك المؤخر المثالي للصورة. مهما فعلت ، والتمسك بها! يمثل تحدي القرفصاء الذي يستمر 30 يومًا مكانًا مثاليًا للبدء ، لكنه فقط البداية.
